Преди да започнете нова диета, свържете се с квалифициран лекар, за да се уверите, че няма противопоказания. Следните препоръки за храна са общовалидни, но могат да бъдат противопоказани при наличие на специфични патологични състояния.
- Ограничете консумацията на сладки и газирани напитки.
- Ограничете консумацията на алкохол, т.е. не пийте повече от една четвърт вино, половин литър бира или две чаши на ден (за жените или мъжете тези количества трябва да бъдат намалени наполовина). По-нататъшно намаляване или премахване на приема на алкохолни напитки, ако имате наднормено тегло или затлъстяване или ако сте запознати с диабет, затлъстяване, хипертриглицеридемия и др.
- Ограничете консумацията на прости захари (захар, сладкиши, сладки напитки), особено вечер. Използвайте в контролирано количество сладки продукти за разпространение върху хляб или бисквити (като конфитюри, конфитюри за плодове, мед и кремове)
- Зеленчуците трябва да се консумират, за предпочитане сурови или на пара.
- Киселото мляко не е задължително да е тънко, но избягвайте плодовото кисело мляко, което обикновено съдържа много захари. Ако консумирате много мляко, за предпочитане изберете обезмаслено или полуобезмаслено, което обаче запазва съдържанието на калций.
- Дръжте си висок прием на фибри (яжте много плодове и зеленчуци).
- Важно е да се гарантира минималната дневна доза от есенциални мастни киселини, така че най-малко 3 пъти седмично да се замени месото с рибата.
- Пийте поне 2 литра вода на ден (30 мл на килограм телесно тегло). Увеличете дозата, ако цветът на урината е твърде тъмен и / или мирис (например през лятото или по-общо, когато спортувате и се потите много). Пийте често и в малки количества. Водният баланс трябва да се поддържа чрез пиене по същество на вода, както от чешмата, така и от бутилираната вода, безопасни и контролирани. Не забравяйте, че различни напитки (като портокалови напитки, напитки от кола, плодови сокове, кафе, чай), освен че осигуряват вода, носят и други вещества, които съдържат калории (например прости захари) или са фармакологично активни (например кофеин). Тези напитки трябва да се използват умерено.
- Опитайте, ако е възможно, никога да не пропускате закуските. Ако сте далеч от дома, вземете протеинов бар или бар в района с вас. Вижте: Диета и закуски
- Вие предпочитате бяло месо (пиле, пуйка, заек) до червено (говеждо, свинско), но не го изключвайте напълно от диетата.
- Яжте бавно, за да се чувствате по-бързо
- Никога не работете на пълен стомах. Вижте: Характеристики преди и след тренировка
- Отнасяйте се един ден в седмицата, за да ядете каквото искате.
- Консумирайте пълнозърнест ориз или хляб, особено вечер. Внимание обаче за асоциирането на цели храни, богати на фибри и плодове, защото заедно те водят до ферментационни процеси.
- Ако сте дебел, не се крийте зад извинение: волята е сила. Не забравяйте, че небцето също може да бъде образовано в рамките на няколко седмици.
- Привикването към новите вкусове и принципите на хранене отнема известно време, но най-общо казано, това, което може да изглежда странно в началото след някакъв опит за по-добро впечатление, докато стане напълно нормално.
- Обърнете специално внимание на "безполезни" калории, вижте: безполезни калории
- Ограничете консумацията на мазнини и предпочитайте по-икономичните като пиемонтска рикота, моцарела, цестозино, робиола, кресенца.
- За да избегнете прекалено много хранене или да се поддадете на твърде много изкушения, мийте зъбите, след като приключите с храненето, или сложете ароматни бонбони с дъвки или бонбони в устата си.
- Ако се чувствате гладни преди лягане, опитайте да изпиете хубава чаша мляко, освен че по-добре почивате, ще избегнете събуждане през нощта в ръцете на гладните атаки.
- Избягвайте консумацията на колбаси и консервирано месо, сред които се появяват нитритите (E249 E250).
- Яйцата могат да се консумират с известна свобода (до 4 на седмица, разпределени в продължение на няколко дни) виж: холестерол и яйца.
- Ястията не трябва да са прекалено богати и сложни, по-добре е да имате малки хранения (най-малко 4) от един или два празни примамки на ден. Закуската е много важна и трябва да отговаря на около 20% от дневните нужди от калории.
- Сред по-здравословните методи на готвене са готвенето с пара и използването на тенджера под налягане. Пърженето и печенето са потенциално вредни методи за здравето.
- Използвайте подправки, за предпочитане сурови, и избягвайте повторното използване на вече приготвени мазнини и масла.
- Във всеки случай, ако от време на време решите да изпържите храни, за предпочитане използвайте зехтин, фъстъчено масло или рафинирани масла като цяло; от друга страна, маслото и маслата, богати на полиненаситени мастни киселини, трябва да се избягват (пшеничен зародиш, царевица или гроздови семена)
- Когато е възможно, изберете храни, отглеждани с помощта на методи на биологично земеделие и интегрирано управление на вредителите, които са относително свободни от токсични остатъци от химически торове, хербициди и фунгициди.
- Ако трябва да отидете на вечеря, вземете лека закуска един час преди да излезете. По този начин ще избегнете прекалено много ядене и изборът на храна ще бъде по-балансиран (освен например десерта в края на храненето).
- Научете се да пазарувате: прочетете етикетите за хранене и подгответе списък, който посочва само това, което ви трябва.
- Тя ограничава консумацията на готови и предварително приготвени храни, но е свободна за пресни и замразени зеленчуци.
- Постепенно намалете употребата на сол както на масата, така и в кухнята. Предпочита се солта, обогатена с йод (йодирана сол). Сменете солта с ароматни билки (като чесън, лук, босилек, магданоз, розмарин, градински чай, мента, риган, риган, целина, праз, мащерка, семена от копър) и подправки (като пипер, лют червен пипер, индийско орехче, шафран, къри) ). Подобрете вкуса на храните с помощта на лимонов сок и оцет. Изберете, когато има такива, линиите продукти с ниско съдържание на сол (хляб без сол, консерви от риба тон с ниско съдържание на сол и т.н.).
- Атаките с глад често просто крият "нужда" от вода; вместо да яде, опитайте да пиете много.
- Никога не пазарувайте на празен стомах, това може да доведе до закупуване на висококалорични и нездравословни храни, от които бихте искали да стоите настрана.
Само от време на време консумира преработени храни, богати на сол (пикантни закуски, чипсове, трапезни маслини, някои меса и сирена).
Специални съвети за специални хора »
Съвети за хранене
