Видове дишане
- Коремна (диафрагмална) / ниско коремна дишане
- Гръдно / средно дишане
В средното население тя е най-често срещаната. Мъжете, жените, момчетата и децата, от друга страна, по време на събуждането, се разделят чрез практикуване на корема или гръдния кош, по време на който са ангажирани междуребрените мускули.
- Апикално или ключично / високо дишане
Използва се по-рядко в средната популация, ангажира мускулите на раменете, е плитко дишане, остава ограничено до горната част на гръдния кош и извършва малка част от диафрагмата. Физиологично тя е по-често срещана при жените, особено по време на бременност, тъй като важна намеса на диафрагмата може да се окаже вредна за плода.
Правилно дишане в тялото
Дишането е дейност, която правим неволно, но също така успяваме да контролираме опитите да се движи движението на засегнатите органи (или част от органите), като диафрагмата, гръдния кош, раменете и корема. По съзнателен начин е възможно да се контролира инхалационната и изтичащата фаза в общата им продължителност или дори да се спре дишането чрез въвеждане на апнея. Много дисциплини и спортни практики, като йога и пилатес, отдават голямо значение на дишането, докато други ориенталски дисциплини също го приписват на духовна стойност. Очевидно в този параграф се интересуваме от повече практически аспекти на дишането, по-специално се питаме дали има правилно дишане по време на упражненията с тежести . Инструкторите обикновено съветват:
- вдишване по време на фазата на разреждане на упражнението, обикновено когато теглото се връща в първоначалното си положение;
- издишайте по време на фазата на натоварване на упражнението или когато стане по-трудно.
Този метод, добре изпитан, обикновено работи добре, дори ако първоначално начинаещите ще възприемат тази практика като допълнително ограничение, което има тенденция да го обърква. В действителност, принуждаването да контролирате дишането по този начин изисква много концентрация, така че то поставя спортиста в правилното състояние на максимално внимание към това, което прави. Твърде много пъти виждате хората във фитнеса да гледат, докато правят упражнение или, още по-лошо, да говорят със съседа! Фокусирането върху дишането е добър начин да се мисли изключително за жеста, който правите.
Добро правило е както следва:
най-важното нещо е да не задържите дъха си по време на фазата на натоварване.
Задържането на дъха по време на фазата на натоварване е широко разпространена грешка, защото е инстинктивно да задържите дъха си по време на максимално усилие. В действителност това е точно обратното на това, което трябва да се направи, защото апнея на този етап също може да доведе до сериозни последствия, особено ако усилието включва мускулите на горната част на тялото. Задържането на дъха, след това умишлено блокиране на глотиса, води до компресия на вените, поради увеличаване на налягането в гръдния кош. В резултат на компресия, вените могат също частично да запушат (сякаш са удушени от една ръка ...) и това значително забавя връщането на венозната кръв към сърцето. В резултат на това артериалното налягане се повишава, дори достига до впечатляващи стойности като 300 mmHg (в сравнение със 120 в покой). Освен това, поради намаленото кръвоснабдяване на сърцето, също и притока на кръвен отток се забавя и намалява, намалявайки подаването на кръв и кислород към периферните органи, които могат да страдат от него. По-специално, по-малкото пръскане на мозъка може да доведе до замаяност, замъглено виждане и др. докато не видиш черно и слаб. Тези странични ефекти на мозъка са добре познати от лиричните певци, които практикуват хипервентилационни упражнения, които в някои части се извършват в апнея.
Вариации на основните показания
Като частично изключение от горното, съществуват вариации на оптималната дихателна техника, свързана с биомеханиката на упражнението; например, в страничните повдигания с гири, издишването в концентричната фаза на движението (когато ръцете пристигат в съответствие с раменете) включва пропуснато набиране на инспираторните мускули синергични към движението (като гръдна малка, стерноклеидомастоида и трапеция) следователно е неестествено;
; отново, в лат машината издишването в концентрична фаза (когато лентата достигне гръдния кош) включва свиване на коремния трансверс и на диафрагмата, инхибиране на разширяването на гръдния кош и скъсяването на засегнатите мускули. Въпреки това, съществуват противоположни течения на мисълта за него, и във всеки случай общото правило е внимателно да се следи постуралния контрол на потребителя по време на изпълнението на упражненията.
Има някои съвети в литературата, които се отнасят изключително за упражнения, които са силно свързани с гръбначния стълб, като клякам, мъртва тежест и издънки, извършвани с тежки тежести и щанги. В тези случаи може да е разумно да се задържи дишането в първата активна фаза на упражнението, съответстващо на концентричното движение. Оптиката, обаче ограничена до тази частична фаза, позволява по-добра координация на движенията, свиване на коремните прешлени и запазване на гръбначния стълб от потенциални сериозни наранявания на прешлените. Въпреки това, тези упражнения, изпълнявани с мряна, са много сложни и потенциално източник на нараняване, поради което се посочват само за потребители, които след тях имат добро обучение.
Практически заключения
(NDA) За да се изпълни горното, е необходимо основно пояснение.
Често се случва да се чудите дали дишането в гърдите ви е по-добро при трениране с тегло, отколкото при диафрагмално дишане (апиарното дишане ще напусне априори). Нито, нито и двата, и двата отговора са правилни. Той е физиологически по-подходящ за "хибридно" дишане, така и гръдно и диафрагмово, което е дишане, което позволява на диафрагмата да бъде включена, за да може да приема повече въздух, докато все още поддържа напрежение / отдръпване на долната част на коремната лента, заедно с тазово дъно. Това, за да се защити и стабилизира колоната, особено при упражнения, включващи повече или по-малко директно компресиране; И накрая, но не на последно място, от съществено значение е да се контролира оптимално позицията си по време на упражненията.
