Примерна диета за увеличаване на мускулната маса

предпоставка

Следните показания са предназначени само за информационни цели и не са предназначени да заменят мнението на професионалистите като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на специализирани терапии за храна.

Диета за маса

, Принципите, на които може да се организира масовата диета, могат да бъдат много и ще бъдат последвани от онези, които ЛИЧНО считат за най-важни .

Диетата за масата е диета, която, ако е свързана със специфично обучение с претоварвания, може да улесни увеличаването на мускулната маса, разбирана като хипертрофия (а не хиперплазия).

Масовата диета е или нормалнокалорична, или висококалорична (макс. + 10%) и следва различно хранително разпределение според използвания метод; също така подразделянето на калориите в различните ястия е характерен аспект на този вид храна и като цяло е по-фрагментиран от класическата нормокалорична диета.

Масовата диета трябва да притежава някои съществени изисквания, които ще представя по-долу.

• Здравен и хранителен баланс
• Нормокалорична или висококалорична енергия и хранителен прием
• Фракционна енергийна разбивка в най-малко 6 хранения

По-подробно, масовата диета трябва да направи:

• ВСИЧКИ основните молекули (аминокиселини, мастни киселини, витамини и минерали) в достатъчни количества
• Повече протеини (въз основа на субективност и състав на тялото) в сравнение с традиционната нормокалорична диета, разпределена равномерно през целия ден; Аз лично използвам коефициент 1, 5-2, 5 g / kg за субекти с маслена маса (BF) под 10% и коефициент от 1, 5 g / kg за субекти с BF по-висок от 15%
• Около 25-30% мазнини се изчисляват според нуждите на нормокалориката, дори и да се прилагат при висококалорични режими
• Въглехидрати в достатъчно количество, за да поддържат общата енергия и да се разпределят по такъв начин, че да се използва анаболната сила на инсулина (стимулирана от тях), но без да се надвишава депото на мазнините.

От практическа и апликативна гледна точка изборът на храни е същият като доброто и здравословно хранене.

Диетата за масата е диета, която трябва постоянно да се следи (анализ на състава на тялото), защото всяко надценяване на енергията може лесно да доведе до прекомерно натрупване на мазнини; Ясно е, че е нормално чрез насърчаване на всички анаболни процеси (особено чрез висококалорични) част от придобитата маса да е мастна (FM), но това увеличение трябва да бъде пропорционално по-ниско от печалбата на мускулната маса.

NB . Изборът на висококалорична диета включва срок, след който е препоръчително да не се продължава; то зависи преди всичко от отговора на организма към въпросната диета и от постигнатото ниво на натрупване на мазнини (което никога не трябва да бъде> 15%).

пример

Металист, 4 тренировки, 90 'фитнес зала.

NB : Някои тегла могат да бъдат оценени без помощта на скала, например:

• Течност 250-300ml / g = 1 чаша
• Течност 20g = 2 супени лъжици
• 10g зърно = 1 лъжица
• Плодове или зеленчуци 200g = среден размер
• Плодове или зеленчуци 300g = голям размер
• Орехово ядро, бадеми, орехови ядки, лешник = 3g
• Хляб 30-35g = голям парче

Пример за диета за увеличаване на мускулната маса - ДЕН 1

Примерна диета за увеличаване на мускулната маса - ДЕН 2

Примерна диета за увеличаване на мускулната маса - ДЕН 3

Примерна диета за увеличаване на мускулната маса - ДЕН 4

Пример за диета за увеличаване на мускулната маса - ДЕН 5

Пример за диета за увеличаване на мускулната маса - ДЕН 6

Пример за диета за увеличаване на мускулната маса - ДЕН 7

Полезни добавки в масовата диета

Няма много добавки, които да бъдат включени в диетата за увеличаване на мускулната маса; тяхната употреба зависи основно от диетичния състав, който, ако е достатъчно богат и балансиран, не се нуждае от интеграция.

Въпреки това, сред най-разпространените продукти намираме:

• Протеинов прах, който допълва приема на протеини, ако е недостатъчен в диетата
• Протеинови барове, които за разлика от предишната добавка съдържат също захари и мазнини
• Декстроза или глюкоза в бедни, полезни за насърчаване на добър инсулинов отговор
• Креатин прах, който улеснява възраждането и увеличаването на мускулните резерви при предразположени лица.