От д-р Аналиса Субаки
От добро хранене идва сигурна победа.
В спорта, както и във всеки индивид, правилното хранене гарантира адекватен калориен прием, който удовлетворява метаболитните нужди на тъканния оборот и растежа.
Да не се яде преди да правиш спорт е грешка. Всъщност човекът е сравним с автомобил, който се нуждае от бензин, за да гори правилно. Кой от нас не би запълнил преди да замине за дълго пътуване? По същия начин, преди да започнете спортни състезания, трябва да се храните правилно.
Средно, възрастен мъж, в покой, се нуждае от около 2000 ккал, за да се справи с живота правилно, докато жената е достатъчно около 1500. Тази стойност се посочва като основен метаболизъм, т.е. останете в покой до края на деня.
Естествено, в спорта тези цифри се увеличават значително и варират от спорт до спорт. Енергийните доставки варират от минимум 1200-2000 kcal повече от основния метаболизъм (за спортове, които не са твърде тежки), до максимум 5000-6000 kcal повече (за интензивни спортове).
Разходът на енергия е специфичен за всеки индивид и се изчислява въз основа на възраст, пол, височина, състав на тялото и хидратация. Към това ще се добавят консумираните калории за тази конкретна спортна дейност и за продължителността на същото.
Нека видим в детайли какво атлетът никога не трябва да пропуска в диетата си.
При възрастните обикновено протеиновите нужди (т.е. протеини, които се срещат в храни от животински или растителен произход) са около 259 грама на ден и са свързани с количеството на въведените аминокиселини и катаболизма на протеините (т.е. от системата за унищожаване на същите) ). За повечето спортисти влаганите протеини от 1, 6 грама на килограм телесно тегло са повече от достатъчни за покриване на техните хранителни изисквания. Внимание обаче, че по-високите вноски не дават предимство на увеличаването на мускулната маса и / или физическата работоспособност, всъщност те могат да предизвикат странични ефекти като дехидратация, чернодробно и бъбречно увреждане. Въведените аминокиселини лесно се абсорбират от червата. Чрез концентриране в този регион, поради увеличаване на солеността, поради техните химико-физични свойства, има изземване на вода от клетките, което води до дехидратация и жажда. Същото, от своя страна, предизвиква дразнене, диария и спазми.
Въглехидратите (въглехидратите) са много важни, всъщност те са основният енергиен субстрат, използван бързо от мускула в активността. Те се препоръчват както в бързи спортове (напр. Бягане), така и в дейности, които продължават във времето (напр. Колоездене).
Друг източник на енергия, който никога не бива да липсва в спортното хранене, е представен от липиди (мазнини), които в комбинация с въглехидрати осигуряват енергия както за краткотрайни, така и за ниско интензивни спортове, както и за дълготрайни спортове.
Приемането на правилните количества въглехидрати и липиди е много важно. Значителното намаляване на въглехидратите в храната може в действителност да компрометира физическото представяне, с намаляване на резервите, необходими за извършване на дейността; това би довело до явлението „преждевременна умора“, което би принудило спортиста да спре и да се откаже от състезанието. Редукцията на липидите също компрометира физическата ефективност; рискът е да се използват други видове енергийни запаси, налични в мускулната и сухата телесна маса, с последващо физическо влошаване на спортиста; хормоните също намаляват и говорим за състоянието на недохранване: спортистът не е в състояние да продължи физическата си активност.
Правилното снабдяване с течности също е много важно в диетата. Хидратацията преди упражненията намалява риска от дехидратация, докато по време и в края на усилието се постига по-добро възстановяване на оптималните физически условия. Загубената пот е течност, състояща се от вода и минимални количества минерали (натрий, хлор, магнезий и калий). 4-литровото производство на пот води до 5, 8% намаляване на телесното тегло и 5% загуба на натрий, 7% хлор и 1% калий и магнезий, с промени в мускулната контракция и спазми. и спазми. Достатъчно е да се каже, че атлети, които се занимават с тренировки и / или състезания със значителна продължителност и интензивност, губят до 5-6 кг тегло поради загуба на вода. Взетата вода трябва да улесни функционалността на стомашно-чревния тракт, да има пречистващи свойства и да е богата на бикарбонатни йони, за да противодейства на ацидозата, получена по време на тренировка.
Витамини и минерали също са много полезни хранителни вещества за спортиста. Витамините се въвеждат с диетична храна, както и с минерални вещества.
Какво трябва да изяде атлетът преди състезанието?
Храната трябва да се състои от сложни въглехидрати. които се метаболизират по-бавно и отделят енергия постепенно. Най-добрата храна е паста, която има сравнително нисък гликемичен индекс и съдържащото се в него нишесте се освобождава постепенно. Ако вземем храна с високо съдържание на въглехидрати, като бонбони, рафинирани зърнени храни и плодове преди конкуренцията, ще имаме повишаване на секрецията на инсулин, с намаляване на мобилността на свободните мастни киселини от мастната тъкан, което ще доведе до пречка за оптималното свиване. мускули и спазми.
След като спортното състезание приключи, е много важно спортистът да попълни изгубените течности, като използва солни разтвори, богати на минерални соли. Трябва също така да възстановим запасите от мускул и гликоген в черния дроб; полезна за тази цел добра чиния от тестени изделия в бяло с екстра върджин зехтин. Също така важно е намаляването на ацидозата, причинена от стреса, чрез консумация на напитки на млечна основа и / или сухи производни (напр. Сирене, кисело мляко). Избягвайте абсолютно газирани напитки.
Правилното хранене е от съществено значение за подобряване на физическата работа. Ако не ядем, има липса на "гориво". Спортът е сложна дейност, направена от жертви и успехи. Физикът трябва да се храни добре, за да поддържа такава силна конкуренция. Няма никакви отвари или магически ритуали, които да увеличават конкурентното представяне, както казва Хипократ, философът: "Нека храната е вашето лекарство, а лекарството - вашата храна."
- Човек е това, което яде.
