Обучение на скорост и издръжливост за състезания с бързи и леки полета

Тестовете за скоростта при лека атлетика са три вида:

Къси спринтове на 30м: стартово положение и блокове; стимулира капацитета за ускоряване;
Прогресивно разстояние от 60-80 метра: прогресивно ускорение до 40 метра и поддържане на скоростта; стимулира възприемането на промените в структурата на стъпката. Времето се взема през последните 20 метра;
Спринтове на разстояние 60-80-100м: стартово положение или от блокове (в зависимост от възрастта на спортиста); оценка на техниката на стартиране и ускорение, както и ритъма на състезанието и стартираната фаза. Времето се отбелязва в първата половина и втората половина на теста.

Доброто разпределение на капацитета между първата и втората фаза включва разлика на двете части от около 7 десети от секундата; ако разликата е по-голяма, би било от съществено значение да се запълнят пропуските в силните страни, които подкрепят заминаването, или другите, които гарантират скоростта, която се стартира:

Първи 30м пробег: експлозивните и еластични възможности са по-активни
Последните 30-70 метра: изразяването на силата се поддържа от рецесивния и еластичен ефект на антигравитационните мускули (теле - отскок на крака).

Обучение за съпротивление за състезания по лека атлетика

Мускулната резистентност е изключително широка, хетерогенна и многостранна способност; за да не бъдем прекалено дисперсивни и да избягваме да преживяваме чрез разкриване на концепции за физиология на "тренировката" (ненужно на това ниво, тъй като те вече трябва да са добре установени в съзнанието на "тренера"), ще синтезираме съпротивата по следния начин:

Устойчивост на скорост или анаеробна А-лактацидна киселина (субстрат: вече установен АТФ и креатин фосфат)
Анаеробна резистентност или LACTACID способност (използва енергията, получена от разграждането на глюкоза, разградена от мускулния гликоген, първо в пируват и след това в лактат)
Обща или аеробна устойчивост (използва енергия, генерирана изключително в присъствието на кислород).

За всичките три вида съпротивление, захранващата мощност, т.е. способността да се доставя енергия в единица време, се счита за референтен параметър; предложените тренировки, като цяло, имат за цел да развият повече един от другите компоненти, но никога не се разделят метаболизмите или стимулираните способности по време на практическите упражнения.

1) Обучение за съпротивление на съпротивлението за бърза писта на лека атлетика

Съпротивлението на скоростта е капацитетът, който ви позволява да поддържате ВИСОКО и ПОСТОЯННО, колкото е възможно по-дълго, скоростта на състезанието; той използва предимно анаеробния механизъм на млечната киселина.

Границата на тази система не се предизвиква от недостатъчните енергийни механизми, а от нервната система, която не е в състояние да поддържа повторението на силно и често усилие; На практика подобряването на съпротивлението на скоростта се основава на ефективността на нервната доставка на стимулите, необходими за еднакво ефективни мускулни контракции.

Най-ефективният метод за стимулиране на съпротивлението на скоростта е повторението на 60-80-100м изстрела при интензивност 93-95% от годишния запис, с кратки прекъсвания между повтарящи се и дълги между сериите. Допълнителният протокол може да включва:

Първоначално (категория на ученика), 5-6 повторяеми двойки за спринтери и 8-10 за 400-теста, дълги 60 метра, с 3 '? ™ почивки между тях и 7'? ™ между сериите
Впоследствие, увеличаването на повторенията и намаляването на сериите, с последващо намаляване на дългите паузи и увеличаването на късите (по-голяма специфичност на работата)
Впоследствие, около 19-годишна възраст, е възможно да се достигне работна натовареност от 4-5 серии от 5x60m за 400-те души
Най-накрая, последната еволюция на таблицата предвижда увеличаване на разстоянието до 80 м или 100 м за устойчиви спринтери.

Този вид обучение има добра адаптивност и позволява успоредно да се увеличи скоростта на пътуване; това е вид тренировка, идеално поставена в цикъла преди специалното и преди състезанията, докато, напротив, не се използва по време на вътрешната подготовка. В следващите цикли бързото съпротивление се поддържа от тестове за скорост.

2) Обучение на млечно-анаеробна устойчивост за бързите удари на атлетичната писта

При младите спортисти това обучение не е много ефективно поради липсата на гликолитични ензими и специфични клетъчни транспортери, докато (от физиологична гледна точка) максималните стойности на различните клетъчни параметри се достигат при около 18-19 години; следователно е препоръчително таблицата да се разграничава най-вече от възрастовата група.

До 14-15 години тези тестове са повече проверка на състоянието на растеж, отколкото на реално обучение; следователно те трябва да бъдат малко на брой (2-3 теста) с разстояния между 150 и 500 метра
От 16 до 19 години тренировката с ™ става систематична и прогресивна; използваме 150-500м тестове, разделени на средни разстояния (150-200-250м) и дълги разстояния (300-400-500м).
До 17 години няма методологична диференциация между спринтьори и 400исти, а времето за пътуване трябва да е около 85-90% от избраното разстояние. Максималният обем осигурява общите разстояния от 900-1200 м и едва тогава ще достигне общо 1500 м за спринтьорите или 2000 м за 400сти.
Паузите са включени между 8 '? ™ и 12'? ™ по отношение на избрания интензитет.

3) Аеробна тренировка за издръжливост за бърза писта на лека атлетика

Това е метаболизъм, чиято граница се налага почти изключително от наличието на субстрати; Разбира се, балансът на аеробния метаболизъм е компрометиран, когато интензивността на усилието надвишава прага на изхвърляне на млечна киселина, което води до натрупване в тъканите и кръвта.

Ударът може да се използва по различни начини за стимулиране на двата основни компонента на аеробната устойчивост:

Аеробни възможности
Анаеробна сила

Аеробните тренировки за издръжливост за атлетични спринтери са:

Състезанието продължава с бавни темпове: ниски обороти, поне 35-45 '? ™ (само аеробни възможности)
Непрекъснат, бърз и равномерен удар: той представлява еволюцията на предишната, но за да се увеличи скоростта му, е необходимо също да се намалят изминатите километри; постигнато е способността да се движи най-малко 4-6 км по дискретен начин, единственият параметър за промяна ще бъде самата скорост, а не разстоянието (към аеробната мощност)
Непрекъснат и прогресивен ход: той се състои в движение на фиксирано разстояние, постепенно увеличаване на скоростта (аеробна мощност)
Непрекъснат удар с вариации на ритъм / скорост: пътувате с определено разстояние, равняващо се на кратко, бързо редуващи се бързи удари с бавни удари, без прекомерно натоварване на мускулите с производството на млечна киселина (аеробна сила)
Фракционни тестове: средно дългите се редуват с паузи на възстановяване; разстоянията са между 300м и 1000м (в зависимост от характера на конкретната дисциплина) за общо 3-4км или 4-6км (аеробна мощност)
Смесени частични тестове: това е вариант на предишния, който се прилага основно за 400 играчи в предишните цикли на състезания; целта е да продължи да работи както при лактатна ацидоза, така и при аеробиоза; на практика последните повторени фракционни тестове се заменят с много по-бързо, но с по-големи възстановявания (аеробна мощност).

До 15-годишна възраст е необходимо да се даде много място на непрекъснатата и мека раса, която, както върви, се развива непрекъснато и бързо; от 16 до 17 години все още няма разлика между спринтьорите и 400-те, защото дори и спринтьорите играят на 400-те състезания. В следващите години спринтьорът ще изпълнява аеробно силово обучение само във фазите на прехода на състезателните периоди.

До 17-годишна възраст, през подготвителния период за вътрешни състезания, се използват всички изброени по-горе тренировки и във всички цикли, с изключение на предконкурентните и конкурентните, в които само смесените и фракционираните остават като смесена работа. -lattacido.

От осемнадесет годишна възраст 400-те години се различават значително от спринтьорите за високия обем работа, фокусиран върху аеробната сила; накратко, те ще изпълняват:

3000 м в средни и средни дълги части (300-600 м)
4000м бързо
4000 м прогресивно
400-5000 м с ритъм вариации
1600m от смесени частични тестове с добавяне на две бързи опити и относително дълги прекъсвания.

Библиография: