физиология на обучението

Умора и мускулна болка

Лошо ли е за мускулите?

Който ни нападна след дълъг период на бездействие или след много интензивни усилия, мускулни болки и скованост, са чувства, които всеки, поне веднъж в живота си, опитахме.

Често сме склонни да се драматизират, като приписваме болезнеността на мускулите на твърде много умора и прекомерното натрупване на млечна киселина. Ако това е вярно, симптоматиката на болката трябва да възникне и при тренирания спортист, когато той работи с интензивност, по-висока от анаеробния праг.

В действителност, произведеният лактат по време на усилието се метаболизира в кръвта и в черния дроб с известна бързина и вече след няколко часа след края на упражнението концентрациите му в кръвта попадат в рамките на нормата. Следователно болезнената симптоматика ( DOMS ) трябва да се дължи на фактори, независими от млечната киселина.

Въпреки че произходът на мускулните болки все още не е напълно изяснен, външният му вид изглежда свързан с няколко фактора. Сред тях най-важните са:

  • микро-наранявания на мускулното ниво
  • възпалителна реакция към такива микротравми
  • прекомерни контракции и мускулни спазми
  • натрупване на метаболити в мускулите

Много усилено усилие, особено ако субектът не е добре обучен, не само на мускулното ниво, но и причинява многобройни микро-наранявания. Именно тези малки травми позволяват на тялото да се адаптира към усилието, като подобри функционалните си възможности.

Всичко това обаче има и негативни последици, като се има предвид, че травмата, макар и лека, все още е стресиращо и болезнено събитие.

Болката в мускулите и последващото втвърдяване, което в някои случаи продължава няколко дни, са строго зависими от вида, продължителността и интензивността на упражнението.

Най-болезнената симптоматика възниква след ексцентрични и изометрични упражнения. Примери за ексцентрични упражнения са низходящият удар и негативната фаза на преса. И в двата случая мускулът се разтяга и развива напрежение, за да противодейства на падането на тялото от едната страна и баланса на лентата към гърдите, от другата.

Упражнението е определено вместо изометрично, когато мускулите се свиват без удължаване или скъсяване. Обикновено натискането на ръцете върху стената е типичен пример за изометрично свиване.

При приближаване на бутилката до рамото (класическият къдрец с гирички показани на фигурата) мускулите на бицепса се свиват, за да позволят движение. В същото време мускулите на трицепса, разположени в задната част на ръката, се отпускат и разтягат. Ако това не се случи, ще има силен контраст между действията на двете мускули, които знаем, че имат противоположна функция. Много финият нервен механизъм, който координира свиването и релаксацията на агонистния и антагонистичния мускул, се синхронизира с активността на мозъка.

Когато отидем във фитнеса след дълъг период на бездействие, централната нервна система не е напълно способна да координира свиването на мускулите по време на движения, които не са свикнали. Разтегнатият мускул се развива в нетренирано по-голямо съпротивление, което се печели от свиващия се мускул. Това явление включва микро-спазми в мускулите, които се появяват дори когато мускулите се разтеглят прекалено много, докато се подлагат на прекомерно напрежение както на сухожилието, така и на мускулните влакна. Наборът от всички тези микротравми е един от основните компоненти, които са в основата на болката.

Всичко това обяснява защо при драстична промяна на тренировъчната програма се усеща болката и мускулната скованост, характерни за заседналия субект, които за първи път се приближават към взискателна физическа активност.

Друг важен фактор вероятно е свързан с упражнения спазъм. Това е основно обстоятелство, при което някои мускулни влакна поддържат свиване дори след края на движението.

Когато настъпят тези травматични събития, количеството на болката обикновено се увеличава до 48 часа след усилието и след това се разрешава положително в рамките на 3-6 дни в зависимост от продължителността и интензивността на усилието. Увредените клетки заздравяват и има едновременно реорганизация и функционална адаптация, която увеличава мускулната издръжливост. В две или три тренировки след първата, усещането за болка намалява, докато изчезне напълно след три или четири тренировки.

Как да се предпазите от втвърдяване на мускулите?

На първо място, за да защитите мускулите и сухожилията от прекомерни усилия, трябва да започнете бавно и да напредвате бавно. Излишно е и бих добавил болезнено да изпробвам щорите в нова дейност, без да съм физически подготвен.

Разтягането или разтягането в края на сесията спомага за облекчаване на болката, като действа върху този компонент, който наричаме мускулен спазъм. Проучванията показват полезния ефект на витамин Е в намаляването на болката и възпалението.

Като се имат предвид антиоксидантните свойства на този витамин, като се избягва употребата на специфични добавки, ние препоръчваме просто приемане на диета, богата на плодове и зеленчуци. Въпреки че това е доста честа и обобщена препоръка, е добре да повторим отново значението, което играе в превенцията на много болести.