От Д-р Давид Сганзерла
Значение на храненето
Храненето е средство, чрез което човек въвежда и усвоява, в допълнение към хранителните вещества, енергията, от която се нуждае. Целта на храненето е да компенсира, чрез адекватно снабдяване с хранителни вещества, консумацията на енергия и биологични материали, наложени от основния и функционален метаболизъм (повишаване на метаболизма поради физическа активност). Във футболните играчи тази компенсация трябва да се извърши по особено прецизен начин, тъй като най-добрите резултати могат да произтичат само от съчетаването на оптимално обучение и правилно хранене.
Мощността на плейъра се базира на три фази:
- Храни преди играта
- Хранете се по време на играта
- Хранене след играта
Храни преди играта
Основната цел на храненето преди игра е да се поддържа постоянно ниво на кръвната захар. Тази захар е ценно гориво за мозъка и мускулите; може да се съхранява и като енергиен резерв под формата на гликоген (глюкозна макромолекула), в мускулите и в черния дроб.
В часовете преди играта е много лесно да се правят грешки в храната. Понякога някои от тези грешки не влияят на представянето само защото играчите, особено младите, имат повече храносмилателни способности от нормалните, така че не могат да имат никакви проблеми. Други грешки обаче не са толкова леки, тъй като определят влошаване на физическата ефективност, дори когато самият играч не го осъзнава.
Основните грешки, които могат да бъдат направени преди играта са:
- Хипогликемични състояния (ниска кръвна захар), дължащи се на продължително гладуване; това състояние води до анастения, което е в неприятно усещане за мускулна умора (т.нар. "меки крака");
- Хипергликемични състояния (висока кръвна захар), придружени от увеличаване на производството на инсулин (хиперинсулинемия), което от своя страна води до състояние на реактивна хипогликемия;
- Завършете храненето, когато остава твърде малко време в началото на играта. Ако интервалът между края на храненето и началото на загряването преди мача е прекалено кратък (и / или се вземат неправилни или лошо комбинирани храни), може да се появят по-добре стомашни проблеми (тежест, киселинност, гадене, повръщане), както общи проблеми (замаяност, загуба на сила). Тези неприятни симптоми са причинени от факта, че храносмилателната система улавя голямо количество кръв, все още се бори с храносмилането, намалява притока на кръв към мускулите и мозъка.
Най-доброто време за хранене е поне 3 часа преди началото на загряването преди мача.
5-те правила за правилно хранене преди игра
Първото правило за по-лесно смилане е да се намали съдържанието на мазнини в храната преди срещата. Мазнините, всъщност, от една страна изискват в себе си дълги времена за усвояване, а от друга страна, удължават времето на храносмилането на храните, с които са взети. Освен това, след като храната се усвоява, липидите причиняват хиперлипидемия, която е висока концентрация на липиди в кръвта, което намалява ефективността на мозъка.
Затова пържените мазнини и варени мазнини трябва да се избягват дълго време; трябва да се изключат колбасите (с изключение на брезаола и обезмаслената сурова шунка) и мастното месо, като например свинското месо. Очевидно мастните части на месото, кожата на пилето и т.н. трябва да бъдат елиминирани; по същия начин порциите печено или печено говеждо месо не трябва да бъдат в пряк контакт с мазнините за готвене; подправки, сирена, пълномаслено мляко, масло, маргарин и различни масла трябва да бъдат намалени.
Второто правило е да се вземе добро количество сложни въглехидрати, като се избягват прости. Въглехидратните храни обикновено се усвояват лесно и могат да увеличат запасите от гликоген в мускулите и черния дроб; сложни въглехидрати, т.е. нишестета, трябва да се предпочитат, като тези, които се съдържат в паста, хляб, ориз, картофи и варени моркови. Вместо това трябва да се ограничи количеството прости въглехидрати, т.е. захари, започвайки от захароза - това е готварска захар - и от глюкоза (наричана също декстроза). Всъщност, когато приемате няколко грама от тези захари, както е описано по-горе, първо се наблюдава бързо покачване на кръвната захар (т.е. "хипергликемия"); това води до освобождаване на инсулин (хормон, произвеждан от панкреаса) в кръвта в количества, много по-високи от нормалните. Кръвната захар се стреми да се върне към изходните стойности; въпреки това, когато увеличението на глюкозата - следователно и на инсулин - е бързо и значително, може да се случи кръвната захар да падне под нормалните стойности; тогава се говори за "реактивна хипогликемия", т.е. за понижаване на гликемията, причинена от предишното и прекомерно увеличаване на нивото на глюкозата в кръвта. Както казахме, хипогликемията не позволява да се изразява в максимална физическа ефективност.
