Куратор: Роберто Еузебио
По този повод, разговорът за гръдните мускули, изключително очарователни мускули, с удоволствие ми напомня емоциите, които изпитвах, когато погледнах с удивление да представям Арнолд, особено в позата на най-мускулената, омагьосана!
Често ми се случва, че начинаещите момчета настояват повече от необходимото с обучението на този мускул, който според мнозина е най-символичният и мъжествен мъжки мускул. Този мускул покрива горната част на гръдния кош и има антагонистична функция по отношение на мускулите на гърба.
Важно е да се помни, че гръдната, гръбната, лумбалната и коремната мускули също са определени постурални мускули, затова е важно те да се развиват пропорционално, така че да не създават никакъв дискомфорт върху скелетната структура; така че е погрешно да се концентрирате върху работата на този мускул и да пренебрегвате останалото.
Клавикуларната част произхожда от средната половина на предния край на ключицата;
стернокосталната част произхожда от гръдната фасция и от хрущялите на 2-ри - 6-ти бряг;
коремната част се вмъква в горната част на раменната кост в сравнение с другите две.
На главния бурбус, издатината на раменната кост, трите части се преплитат.
Големият мускул е много здрав и силен. Тя има четириъгълна форма с висящо рамо по тялото, докато тя има триъгълна форма с вдигната ръка.
Мускулът намалява със сила и скорост към предната част на ръката, също така определя и присъединяването на ръката (т.е. приближаване към тялото по отношение на сагиталната равнина) и вътрешността.
Накрая, този мускул си сътрудничи при инхалационното действие, разширявайки гръдния кош, ако крайникът е фиксиран.
Всъщност се случва да се види, че умореният спортист насочва ръцете си към бедрата, за да обездвижи ръцете и да използва тези мускули като помощни респиратори.
Като се има предвид подразделението между влакна, които формират трите основни части на големия гръден, можем да разграничим три различни режима на изпълнение, съобразени с точните ъгли.
Ако искаме да развием горната част на pectoralis major, трябва да призовем частта от клавичната част да работи повече; тогава ще изпълняваме основни упражнения или допълнителни упражнения, като държим торса наклонен при 30 ° / 45 ° / 60 ° макс, така че траекторията на силата към торса да има този ъгъл, тъй като по-високите ъгли ще изместят работата повече натоварване върху клавикуларен делтоид (наричан още anterior deltoid), а не върху въпросния мускул.
Напротив, ако искаме да развием коремната част след долната част на гръдния кош, ще изпълним упражнението с отклонения торс.
И накрая, за да се работи в центъра на гръдния кош, достатъчно е да се извърши напълно упражнението с торса
хоризонтално или вертикално: важното е, че траекторията на силата, упражнявана върху мускула, следователно позициите на ръцете са перпендикулярни на торса, например с преса за пейка или гръдна машина, преса за гърдите (и др.)
Фиг. 1 - Роберто Еузебио на тренировка.
С течение на годините разбрах, че имам най-добрите ползи и най-добрата задръстване, работещи с кормилото, а не с машини или щанги.
Чрез анализиране на движението осъзнаваме, че този мускул има адукторна функция. Ето защо пейките с ръкохватки при всякаква степен на наклон по отношение на сагиталната равнина позволяват максимално привеждане и свиване, докато това се случва на по-ниско ниво с мряна, където положението на ръцете остава неподвижно.
Във физиката работата се определя със сила чрез изместване, където силата означава повдигнат товар и чрез изместване означава максималната екскурзия на движението, извършено по време на изпълнението на упражнението. Тези параметри са пряко пропорционални на работата, така че колкото по-високо е изместването, толкова повече работа ще имам върху мускула.
техника, за да вдигнат дъмбелите, които остават при изпускането на гръбначния стълб, например гърдите и гръдната преса.
С кормилата траекторията на силата, която следва артикулацията, е точно нашето естествено, т.е. Поради тази причина, ако напредналият спортист използва тежки натоварвания, рискът от травми с кормилото е по-малък.
Аз твърдя, че въпреки изключителните ръкохватки при мускулни задръствания, те за съжаление имат някои ограничения. В действителност, за развитието на мускулна маса е необходимо да се следват програмите за сила, тъй като мускулната хипертрофия е директно
пропорционално на силата.
Изпълнението на силовите програми с кормилото ще бъде много трудно да се управлява, повдига и позиционира, за да се изпълняват серии с максимални натоварвания.
Ето защо моите тренировки за библото почти винаги започват с Bench Press, наричани още настолни преси с всичките си наклони.
Спомням си, че Bench Press е основно мулти-артикуларно упражнение: всъщност той включва както раменната става, така и лакътната става. Така че, за да получите максималното претоварване на лигавника, трябва да извършите упражнението по съвестно правилен начин.
Има много хора, които виждам по време на тренировките в пейката, като правят грешката да продължат напред, може би мислят да имат повече сила да завършат упражнението.
В действителност те създават кифотично отношение на раменете, което не прави нищо повече от освобождаване на мускулите чрез натоварване на работата по рамото и вече не върху гръдния.
Рамото е мускул, много по-малък от гръдния, така че резултатът е, че те ще имат повече усилия да подобрят силата си, отколкото тези, които остават с правилна поза.
Поради това правилните указания, които предлагам, за това как да изпълните упражнението, са следните:
• Легнете на пейката, като държите гърдите навън, свържете двете лопатки и запазете тази позиция по време на движението.
Важното е да поддържате рамото добре поддържано на пейката, без да го повдигате по някаква причина. По този начин е невъзможно да се удължи напълно лакътната става и гръдната задръстване е максимална.
• правилно хващане се получава, когато раменната кост е успоредна на равнината и образува ъгъл от 90 ° с лакътя.
• Прекалено стеснителен захват придвижва работата върху ръцете, особено върху трицепса.
• Отрицателната фаза трябва винаги да се извършва бавно и контролирано, независимо от работното натоварване; докато в концентрична или положителна фаза, използвайки еластичната сила, натрупана в отрицателната фаза, се изразява максималната мощност.
Мисля, че тези показания са полезни за отлично основно упражнение.
Лично аз изпълнявам четири или пет серии, от пет или шест повторения, с минута и тридесет секунди възстановяване между една серия и друга.
След това се придвижвам до кормилото с три или четири комплекта и осем или десет повторения, намалявайки възстановяването до една минута.
И накрая, като допълнително упражнение или изолация (което включва използването на единична става, която е тази на рамото), изпълнявам три или четири серии кръстове на пейката с десет или дванадесет повторения.
Променете тази дейност, като повторите упражнението на кабелите, където напрежението на мускула е постоянно през цялото време на движение.
Практически пример за една от моите таблици за обучение:
| ГОДИНА | СЕРИЯ | RIP. | REC. |
| РАЗМЕРИ НА ПАНКА ПИАНА С БИЛ. | 4 | 5/6 | 1.30 " |
| РАЗМЕРИ НА 45 ° СТЕНА С МАН. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| CROCI ON 45 ° PANCA | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (по избор) | изтощение | ||
За добър резултат за мускулна хипертрофия е от съществено значение да се изчерпи мускулния гликоген (снабдяване с захари в мускулатурата, използвана като енергия) в най-краткия възможен момент, с тази рутина, уверявам ви отличен резултат и преди всичко е гарантирано, че поне 4/5 дни ще усетите как работи гърдите ви!
