Правилното хранене
Образованието в областта на храните поставя основата за правилна диета, която е от съществено значение за организма, за да поддържа здравето и благосъстоянието.
Правилата на доброто хранително образование трябва да бъдат следвани от всички: парадоксално, в индустриализираните страни голяма част от населението показва недостатъчен прием на някои основни хранителни микроелементи, тъй като има тенденция да "яде прекалено много и зле".
В тази статия ще обсъдим някои много чувствителни въпроси и ще илюстрираме някои необходими правила за правилно образование за храненето.
Хранителна стойност на храните
Правила за образование на храните
За да следва правилното образование за хранене, трябва да се възползвате от някои много важни основни правила:
- ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА: КАКВО Е ЕСТЕ ЗА ХРАНЕНЕ
Хранителната пирамида представлява идеален състав на средиземноморската диета, в която в различните напречни сектори са включени всички храни, които трябва да се приемат: честотата на приема на храна, представена на фигурата, трябва да намалява с приближаването си към върха.
Основата на пирамидата се състои от физически упражнения и спорт, които са от съществено значение за тялото. След това следвайте зърнените култури, техните производни и картофите; нагоре ще намерите плодове и зеленчуци, след това боб, бобови растения и ядки.
Сирена, кисели млека и млечни продукти се появяват на следващото ниво, предшествано от зехтин и маслини. Според правилното образование за храните, изброените досега храни трябва да се консумират всеки ден.
Слизайки по пирамидата, срещаме риба, яйца и домашни птици, които трябва да се приемат само понякога през седмицата, последвани от постни меса, сладкиши и червено месо, които трябва да се консумират няколко пъти месечно.
- УВАЖЕТЕ ПРАВИТЕ ПРОПОРЦИИ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ ПРОДУКТИ
Според правилата за правилно образование за хранене, въглехидратите трябва да покриват 45-65% от дневните калории, протеини 10-30% и липиди 20-35%.
Приемът на калории, произтичащ от консумацията на 1 грам въглехидрати или протеини, е еквивалентен на около 4kcal, докато 1 грам липиди осигурява 9 kcal на тялото: дневните енергийни нужди се оценяват на около 2500 kcal, с разграничение между човека (2000). -3, 000 kcal) и жени (1500-2500 kcal).
- ДА ПРИЕМАТ МНОГО ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Ежедневният прием на обилна порция плодове и зеленчуци (4-5 порции) трябва да се превърне в навик за правилно хранене: освен че съдържат значително количество минерали и витамини, пресните зеленчуци са богати на феноли, индоли, кумарини, флавоноиди и други фитохимикали, които допринасят за здравето на тялото и предотвратяват образуването на някои ракови клетки.
- ОГРАНИЧАЙТЕ "ПРАЗНИТЕ КАЛОРИИ"
Захари, спиртни напитки, рафинирани зърнени храни и мазнини са част от група храни, чиито калории се наричат "празни"; това, защото те носят много енергия, но много малко хранителни качества: според правилата за образование на храната приемането на тези калории трябва да бъде сведено до минимум.
Що се отнася до захарта, много храни го скриват в значителни количества: газирани напитки и кетчуп са два примера. За да даде представа, една кутия от газирана напитка крие зад мехурчетата си количество захар, еквивалентно на седем чаени лъжички.
Също така е необходимо да се развенчава един мит: цялата захар трябва да бъде ограничена, защото, въпреки че съдържа повече минерални соли от рафинираната захар, тя все още носи излишък от калории.
За "липиди, които осигуряват празни калории" имаме предвид тези животински мазнини, хидрогенирани и богати на добавки, типични за промишлена обработка. На тяхно място е добра практика да се използва екстра-девствено маслиново масло, което осигурява добро количество витамин Е и олеинова и линолова киселина.
Небръбно брашно и ориз носят малко протеини, соли и витамини, но много нишесте: процесът на рафиниране, на който са подложени, ги лишава от първоначалните им свойства.
Минералните соли, витамините и влакната са добре представени в цели храни; затова е добър навик да ги предпочитат за рафинирани в едно или две хранения дневно.
- НЕ НА КОНСЕРВИРАНИТЕ И ПРЕДХОДНИ ХРАНИ
Консерви и готвени храни, предлагани от пазара, са изключени от списъка с храни, осигурени от добро образование за хранене: често всъщност съдържат добавки, вредни за организма, са бедни на микроелементи и имат гликемичен индекс по-висок от пресните храни.
- ДА НА ИНТЕГРАЛНИТЕ ЗЪРНО
Добра практика е да се консумират пълнозърнести храни: те имат висока сила на насищане, следователно те осигуряват енергия за много часове. Дори онези, които приемат много цели храни, постепенно губят навика да ядат сладкиши, захари и рафинирани храни.
- Ограничете консумацията на месо
Рак на дебелото черво, артрит, камъни в бъбреците и сърдечно-съдови заболявания са примери за заболявания, свързани също (и не само) с количеството взето месо, което според хранителното образование трябва да се консумира не повече от три пъти седмично. Зърнените култури и бобовите растения, рибата или яйцата могат да заместят месото много добре.
- КРАТКО ПИВАНЕ НА ХРАНИ
За да се избегне денатурацията на белтъците и загубата на витамини, зеленчуците не трябва да се приготвят много дълго време.
- Яжте малко и много
Храната не трябва да се консумира в по-големи количества, отколкото реалните нужди на организма; в това отношение могат да се приемат техники, за да се смекчи усещането за глад. Приемът на цели храни и зеленчуци е проста, но валидна помощ, тъй като води до поглъщането на много обемни и нискокалорични храни. Също така е добре да се яде често през деня, но в малки дози, за да се избегнат т.нар. "Стомашни спазми".
- МАСТИКАТИ МНОГО ДЪЛГО
Можете да помогнете на храносмилателните процеси с дъвченето: всъщност, въз основа на хранителното образование, дъвченето на храна за дълго време означава вече приготвяне на храна, което улеснява храносмилането. В допълнение, храненето бавно избягва приемането на повече закуски между различните ястия през деня, но не само: доказано е, че тези, които ядат по-бързо, поглъщат големи количества храна, отколкото тези, които ядат спокойно.
- ЗНАЧЕНИЕТО НА ЗАКУСКА
Сред принципите на хранителното образование не може да пропуснете закуската, най-важното ястие за деня. През нощта организмът е принуден да продължи гладно: след 10 часа, за да задоволи производството на глюкоза, метаболизмът вече не привлича гликоген от черния дроб, а от протеините на мускула. Организмът е в резервно-ограничено състояние: този механизъм води до образуването на кетонни тела, с консумация на мускулни протеини и загуба на електролити за буфериране на повишената киселинност на кръвта.
За да се избегне образуването на тези вещества, е абсолютно необходима редовна закуска.
Всъщност, някои проучвания показват, че хората със затлъстяване са склонни да пропускат закуска: на обяд, така че има истинска склонност, защото тялото е това, което изисква хранителни вещества. Добрата закуска трябва да осигури около 15 или 20% от калорийния прием на деня и според правилата за добро хранене е добър начин за поддържане на контрол на теглото.
