Закуска, за да отслабнете

въведение

Закуска: важно е да отслабнете

Функция за закуска

Противно на това, което мнозина мислят, закуската е основно ястие във всички отношения. Разбира се, количествено е по-малко от другите две, обяд и вечеря, но има много точна и много важна роля.

Особено в диети, за да отслабнете, "неправилната" закуска може да унищожи голяма част от работата. Това е така, защото е необходимо:

1. Да доставя необходимата енергия на организма, който след около 12 часа гладуване и в контекста на продължителна терапия с храна може да има спешна нужда от калории
2. Преодоляване на желанието за храна от първото събуждане; това е аспект, който понякога се подценява, но който е в основата на повечето дезорганизирани диети или се характеризира с една - две хранения, много изобилни, особено на вечеря.

Диета, за да отслабнете

Диетите за отслабване са хранителни режими, които насърчават изхвърлянето на мазнини в подкожната и висцералната мастна тъкан. За да направите това, от съществено значение е диетата да отслабне:

• Осигурете по-малко калории, отколкото консумират - нискокалорична диета, отслабваща при 70% от нормалната енергия
• Поставете организма в адекватно метаболитно състояние, чрез хранителен баланс и последващ правилен хормонален поток (избягвайки инсулиновия скок, съответно причинен от излишната калория, особено от рафинирани храни с висока концентрация на въглехидрати).

Очевидно основните принципи на загуба на тегло трябва да се възпроизвеждат на индивидуални ястия, без изключение, но без да се възпрепятстват най-подходящите диетични решения.

Удобства

1-ва характеристика на закуска за отслабване: достатъчен калориен прием

Правилната закуска за отслабване има достатъчен калориен прием. Като цяло, според разпространението в Средиземно море, тази храна трябва да осигури приблизително 15 % от общата енергия . Вариации от ± 2/3% се толерират, но не повече, за да се избегне рискът от разочарование на организацията на храненето.

Например, при диета от 2100 ккал закуска трябва да осигури около 315 ккал (между 252 и 378 ккал). "Spannometrically" говорейки, за да проверите адекватността на порциите (приемайки за даденост правилния избор на храна), трябва да се чувствате апетит около 2 часа и 30 'след закуска (с дължимите различия, свързани с субективността и начина на живот)., От друга страна, ако диетата е с хипокалоричен тип загуба на тегло, за същото лице (което не увеличава физическата активност) общите калории ще станат 1470 ккал, а тези на закуска между 176 и 265 ккал (221 ккал).

Втора черта на закуска за отслабване: хранителен баланс

Закуската за отслабване също трябва да бъде балансирана. Очаква се моделът на средиземноморската диета да осигури около 25-30% калории от липиди (най-вече ненаситени, с 2, 5% есенциални мазнини), не по-малко от 12-13% (и абсолютно не повече от 18- 20%) енергия от протеини (от които най-малко 1/3 висока биологична стойност) и остатъкът от въглехидрати, от които малка част е проста (10 и не повече от 16%); хранителният баланс също е от съществено значение: 30 g / ден диетични фибри, ниво на холестерол <300 mg / ден и правилното количество витамини, минерали и полифенолни антиоксиданти. За удобство, тези свойства трябва да бъдат оценени на дневен или по-добър седмичен хранителен режим. За закуска не е задължително да се осигурят 15% от всички тези хранителни вещества; напротив, обикновено средиземноморската закуска е ориентирана главно към: вода, прости въглехидрати (от лактоза, захароза и малтоза), сложни въглехидрати, фибри, калций, фосфор и витамини В (особено B2 рибофлавин и В1 тиамин); има и скромна протеинова и липидна концентрация.

Напротив, повечето от сложните гликози ще бъдат покрити с обяд, а протеинът - с вечеря; при закуски, вторични ястия, останалата част от простите въглехидрати (обикновено фруктоза) се съдържат.

храна

Как да изберем храни за закуска, за да отслабнете?

Както можете да видите от примерите, показани в таблицата по-долу, разликата между нормална закуска и загуба на тегло не се състои само в порцията, но и в избора на храна. Намаляването на калориите с 15% се осъществява благодарение на по-ниското "количество" храна и поради различния хранителен състав.

Млякото винаги присъства като много важен източник на вода, рибофлавин и калций. Освен това, малката концентрация на протеини и голямото количество вода определят бавното усвояване на храната. Тази характеристика, в допълнение към забавянето на началото на апетита, намалява инсулиновия скок, който може да настъпи при консумация само на сладки производни с високо гликемичен индекс.

Чрез променяне на обезмасляването на млякото можем да увеличим или намалим приема на мазнини и калории. Делактозата може също да бъде включена в диетата на непоносимост към лактоза. Соята е идеална за вегани и за страдащите от алергии млечни протеини, стига да е подсилена в потенциално дефицитни хранителни вещества (калций и рибофлавин).

Другата група храни, която винаги присъства, е III, т.е. зърнените култури и производните им. Естествен източник на нишесте, тези храни съставляват по-голямата част от калоричния прием на закуска. Те също допринасят за приготвянето на определени минерали и витамини. Влакната намаляват калоричната плътност и също така гликемичния индекс; вместо това се увеличава приемът на соли и витамини.

Сладко и мед увеличават фракцията от прости захари, с висок гликемичен индекс, следователно по-лесно достъпни и допринасят за увеличаване на вкусовите качества на храната. Какаото, въпреки че съдържа главно мазнини, има същата хранителна функция.

Примери

Примери за закуска за отслабване

Сега предлагаме някои примери за закуска, за да отслабнете по различни случаи и с различни нужди:

• Случай 1 : Служител мъж на възраст 29-30 години, 1.78 см височина, нормална конституция и морфологичен тип, не практикуващ физическа активност. Нормокалорична диета 2218 kcal. Нискокалорична диета 1553 kcal. Нормална закуска 333 kcal. Закуска за отслабване 233 kcal.
• Случай 2 : Жена на възраст 29-30 години, 1.62 см височина, нормална конституция и морфологичен тип, не практикуваща физическа активност. Нормокалорична диета 2067 kcal. Нискокалорична диета 1447 kcal. Нормална закуска 310 kcal. Закуска за отслабване 217 kcal.
• Случай 3 : 20-годишен работник от мъжки пол, височина 1, 85 см, непоносимост към лактоза, нормална конституция и морфологичен тип, упражнявайте 3-4 седмични сеанса на кабината за тегло. Нормокалорична диета 3231 kcal. Нискокалорична диета 2262 kcal. Нормална закуска 485 ккал. Закуска за отслабване 339 kcal.
• Случай 4 : Пенсионирана домакиня (жена) на възраст 65 години, приема хормонална заместителна терапия, витамин D и калций, височина 1, 55 cm, нормална конституция и морфологичен тип, практиката на бързо ходене 3 пъти седмично. Нормална калорична диета 1822 kcal. Нискокалорична диета 1275 kcal. Закуска да губят тегло 191 ккал.

Забележка : преднамерено сте ограничили избора на храна до 2-3 групи храни. По този начин е по-лесно да се разберат разликите между двата вида закуска и как да бъдем в състояние да модифицираме собственото си, като го преобразуваме в отслабване. В същото хранене може да включим пресни плодове, сушени плодове, чай и др. (С очевидни промени в хранителния профил).