Препоръчва се използването на променливи серии за "изненада" на мускулите по време на период на застой, за увеличаване на интензивността на обучението и за придаване на разнообразие на нашето обучение; Очевидно е, че техниката с висока интензивност трябва да се използва умерено, за да се избегне тогава да се плати прекалено високата цена на прословутото претрениране. За да се избегне това е добра практика да не се вмъкват твърде много променливи серии в рамките на една и съща тренировка, особено за същата мускулна група, а не да се тренира с променлива серия за много тренировки, без да се прекъсва.
Мислейки за състава на всеки мускул, тогава вида на влакната, които го съставят, е лесно да се досетите, че това, което може да е идеално за мускулна група, може да се окаже провал за друг.
Нека сега преминем към конкретното и да видим какво е:
ПРЕКЪСВАНИ СЕРИИ
Задайте тегло, което позволява да се извършат около 10 повторения (но само 5), почивка за 10 секунди и започнете отново; продължавай така, докато не достигнеш мускулна неспособност.
Използването на прекъснати серии е добър начин да свикнете с използването на голям брой повторения.
ИЗГАРЯНИЯ
Както самото име казва - "изгаряния" - използването на тази техника предизвиква силно парещо усещане.
Извършете "нормална" серия. Когато сме близо до точката на неработоспособност, изпълнявайте само частични движения, след това дъга на движението в по-слабия или по-силен обхват на упражнението. Дори ако това е кратко движение, от съществено значение е да се избегнат наранявания, които не "разкъсват" товара, а да се държи под контрол.
СЕРИЯ НА НИСКОСТИ (СТРИПИНГ)
Изберете товар, който ви позволява да стартирате серия: след като достигнете до неспособността, намалете теглото с 20% - 30% и продължете отново, докато не стане невъзможна. Продължете с броя на избраните минисерии.
ПРОДЪЛЖИТЕЛНА СЕРИЯ
Направете серия, докато достигнете правилния брой повторения за мускулна неспособност, след това починете за 60 секунди и започнете отново с упражнение с цел да направите половината от повторенията в първата серия. Продължавай по този начин, докато не успееш да изпълняваш само личността и да продължиш, докато това вече не е възможно. Обикновено, за да се поддържа висока интензивност, 60 секунди ще намаляват с преминаването на серията, до около 15 секунди между единични повторения.
Тази техника също е много полезна, за да свикне с голям брой повторения.
ПРЕДОСТАВЕНИ РЕПЕТИЦИИ
За да се извърши принудително обучение, помощта на партньор за обучение е задължителна.
Пуснете серията до невъзможността, след това отново помогнете за 1-2 повторения. Важно е скоростта на изпълнение на повторенията да остане непроменена и че спътникът дава само малка помощ.
СЕРИЯ GIANT
Тя се състои в изпълнение на 4-5 упражнения за мускулна област с почивка от 20 до 30 секунди между едно и друго и се повтаря 3-4 пъти. Тя може да се изпълнява и върху различни мускулни групи: по този начин обучението става своеобразна верига и е подходящо за тези, които търсят пълно тяло, където сърдечната честота остава висока за цялата тренировка.
ТЯЛО И СВЕТЛИНА
Извършете тежка серия от упражнения до невъзможността, намалете натоварването с 50% и продължете серията, докато паднете. Втората серия може да се извърши с различно упражнение: в този случай теглото трябва да бъде настроено по такъв начин, че да се постигне мускулно изтощение след поне два пъти повторенията от първата серия.
изометрични
Обикновено по време на изпълнението на изометрични повторения спортистът има тенденция да задържи дъха си, така че този метод трябва да се избягва за всички, които страдат от хипертония. Изометриката е добра за увеличаване на силата и преодоляване на трудности в определени точки в обхвата на движение. Възможно е да се извърши изометрия по няколко начина:
Изометрично в стойката: монтирайте защитните решетки в точката, в която искате да генерирате сила (например за натискане на пейката на няколко сантиметра над гърдите), след това с доста лек натиск отдолу срещу прътите и генерирайте максимална сила за около 6-10 секунди. Продължете за 2-3 повторения.
Самостоятелна изометрия: попълнете пълния ROM на всяко повторение, като поддържате товара стабилен в продължение на 2-4 секунди в избраните точки на трудност, докато се завърши желания брой повторения.
ПРОДЪЛЖЕНИЕ: Втора част >>
