Преди да говорим за методите на обучение за увеличаване на мускулното развитие, нека да дадем определение на две различни понятия, хипертрофия и хиперплазия.
Мускулна хипертрофия: увеличаване на мускулния обем поради увеличаване обема на елементите, които го съставят (фибри, миофибрили, съединителна тъкан, саркомери, контрактилни протеини и др.).
Мускулна хиперплазия: увеличаване на мускулния обем, дължащо се на численото увеличаване на клетките, които го съставят. Примери за физиологична хиперплазия са пролиферацията на жлезистия епител на гърдата по време на пубертета и регенерацията на черния дроб след продължително увреждане на черния дроб.
APLASIA: Намален мускулен обем след намаляване на броя на клетките, които го съставят.
АТРОФИЯ: Намален мускулен обем, дължащ се на намаляване на обема на отделните клетки
Доскоро се смяташе, че хиперплазията не е възможна в човешкия мускул, всъщност последните изследвания потвърждават обратната хипотеза. Концепцията все още не е изяснена и във всеки случай, дори и да е възможно, хиперплазията би имала минимално значение за мускулния растеж. За задълбочаване: сателитни клетки и мускулна хиперплазия
МУСКУЛНА ПРЕХОДНА ХИПЕРТРОФИЯ:
мускулен оток (натрупване на течности), причинен от увреждане на миофибрилите и перимускулната съединителна тъкан;
задържане на вода, например в резултат на използването на креатин
Хронична мускулна хиперторопия:
увеличаване на обема (хипертрофия) и броя на мускулните клетки (хиперплазия), благодарение на хормоналния стимул и на повишения прием и задържане на кислород и хранителни вещества.
Мускулната хипертрофия е резултат от:
 | увеличаване на миофибрилите (и двете по обем и двете по брой) * развитие на мускулни обвивки (съединителна тъкан) повишаване на васкуларността увеличаване на броя на влакната (хиперплазия) аргумент, това, все още много обсъдени (вижте специалната статия). |
СИЛА И ХИПЕРТРОФИЯ
Мускулната сила зависи главно от способността за нервно набиране на двигателните единици, способността за координиране на свиването и релаксацията на агонистичните и антагонистичните мускули, първоначалната дължина на мускула и неговия напречен разрез. Така че получаването на мускулна хипертрофия също означава, но не непременно, увеличаване на силата.
Има някои елементи, които са по-подходящи за високи натоварвания, повдигнати за намален брой повторения и други, които отговарят по-добре на обучението за съпротива. Например, белите влакна са максимално стимулирани с около 6 повторения с натоварване, равно на 80-85% от тавана, докато червените влакна се стимулират с работи с около 12-15 повторения при 65-70% от тавана.
Белите влакна се увеличават по-обемно и по-бързо, отколкото при червените влакна, но ако програмата за тренировка бъде прекъсната, те бързо атрофират, за разлика от червените, които поддържат хипертрофията си дълго време.
В допълнение към червените и белите влакна има междинни влакна, които могат да бъдат специализирани и направени по-сходни с един или друг тип. В рамките на мускула има и други елементи като капиляри и митохондрии, които увеличават обема и броя след тренировки с умерена интензивност (> 15 повторения с натоварване <60% от тавана).
ИЗВОДИ: оптималният стимул за мускулна хипертрофия се дава при работа с товари от 70 до 85% от тавана за 6-12 повторения. Въпреки това, като се има предвид важността на цялостното развитие на всички компоненти на мускула, често е полезно да се променя практиката на обучение както по отношение на обема, така и по отношение на интензивността на упражненията.
ЗАПОМНЕТЕ, ЧЕ: многочленните упражнения създават анаеробна среда в цялото тяло, която подобрява нивото на хипертрофия и общата физическа сила. Упражнения за крака, особено онези, които са съставени (опънати крака, клякам, преси на крака, издънки и др.) Са мощен стимул за хипертрофията на цялото тяло. Хората с много развита горна част в сравнение с долните крайници са наистина много често срещани. За разлика от тях, субектите с мощни крака в повечето случаи имат отлично ниво на хипертрофия дори в горната част на тялото. Млечната киселина спомага за увеличаване на мускулната маса благодарение на мощния стимул за секрецията на анаболните хормони. Поради тази причина е добре да се поддържа интензивността на тренировката високо и да се избягва прекалено дългото време за възстановяване. Диета, насочена към максимално развитие на мускулна хипертрофия, трябва да бъде богата, но не прекалено много, на протеинови храни. Идеалният прием на протеини, който трябва да се приема ежедневно, е около 1.5-2.0 грама на килограм телесно тегло (тегло). След като този праг бъде надвишен, ползите не се увеличават, напротив, има цяла поредица от причини, поради които диетата с високо съдържание на протеини дори става непродуктивна. |
ПРИЧИНИ ЗА МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ И НЕ:
- Повишено функционално търсене (хипертрофия на сърдечната и скелетната мускулатура)
- Натрупване на вещества (липиди в черния дроб [ хепатомегалия ], други в различни клетки)
- Хормонална стимулация (мускулна хипертрофия на матката по време на бременност и хиперплазия на маточната лигавица по време на цикъла)
- Повишено хранене (увеличаване на мастната тъкан)
- Стимулиране на биологични защити (хиперплазия на лимфоидни органи, например лимфни възли)
