СРЕДСТВА ЗА ОБУЧЕНИЕ
Въведение:
Устойчивост: способност за поддържане на аеробни или анаеробни характеристики за възможно най-дълго време; тя зависи от използването на кислород и от способността на организма да произвежда енергия.
Сила : способност за постигане на мускулна ефективност чрез нервно активиране, набиране на фибри и мускулна енергия.
Бързина: способност за достигане на максимални скорости в най-кратко време (ускорение)
Мобилност : способност за координиране на ставите по оптимален начин, постигане на по-голяма икономия на жеста.
Най-използваните методи за обучение в колоезденето са: тренировка за съпротива, интензивно обучение за съпротива, обучение на база LMFSS, обучение за власт, обучение за сила и обучение за възстановяване.
УСЛОВИЯ ЗА СЪКРАЩЕНИЯ, ПРЕДСТАВЕНИ В ПРОИЗВОДСТВОТО НА СТАТИЯТА:
ЧСС на сърцето
Fcmax (максимална сърдечна честота) = максималната сърдечна честота, която може да бъде достигната при стрес
Rpm повторения в минута
LMFSS (максимален фиксиран лактат при натоварване) = е нивото на максимално възможно усилие, което може да се поддържа за продължителен период
LMFSSfc е сърдечната честота (в удари в минута), съответстваща на LMFSS нивото
VO2max е максималният обем на консумирания кислород за минута
LMFSS (МАКСИМАЛНА ЛАКАТНА ФИКСИРАНА ПО ВРЕМЕ НА УСИЛИЕТО)
Различните интензивности на обучението се установяват от максималната стойност на фиксирания лактат (млечна киселина), натрупан в мускулите по време на усилието (LMFSS).
Нашето тяло произвежда млечна киселина дори в покой; в този случай производството му е много по-ниско от това, което може да бъде обезвредено. При скорост от 20 км / ч лактатът се увеличава, но тялото все още е в състояние да изхвърли голямо количество. Ако отново увеличим скоростта, докато достигнем интензивността на прага, ще достигнем така наречената точка Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Тя съответства на максималното усилие, което може да издържи за продължителен период от време, без да се налага да се забавя. Ако отново щяхме да увеличим скоростта, щяхме да произвеждаме повече лактат от това, което тялото ни е в състояние да изхвърли, така че да се натрупва прекалено много, навлизайки в ацидоза.
Когато стойността на LMFSS се увеличава, това означава, че обучението е било продуктивно и има известен напредък в представленията.
НИВА НА ИНТЕНСИВНОСТТА НА ОБУЧЕНИЕТО
Нивата на интензивност на обучението бяха изчислени на базата на процента LMFSS (лактат на Maximum Fisso Sotto Sforzo).
В таблицата по-долу са изброени 5 зони на LMFSS, всяка от които съответства на определен вид обучение.
| Вид на обучението | % от LMFSS |
Обучение за възстановяване | 60-75% |
Обучение за съпротива | 65-85% |
Интензивна тренировка за съпротива | 85-95% |
Обучение за максимален фиксиран лактат при стрес | 95-100% |
Силова тренировка | 100% |
TR = Обучение за възстановяване
RE = Обучение за съпротива
RI = Обучение за интензивно съпротивление
LMFSS = Обучение на базата на максималния фиксиран лактат по време на усилие
TP = Силова тренировка
ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ
Интензивността, която трябва да се поддържа от колоездача по време на тренировката за устойчивост, е умерена, т.е. между 75% и 85% от LMFSS.
Педалът на педалите (или честотата на въртене на педалите) трябва да е доста висок (не по-малко от 90 хода на педала в минута); всичко това се изразява в по-голяма способност за педалиране, изразходвайки по-малко енергия при една и съща мощност, като по този начин покрива по-дълги и по-дълги разстояния.
За да се посрещнат състезания с продължителност 6-7 часа, не е необходимо да се извършват прекалено дълги тренировки, в противен случай няма значителни ползи, наистина може да има противопоказания, свързани с непълно възстановяване. Затова ще е необходимо да се провеждат сесии с продължителност 4-5 часа, така че тялото да има достатъчно време да се възстанови и да е на върха на формата по време на следващите тренировки.
Чрез обучение за съпротива, тялото се научава да използва енергията, която идва главно от мастни киселини, които представляват практически неограничен източник на енергия; напротив, въглехидратите се изчерпват сравнително бързо.
Както вече споменахме, кадансът на педалите на тренировъчното съпротивление трябва да е доста висок (90-100 rpm), тъй като по време на курса е необходимо да се набира нарастващ процент на бавни влакна, които при същото усилие консумират по-малко енергия, което води до по-ниско производство на млечна киселина. Ако намалим скоростта на въртене на педалите, мускулната умора също ще се увеличи, така че ще се наберат голям брой бързи влакна, което ще доведе до по-бързо изчерпване на мускулите, като по този начин ще се намали времето и разстоянието на велосипедиста.
ИНТЕНЗИВНО ОБУЧЕНИЕ НА УСТОЙЧИВОСТ
Разликата между тренировките за съпротива и интензивното съпротивително обучение е, че тя е по-къса и по-интензивна: сърдечната честота ще бъде 85-95% от LMFSS.
Този тип тренировки се използват преди всичко, когато трябва да се изправите пред състезание за средни разстояния, характеризиращо се с различни нива на трудност.
ОБУЧЕНИЕ НА ОСНОВА НА LMFSS
За да тренирате според LMFSS принципа, трябва да въртите педалите с интензивност точно под нивото на LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Тренировките от този тип имат функция за повишаване на праговото ниво, това е точката, в която мускулите натрупват повече млечна киселина, отколкото успяват да изхвърлят.
Като се има предвид морфологията на територията и проблемите с трафика, обучението на праговото ниво е много трудно, така че ще е достатъчно да се поддържат сходни стойности (между 95 и 100% от LMFSS).
Интересна алтернатива за обучение по точни прагови стойности би била използването на ролки; това обаче не е препоръчително поради липсата на всички променливи, които може да предложи само пътният маршрут в зависимост от състезанието.
Обучението, базирано на LMFSS, може да се осъществи чрез дълги, кратки периоди или с метода, наричан още "дръпнете и следвайте".
Дълги периоди
Тази тренировка се състои от въртене на педалите на 95-100% от LMFSS за 10 минути или повече, след което се извършва активно възстановяване на същата продължителност.
Ако например вашият LMFSS е на 180 удара в минута (удари в минута), вашият работен обхват трябва да бъде зададен между 171 (95% от 180) и 180 (100%) bpm, т.е. 175-176 удара в минута.
Ритъмът, който трябва да се проведе, е този на тренировката за резистентност и преди да започне следващото повторение, сърдечната честота трябва да е спаднала между 75% и 85% от Вашия LMFSS.
По време на фазите на усилието ще трябва да натискате педала, доколкото е възможно, при доста висок ритъм (90 rpm или повече).
Ако целта е да тичаш в планината, ще трябва да направиш LMFSS обучение в планините. В този случай ритъмът може да бъде по-нисък (70-85 rpm), опитвайки се да използва сравнително твърда връзка.
Този тип обучение е много подходящо за планините, но трябва да намерите изкачвания не по-малко от 3 км.
През останалата част от сезона фазата на усилието може да бъде увеличена от 10 до 20 минути, като винаги се поддържа възстановяване от 10 минути.
Кратки периоди
В този случай фазата на напрежението е 2-5 минути (отново при 95-100% от LMFSSfc) с фаза на възстановяване само 30-60 секунди.
С това обучение възстановяването е непълно и ритъмът е бавен.
Метод " Pull and chase "
Третият тип LMFSS обучение е подходящ само за ходене в равнините и трябва да имате на разположение спътник.
Всеки от двамата колоездачи върти педала до границата на своя LMFSS праг, застанал отпред в продължение на 5 или повече минути и след това си променял мястото. В този случай възстановяването ще бъде непълно, защото дори когато задържите педала, в съзнанието, интензивността е доста висока.
В началото на сезона можете да започнете с 4 повторения, а след това, когато сте добре обучени, можете да получите до десет повторения.
Независимо от вида на LMFSS, който изберете, този вид обучение значително ще подобри работата на ездача, така че той трябва да бъде неразделна част от програмата за подготовка.
Ако тренирате на по-интензивни нива от LMFSS стойностите, резултатът ще бъде по-добър, но по-дълъг период на възстановяване.
Редактиран от: Лоренцо Боскариол
