Брой повторения и мускулна хипертрофия

Куратор: Фабрицио Феличи

Общият съвет за идеалния брой повторения на комплект, даден на спортистите, е, че малък брой повторения е най-добрият за увеличаване на мускулната маса и сила, докато голям брой повторения насърчава мускулната издръжливост и може да увеличи дефиницията. Преди години изследвания, проведени от изследователи на американския флот, показаха, че по-голям брой повторения създава по-голям стимул за растежа на по-големи мускулни групи, като бедрата и гърба. Определянето на идеалния брой повторения на серия е толкова просто?

Не, ако вземем предвид общата картина, която включва променливите ефекти от броя на повторенията върху хормоните и анаболните процеси на мускулите. Пример за това е разликата между малкия брой повторения и умерените повторения в диапазона от 8-10 повторения на серия. Изпълнението на малък брой повторения, по-малко от 6, се захранва от енергийната система на фосфокреатина. Накратко, това означава, че използването на малък брой повторения експлоатира АТФ и основно креатина, депозиран в мускула. Когато се използва диапазонът на повторение 8-10, енергийната система на фосфокреатина не трае достатъчно дълго и принуждава тялото да се обърне към следващия енергиен източник. Тази система е известна като гликолитична, защото разчита на циркулираща в кръвта глюкоза и гликоген, отлагани в мускула. Също така този енергиен механизъм е анаеробен, тъй като присъствието на кислород не е необходимо за захранване на този процес.

Важно съображение, свързано с мускулния растеж е, че гликолитичната система произвежда млечна киселина. Това е известно предимно като причина за умора, но също така насърчава освобождаването на растежен хормон (GH). В допълнение, тялото е в състояние да дисоциира киселата част на млечната киселина, създавайки лактат, който може да се използва от мускулите директно като източник на енергия.

Увеличаването на растежния хормон, предизвикано от освобождаването на млечна киселина с умерен брой повторения, активира както системното, така и локалното освобождаване на IGF-1 в мускула. IGF-1 активира незрели, нормално пасивни мускулни клетки, наречени сателитни клетки, които след това могат да бъдат включени в тренирания мускул, което води до увеличаване на мускулната маса. Умерен брой повторения, придружени от тежки натоварвания, също активира механо-растежния фактор (MGF), друг локализиран мускулен растежен фактор, по-силен от IGF-1 за стимулиране на мускулния растеж.

Но ако млечната киселина е толкова мощен стимул за мускулен растеж, защо да не се постигне максимален ефект с още по-голям брой повторения, например над 15 на серия?

Първият отговор е, че използването на такъв голям брой повторения изисква използването на по-леки товари. При използване на по-леки товари, тялото използва принципа на набиране на мускули. Това се отнася до начина, по който мозъкът набира минималния брой мускулни влакна, за да свърши работата. Използването на по-леки натоварвания първоначално активира мускулните влакна от тип I, които не са чувствителни към мускулния растеж като бързо свиващи се влакна тип II. Другият проблем, свързан с използването на леки натоварвания и голям брой повторения е, че е възможно да се премине към аеробна енергийна пътека, която има тенденция да пречи на растежа на мускулите, благоприятствайки процесите на мускулна продължителност, като например увеличаване на митохондриите. мобилните телефони и увеличаването на окислителните ензими. Създаването на умерен брой повторения също благоприятства друга процедура, свързана с анаболните ефекти в мускула, включваща по-голям хидратиращ ефект в клетката. Добавеният овлажняващ ефект идва от увеличаването на кръвния поток в мускула (изпомпване), комбиниран с отделянето на добавен лактат. Тези два ефекта произвеждат осмотична реакция, която води вода в мускула. Последващото подуване на мускулните клетки действа като силен анаболен сигнал, стимулиращ синтеза на мускулен протеин. Хидратиращият ефект на клетката е по-специфичен при мускулните влакна от тип II, тъй като тези влакна съдържат воден транспортен протеин, наречен аквапорин-4.

Като се добавят всички заедно, може да се каже, че умереният брой повторения в диапазона 8-10 на серия дава най-добри резултати за насърчаване на увеличаването на мускулната маса.

В потвърждение на това, много интересно е изследване на Gerson и сътрудници, които изследват ефектите на три различни модела серия и повторения на мускулни адаптации в обширния страничен мускул в предната част на бедрото. Обект на проучването бяха 32 мъже, средна възраст 22 години, които имаха програма за обучение със съпротивление на съпротива от 8 седмици. Субектите бяха разделени в четири групи:

1. Малък брой повторения, 3-5 повторения на серия, четири серии на упражнение и 3 минути възстановяване между сериите
2. Междинна група, 3 комплекта от 9-11 повторения с 2 минути възстановяване между сериите
3. Голям брой повторения, 2 комплекта от 20-28 повторения с 1 минута възстановяване между серията
4. Контролна група, която не е извършвала физическа активност.

Всички групи, с изключение на контролната група, са използвали три упражнения за крака (преса за крака, клек и крак) два пъти седмично през първия месец, а след това три дни седмично през втория месец. Преди и след 8-седмичното проучване бяха проведени някои тестове за измерване на максималната сила, мускулната сила и други сърдечно-респираторни стойности. Извършват се също мускулни биопсии, за да се оценят вариациите във влакната, предизвикани от различни режими на физическа активност.

Резултатите показват, че силата се увеличава повече в група 1, групата с нисък брой повторения, докато мускулната продължителност нараства повече в групата с голям брой повторения. Групата с малък брой повторения и междинната група имаха голяма мускулна хипертрофия. Обратно, тези от групата с голям брой повторения не са изпитали никакъв мускулен растеж.