Куратор: Емануеле Джулиани
Първото нещо, което трябва да подчертаем е, че ако чистата сила е важна в бодибилдинга като цяло, то в Естественото тя е дори фундаментална.
Всъщност напречният участък на мускула е пропорционален на силата, затова се използва по-голямо натоварване (винаги в рамките на правилното изпълнение на упражнението) и толкова повече сме склонни да поставяме чиста мускулна маса.
Те го казват, защото никога не са имали нужда да го правят, защото освен че са естествено надарени, те винаги са го поддържали високи благодарение на цикъла и цикъла на анаболните стероиди.
Но повечето от естествените, които нямат това генетично наследство и не приемат наркотици, са принудени постоянно да правят мезоцикли на сила, тъй като това е единственият начин да го увеличите.
Ние казахме, че силата е право пропорционална на напречния участък на мускула, така че да предположим, че имаме мускул с диаметър 7, 5 cm, като по този начин имаме площ от 44, 12 квадратни cm.
Както ще видим по-късно, с някои мезоцикли с чиста сила, силата на до 50% може да бъде постигната в някои мускули само за два месеца.
Сега, тъй като има пряка пропорционалност между напречната зона и силата, трябва да заключим, че нашият мускул също е увеличил повърхността си с 50%, което сега е 66.18 кв. См. \ T
Освен това, силовата работа подобрява и така наречената междумускулна координация, която е способността да се постигне по-голяма синергия между основните агонистични мускули и допълнителните мускулни вериги. В хоризонталната пейка, например, основният агонистичен мускул е на гръден, но заедно с него и делтоидният и трицепсът действат по важен начин. Редовната работа с големи натоварвания оптимизира тази синергия, повишава ефективността на нервната система и следователно подобрява работата.
Силата е стероидът на естественото, защото той е единствената променлива, която може да повиши интензивността със същото увеличение на другите качествени компоненти на обучението. В действителност, интензивността на тренировка за културизъм може да се увеличи с различни основни предпазни мерки:
- Увеличени комплекти.
- Увеличаване на повторенията.
- Увеличение на теглото
- Увеличаване на упражненията
- Намалено време за възстановяване
- Увеличаване на сесиите
Въпреки това е лесно да се отбележи, че сериите, повторенията, упражненията, сесиите и времето за възстановяване могат да бъдат променени до определен момент, тъй като не можете да се измъкнете от крайните граници на обучението по хипертрофия / хиперплазия. Единственият метод за постигане на резултати и увеличаване на интензивността е прогресивното нарастване на натоварването, тъй като същите продължителни натоварвания от години никога не водят до увеличаване на мускулите. Така силата е единственият елемент, който може и трябва да бъде увеличен за постоянно увеличаваща се мускулна стимулация.
Формулата на интензитета е: I = (kg x повторения) / време
Ако имате таван от 120 кг и трябва да направите 3 серии от 8 повторения с почивка от 1 минута и половина, ще сте изчислили, че с 75% от тавана получавате около 8 повторения:
Интензивност = (90x24) / 90 = 24
Ако след периода на чиста сила сте увеличили тавана до 140 кг и се опитайте да направите дадено упражнение със същите променливи, променяйки само теглото, което ще бъде 75% от новия таван, ще имате:
Интензитет = (105x24) / 90 = 28
Интензивността на тренировките се увеличава с 4 точки, което значително стимулира тренировките и отваря нови пътища за мускулен растеж.
Има спортисти, които от години са все още твърди на едно и също тегло, убедени, че техните тавани са непроходими. Програмата на чиста сила увеличава таваните с процент, променлив от субект към предмет, между 10 и 18%, връщайки на тези индивиди голяма мотивация и опустошителна психологическа тежест.
Работата на силата се основава на няколко упражнения, среден обем на работата, дълги прекъсвания и много редки сесии.
Смятате ли, че много пъти в някои предмети, особено ако са оборудвани с дълги лостове, преходът от традиционна тренировка към тренировка с под-максимални натоварвания също води до значително увеличаване на мускулната маса, средно 2-3 кг.
Това явление най-вероятно се дължи на шока, предизвикан от организма чрез различен подход към интензивността и по-голямото възстановяване, дадено от програмирането на силата.
За структурирането в тази фаза на обучението ще се приемат само основни упражнения, които силно стимулират невро-мускулната система и ще се използват и в останалата част от годишната програма.
Честотата на сесиите трябва да се установи според личния ви капацитет за възстановяване.
Обикновено трите таблици се редуват 3 пъти седмично, като по този начин завършват цикъла за 7 дни, но ако практикувате и други спортове, или извършвате тежка работа, можете да тренирате дори 2 пъти седмично, така че да имате подходящо възстановяване.
Преди започване на това обучение, което съответства на третия мезоцикъл в BIIO, изчислете 90% от тавана (единичен лифт с максимално допустимо тегло) на основните упражнения.
След това ще направим таван от 6 х 90%.
Всяка серия е направена всички повторения, които идват само с 90% от тавана, достигайки последния в мускулна недостатъчност.
Средно те ще излязат от 4 до 2 повторения, с време за възстановяване от около 3-4 минути, за да презаредят целия мускулен креатин фосфат.
През втората седмица, оставяйки същото тегло като предишната сесия, повторенията ще се увеличават с едно повторение на всяка серия, отново ако се възстанови достатъчно.
Това е тренировка, която ще бомбардира нервната ви система и ще я адаптира към тежки подмаксимални натоварвания.
Библиография: Наука за естествения Бодибилдинг (C.Tozzi)
