Куратор: Николо Рагалмуто
В моята професия като личен треньор често откривам, че повечето хора, които идват във фитнеса да тренират, прекарват часове и часове в клуба, циркулирайки от една машина на друга с много дълги паузи между упражненията, без отпадане. нито дори капчица от пот и без да усещат умора от това, което възнамеряват да тренират. Тези хора са същите, както след няколко месеца във фитнеса, казвайки: "Аз тренирах 3 часа на ден", те си тръгват, защото не получават никакъв резултат. Това се дължи на липсата на основна част от тяхната тренировка, на интензивността.
Интензивността може да се определи като качеството на обучението, проведено за определен период от време. Тя се измерва според вида на използваните упражнения. Например, сърдечната честота е достатъчно валиден параметър за оценка на интензивността на тренировката. Всъщност, благодарение на него можем да изчислим с каква интензивност трябва да работим, за да постигнем определени цели, както е показано на фигура 1.
Зони за обучение според FCmax | % HR макс |
Анаеробно обучение | 80-100% |
Сърдечно-съдова тренировка | 70-80% |
Физическа активност за отслабване | 60-70% |
Умерена физическа активност | 50-60% |
Фиг
От друга страна, когато се работи с претоварвания, параметърът, използван за изчисляване на интензитета, може да се даде или чрез броя на повторенията, или чрез използваното тегло, или чрез скоростта на движението.
Фигура 2 показва връзката, която съществува между натоварването, използвано като процент от 1-RM (максимално повторение) и скоростта на изпълнение при преместване на претоварванията.
Фиг. 2
Фигура 3, от друга страна, показва връзката, която съществува между работното натоварване, използвано като процент от 1-RM и броя на повторенията, които могат да бъдат изпълнени в различните изрази на сила.
Фиг
Също така е важно, когато тренирате, че връзката между продължителността и интензивността винаги е в полза на интензивността, защото след около 45-50 минути от началото на тренировката има прогресивно увеличаване на някои хормони, включително кортизол., които са склонни да катаболизират мускулните структури, използвайки протеини за енергийни цели. Напротив, с краткотрайно и интензивно обучение има правилна стимулация на хормонално и мускулно ниво, с производство на тестостерон, който - с анаболно действие - стимулира синтеза на протеини.
Втора част »
