въведение
Тялото на човека съдържа вода за повече от 50% (до 75% в тялото на детето).
Течностите се намират вътре и извън клетките (извънклетъчни пространства), където изпълняват много биологично важни функции; сред тях, функциите на:
- Транспорт (кръв и лимфа).
- контрол на температурата.
- Храносмилането.
Последното се случва, когато загубите на течност (чрез урината, изпражненията, потта и т.н.) превишават въвеждането (обикновено се осигуряват от храни и напитки).
Състоянието на хидратация е силно свързано със соления баланс; не случайно промените в тези два елемента (по отношение на количество и пропорция) се определят като хидро-солеви дисбаланси.
Хидратацията е от съществено значение за поддържане на здравето на клетките, тъканите, органите и т.н. Дехидратацията причинява загуба на психофизическа ефективност и дори сериозни усложнения.
За да се противодейства на дехидратацията е важно да се изслуша стимула на жаждата и да се яде правилно.
Хидратация при колоездене
Моторната активност, особено интензивният спорт, е отговорна за производството на топлина и последващото изпотяване, или за загубата на вода от кожата и малки количества минерални соли.
Спортното изпотяване е много личен фактор; подчертава се по различен начин въз основа на: интензивността на упражненията, продължителността на усилието, облеклото, вида спорт, околната среда, аклиматизацията и други фактори.
Колоезденето е дейност, която може лесно да предизвика дехидратация. В действителност, освен че се характеризира с много дълги тренировки, той излага обекта на течения, които бързо изпаряват потта и изсушават кожата.
Как можете да избегнете дехидратация в колоездача?
Предотвратете дехидратация
Първата предпазна мярка, която трябва да се следва, за да се избегне обезводняване при колоездене, е превенцията.
- Облекло: изборът на технически артикули е голяма помощ за намаляване на загубата на пот. Всъщност, някои дрехи покриват кожата и я предпазват от слънчевите лъчи и предотвратяват конвективното действие на вятъра. В същото време те позволяват изпаряването на пот, което го предпазва от натрупване. Нивото на топлинно уплътнение трябва да е подходящо за сезона.
- Часове: препоръчително е да тренирате в по-хладните часове. Сутрешната температура може да бъде дори с 10 ° C по-ниска от следобедната и предизвиква по-слабо изразено изпотяване.
- Пиене и хранене: колоезденето е дейност, която ви позволява да транспортирате и храна, и напитки. Много спортисти обичат да пият само след началото на жаждата, но това е погрешно поведение. Понякога стимулът на жаждата закъснява или не се възприема ясно (за ендорфини, разсейване и т.н.). Освен това, жаждата възниква само след загуба на течности, докато е необходимо да се пие преди тялото да отиде "в криза".
За разлика от расата, при колоезденето има малък ефект на "botticella", т.е. "хвърляне" на течностите в стомаха, причинени от движенията на тялото. Въпреки това, мнозина се оплакват от склонност към рефлукс и регургитация, причинени от позицията на склонност.
Това може да се избегне, като се пие малко наведнъж и се избира лесно абсорбираща се напитка (виж по-долу).
Най-абсорбиращата се напитка
Започваме с развенчаването на широко разпространеното убеждение, че водата представлява най-добрата абсорбираща се напитка.
Водата има изключително хипотонична осмотична концентрация, докато лигавиците на храносмилателната система по-лесно абсорбират изотонични течности (с еднаква концентрация на физиологични течности) или леко хипотонични.
Какво трябва да съдържа напитката на колоездача?
Химичен състав
Необходимите за хидратиращата напитка разтворими вещества са: натрий, калий, магнезий, хлор, въглехидрати (монозахариди, дизахариди и малтодекстрини), някои киселини и някои витамини.
Някои спортисти преценяват, че употребата на добавки е безполезна и излишна, понякога неестествена. От друга страна, справянето с 6-10 часа велосипедиране на седмица изисква много висока метаболитна ангажираност, която може да бъде подкрепена от добавянето на хидросалинови добавки.
Бъдете ясни, няма синтетичен продукт, който да замени диетата; от друга страна, "хранителна помощ" може да бъде много полезна за:
- Осигурете хидратация.
- Подобряване на възстановяването.
- Победете недостига на сол.
Всичко това с предимството, че селективно се въвеждат необходимите молекули, като се избягват нежелани или излишни съединения.
Например, за да се увеличи приема на калий и магнезий с диетата, е необходимо да се увеличат плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения. От друга страна, те също са богати на въглехидрати, фибри, фитинова киселина, оксалова киселина и др.
температура
Друг решаващ фактор за оптимизиране на абсорбцията на напитката е температурата. Течността не трябва да бъде гореща или при стайна температура, а възможно най-хладна (не студена).
Препоръчително е да се търси подходящата температура постепенно, за да се избегне появата на спазми, повръщане, диария и др.
Преносимост на напитката
Както се очакваше, колоезденето не е дисциплина, която има недостатъка при транспортирането на напитки.
Това е особено вярно при обучението, когато един или два килограма допълнително тегло не правят разлика.
От друга страна, помним, че:
- Препоръчително е да се предпочитат термални колби.
- Държачът за бутилки за велосипеди не може да побере контейнерите, които са твърде големи, така че е препоръчително да се инсталират поне две или да се носи носител на бутилка на носилка за бебето или през раменна лента.
След тренировка?
Пиенето след тренировка е от съществено значение, дори ако представлява само 30-35% от общото количество течност, което трябва да се реинтегрира.
Дори в тази фаза е препоръчително да се предпочита хранителна добавка. Всъщност възстановяването на запасите от вода, соли и въглехидрати е незаменим аспект на оптималното възстановяване (суперкомпенсация).
Първият час, който следва атлетичното усилие, е най-важният (особено първите 15 '), тъй като тялото има по-голяма чувствителност за усвояване и метаболизиране на хранителните вещества.
Предвиждайки абсорбцията и метаболизма на елементите, които трябва да бъдат възстановени, е възможно да се ускори възстановяването. Трябва винаги да имаме предвид, че след абсорбцията хранителните вещества не достигат тъканите със същата скорост като водата; понякога отнема няколко часа. Нека не забравяме, че абсорбцията на червата никога не достига 100%.
Изборът на добра хидросалинова добавка за асоцииране и редуване с вода е несъмнено най-добрата стратегия.
Количество: По-добро?
Точното количество вода и добавка е субективен фактор.
Като се има предвид усещането за жажда, препоръчително е да се опитате да въведете най-малко 1, 5 литра течност за всеки час дейност, извършвана при средна температура. При по-високи температури е препоръчително да се достигнат 2, 0-2, 5 литра, които да се разделят преди, по време и след изпълнението.
Загуба на 2-3% от телесното тегло при течности намалява умствената и физическата активност.
Най-правилният начин да се разбере колко да се пие е извършването на двойно претегляне. Чрез откриване на телесното тегло преди и след сесията, като се направи разлика, е възможно да се разбере приблизителната степен на изпотяване.
Тази стойност представлява много полезна следа, която трябва да се използва в обучението, което трябва да се извърши по-късно, при подобни условия.
