въведение
Известно е, че физическите упражнения - особено когато се касае за ексцентрични движения с висок интензитет - могат да генерират през следващите 24-48 часа общо състояние на мускулна болезненост, класически дефинирано забавено начало на мускулна болка или DOMS .
DOMS е основната причина за спада във физическото представяне на спортиста, с неизбежно отражение върху състоянието на психофизическото здраве.
С течение на времето се опитваха, чрез различни методи, да се подобри това състояние, като в някои случаи успяха да постигнат добри резултати.
Хранителна интеграция
Няколко автори докладват за ползите от различните хранителни интервенции в контрола и управлението на DOMS.
Поради тази причина подходящият протокол за интеграция може да се окаже безценен при запазването на мускулното здраве на спортиста, което ще позволи адекватно възстановяване.
кофеин
Известно е, че кофеинът има важен спестяващ ефект върху гликогена, насърчавайки вместо това окислението на липидите.
Тази селективна метаболитна модулност, според някои автори, ще бъде придружена от по-добър добив на мускулна енергия и последващото намаляване на началото на DOMS.
В допълнение към метаболитната активност, последните проучвания приписват на кофеина антагонистична активност срещу аденозин, блокира централно аденозиновите рецептори и значително намалява усещането за централна умора.
В тези експерименти, проведени върху здрави индивиди, подложени на ексцентрично упражнение върху бицепс брахии, поглъщането на кофеин значително намалява началото на DOMS след 48 и 72 часа в сравнение с плацебо.
Омега 3
Интегрирането с полиненаситени мастни киселини от серията Омега 3 би се оказало много полезно в превенцията на DOMS.
Всъщност, различни проучвания ще покажат как тяхната интеграция, дори при ниски дози и за ограничени периоди от време, би била полезна за намаляване на концентрациите на възпалителни цитокини в непосредствена след тренировка, контролиране на мускулни микротравми и последващо начало на болка и мускулна болка,
Резултатите също се засилват от значителния спад в концентрациите на окислителни увреждания след тренировка, като креатинфосфокиназа, лактат дехидрогеназа и малонилдиалдехид.
подобен на бик
Тауринът е биологично активна молекула, присъстваща в скелетния мускул, важна за поддържането на клетъчната хомеостаза, за защита срещу оксидативни увреждания и за контрол на клетъчната осмоларност.
Последните проучвания от 2014 г. показаха полезността на интеграцията с таурин в намаляването на концентрациите на маркери на мускулни увреждания и в същото време в забавяне и в някои случаи предотвратяване на появата на DOMS.
Предимства, които ще бъдат допълнително засилени от едновременното приемане на аминокиселини с разклонена верига преди тренировка
Полифенолите
Полифенолите са група биологично активни молекули със силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Като се има предвид ролята на медиаторите на възпалението и реактивните кислородни видове в генезиса на DOMS, изглежда ясно, че приемането на тези фитонутриенти, като полифеноли от нар, може да намали значително появата на DOMS до 24- 96 часа в сравнение с плацебо.
Подобни резултати се наблюдават и след ежедневното приемане на сок от череши или сок от червени боровинки, известни със силните си антиоксидантни свойства.
Панакс женшен
Според неотдавнашни доказателства, използването на Panax ginseng в тренировъчния дисбаланс би определило, при обучени лица, намаляване на DOMS до 96 часа от упражнението в сравнение с плацебо.
Дейностите, които, противно на очакванията, не биха били подкрепени от намаляването на концентрациите на възпалителни цитокини, наблюдавани в другите интеграционни протоколи, а по-скоро към молекулярните механизми, които все още не са характеризирани.
Заключения
Хранителната интеграция със сигурност е валиден съюзник в борбата срещу ДОМС.
Хранителната интервенция трябва да бъде ориентирана към контрола на възпалението след работа и към оксидативните увреждания, предизвикани от интензивни физически упражнения.
Контролът на тези дейности очевидно ще бъде печеливш в управлението на атлетичното обучение.
Дозировките, хранителните интервенции, времето и методите на употреба трябва да се определят от здравния специалист.
библиография
Jhun J, Lee J, Byun JK, Kim EK, Woo JW, Lee JH, Kwok SK, Ju JH, Park KS, Kim HY, Park SH, Cho ML. Екстрактът от червен женшен подобрява автоимунния артрит чрез регулиране на STAT3 пътя, Th17 / Treg баланс и остеокластогенеза при мишки и хора. Посредници Inflamm 2014; 351 856.
Jówko E, Sakharuk J, Balasińska B, Ostaszewski P, Charmas M, Charmas R. Добавката на екстракт от зелен чай осигурява защита срещу предизвикани от упражнения оксидативни увреждания при здрави мъже. Nutr Res 2011; 31: 813-821.
Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Болезнени мускулни болки по време на работа: рандомизирано контролирано проучване. J Int Soc Sport Nutr 2010; 7: 17.
Lenn J, Uhl T, Mattacola C, Boissonneault G, Yates J, Ибрахим W, Bruckner G. Ефектите на рибеното масло и изофлавоните върху забавената болезненост на мускулите. Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 1605-1613.
Филипс Т, Childs AC, DM Dreon, Phinney S, Leeuwenburgh C. Хранителната добавка отслабва IL-6 и CRP след ексцентрични упражнения при нетренирани мъже. Med Ski Sports Exerc 2003; 35: 2032-2037.
Tartibian B, Maleki BH, Abbasi, A. Добавката на омега-3 мастни киселини отслабва възпалителните маркери след ексцентрични упражнения при нетренирани мъже. Clin J Sport Med 2011; 21: 131-137.
