обучение

Как да се подготвим за надбягване?

Бягството в страната е взискателно и в същото време пълно с чар.

В този тип състезание спортистът е в пряк контакт с природата и се опитва да го предизвика, преодолявайки кални терени, изкачвания, спускания, дупки и естествени препятствия.

Полетата се провеждат през зимните месеци и често се използват за подготовка на пролетния и летния сезон.

За да управлявате успешно крос-кънтри трябва да имате силни мускулни издръжливости, в допълнение, разбира се, към добра основа за обща резистентност . Тази дейност изисква чести промени в темпото и действието. Също така е важно мотивацията, с която е адресирана, тъй като не всеки е психологически способен да се изправи и да преодолее умората.

Атлетична подготовка

За да подготвите успешно крос- кънтри първо трябва да изградите добра основа на сила и мускулна издръжливост. За тази цел е полезно да се извърши работа в първия период на подготовка с претоварвания (половинките, издънки, коремни преси, преса за телета и др.). В края на тези упражнения е препоръчително да направите малко разтягане и след това да завършите тренировката с 10-20 минути бавно движение. Честотата на тези тренировки ще бъде 2-3 седмични сесии, които ще се комбинират с още 2-3 сесии с бавен фон, за да се подобри общата резистентност.

След това упражненията за укрепване на мускулите постепенно ще се заменят с други упражнения при естествен товар (прескачане, ритане назад, високи колене, скокове и т.н.). В този период ще трябва да се изгради добра обща резистентна база чрез дълги разстояния със средно-ниски темпове.

дълъг хълм: бягайте с темп под 45 "-1" в сравнение с расовия темп на път, съставен от много изкачвания и спускания

средно-вариращ: измивайте Км със средно темпо и Км с бавно темпо и повторете маршрута 4-5 пъти.

В същото време ще започнем да специализираме силовата база, получена от многократни повтарящи се и ритмични вариации.

кратко изкачване: 60-70 метра изкачване по най-високата възможна скорост. Възстановяването между повторенията ще бъде равно на времето, необходимо за връщане, при ходене, на изходна позиция. Възстановяването между възможните серии ще бъде дадено с 5-6 минути бавно движение.

вариации на ритъма: те могат да бъдат структурирани по различни начини. Например, можете да бягате в продължение на три минути с темпото на състезанието и да се възстановявате, като се движите бавно за минута, след това изтичате още две минути с темпото на състезанието, възстановявате се за минута и след това изтичате още една минута в хода на състезанието.

Докато приближавате състезанието, упражненията ще придобиват все по-специфичен характер. Ще започнете да бягате по подобен терен до състезанието (с обувки с шипове) и да участвате в първите състезания.

Последната седмица преди състезанието ще се характеризира с обучение за изпускане, което ще позволи на мускулите да почиват с оглед на състезанието. (5-6 сесии на бавно движение, комбинирани с разширения, които ще трябва да се изпълняват с възможно най-голяма плавност).