хранене и спорт

Кризата на славата в спорта

Какво е гладна криза?

Кризата на глада по време на спорт означава момента, в който складовете на гликоген в организма, особено тези на мускулите, са недостатъчни, за да подкрепят физическото усилие, необходимо за спортиста. Това води до сравнително рязко и често забележимо представяне, с появата на симптоми като студено усещане, интензивен глад, чувство на слабост и общ дискомфорт (спортистът се чувства буквално "изпразнен" от енергия).

Кризите на глада обикновено засягат атлети за издръжливост (велосипедисти, маратонци ...), докато те почти не съществуват сред спортистите, ангажирани с по-кратки и по-интензивни усилия. И все пак, гладните кризи често засягат спортистите-любители и начинаещите, или защото са неопитни в управлението на диетата си според усилията си, или защото са слабо ефективни - от метаболична гледна точка - в спестяването на гликоген чрез окисляване на високи проценти мастни киселини. при ниски средно-високи интензитети.

Гледайте видеоклипа

X Гледайте видеоклипа в YouTube

Значение на запасите от гликоген в спорта и началото на кризата с глада

За да се разбере напълно механизмът на настъпване на гладни кризи по време на спорт, е необходимо да има достатъчно ясна представа за значението на захарните запаси за физическа активност.

В спорта неизбежно нараства консумацията на енергия; това по-голямо търсене се изпълнява чрез хидролиза-окисление на енергийните молекули:

  • креатин-фосфат [CP]
  • въглехидрати [CnH 2n O n ]
  • мастни киселини [СНз - (СН2) п- СООН]
  • аминокиселини с разклонена верига [левцин, изолевцин и валин]
  • субстрати за неоглукогенеза (аминокиселини [NH2-CH-R-COOH], глицерол, млечна киселина, пируват).

Няма енергийни метаболизми, разделени един от друг и обикновено те са едновременни и смесени заедно; въпреки това - въз основа на: ниво на обучение, метаболитна ефективност, вид на усилието, продължителност на усилието, състояние на хранене, субективност и др. - можем да подчертаем повече от значителни вътрешни и междуиндивидуални различия. Въпреки това, все още е възможно да се твърди, че дори като се имат предвид горепосочените променливи, в енергийните разходи и в разпространението на метаболитни пътища:

въглехидратите (глюкозата) ВИНАГИ са включени в механизма за производство на енергия, както в аеробни, така и в анаеробни или смесени.

Въглехидратите или въглехидратите в организма произтичат от диетата (проста и сложна), но те могат да бъдат произведени до голяма степен и на ендогенно ниво чрез неоглюкогенеза (съдържаща се с ограничена ефикасност и ефективност); в базалните условия е възможно да оцелее (но не винаги да живее в перфектно психофизично здраве) дори чрез драстично ограничаване на диетата. Напротив, чрез провеждане на аеробни спортове, които изискват висока интензивност на натоварване, е необходимо организмът да бъде постоянно подхранван от ЕС, т.е. да е в перфектно състояние на хранене; гликемичната хомеостаза и консистенцията на гликогеновите запаси са основни критерии при оценката на състоянието на храненето на субект (следователно и на спортист), които, като не приемат въглехидрати с храната, не могат да разчитат на ефективно възстановяване на резервите на захари. Последните могат и трябва да се съхраняват, но чрез хранене главно с молекули, които изискват интензивен метаболитен ангажимент да бъдат превърнати в глюкоза и впоследствие съхранени в мускулите и черния дроб (протеинови аминокиселини и триглицерид глицерол), не е възможно да се достигнат нива на КОМПЕНСАЦИЯ. хранителните изисквания са достатъчно бързи и последователни.

В крайна сметка, за спортист на издръжливост (колоездене, плуване по крос-кънтри, крос-кънтри, бягане по дъното, гребане, проследяване и др.) Храненето на небалансирани средства означава да се рискува началото на кризата с глада по време на изпълнението поради изчерпване на захарите и по-точно на мускулния гликоген.

Запаси от гликоген

Гликогенът е сложен въглехидрат или глюкозен полимер; на практика е възможно да се разглежда като "животински" еквивалент на нишесте (растителен полизахарид). Заедно с вече разтворената в кръвта глюкоза (гликемия), тя е единственият източник на въглехидрати, налични за организма. Смята се, че средно възрастният организъм може да съдържа около 300-400 g гликоген, съответно поставен в: чернодробни 25-30%, мускули 70-75% и минимално в бъбреците (около 1-2%). Въз основа на района на находището гликогенът се използва за различни цели; чернодробната е необходима за поддържане на гликемията, мускулната е заместител на поддържането на свиваемото усилие (виж по-горе), докато бъбречната към поддържането на ефективността на филтрацията.

Гликогенните складове имат ОГРАНИЧЕН КАПАЦИТЕТ; мускулите могат да бъдат увеличени с обучение .... но до определен момент! NB . съгласуваността на запасите от гликоген в атлетите се оценява с помощта на параметър, наречен АЕРОБИЧНА УСТОЙЧИВОСТ (време, необходимо за изчерпване на резервите по време на усилието на аеробния праг). От количествена гледна точка гликоген НЕ представлява добър резерв; за да се съхранява, се нуждае от „широки пространства“, тъй като химическите му връзки включват също и голямо количество вода (почти липсва в мастните резерви: мастната тъкан); оценява се, че за всеки грам (g) гликоген са необходими 2, 7 g вода.

Ако се приеме пълно изчерпване на запасите от гликоген в мускулите (състояние, почти невъзможно да се постигне в спорта, тъй като кризата на глада се проявява малко по-рано) би означавало намаляване на телесната маса на:

300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... или 1.1kg

към нея трябва да се добави и процент от чернодробното изчерпване, тъй като черният дроб, въпреки че НЕ е пряко отговорен за поддръжката на мускулната енергия, но за поддържането на гликемията, в условията на свободна метаболитна авидност, е необходим толкова глюкоза за гликемичната хомеостаза. Припомнете си, че кръвната захар, макар и основно отговорна за правилното функциониране на централната нервна система (ЦНС), по време на спортната дейност, участва в снабдяването с мускулна енергия.

Кризата на глада по време на спорта: как да ги предотвратим?

В светлината на гореизложеното е възможно да се каже, че гладната криза може да поеме решително ЕДИНСТВЕНО, когато резервите на мускулния гликоген са близо до изтощение; за да се избегне това, е необходимо спортистът или спортистът да се храни по най-подходящия начин и позволява на тялото да възстанови физическото напрежение, предизвикано от обучението.

Идеалната диета за предотвратяване на кризата с глад по време на спорт се характеризира с последователна сложна въглехидратна база, добре разпределена по време на хранене; възможно е да се следват общите препоръки за правилно хранене, затова е препоръчително да се гарантира количество въглехидрати, които варират между 55 и 60% от общите калории. Протеините не трябва да надвишават 1, 5 g / kg телесно тегло (възможно е да се поддържат чрез интеграция на аминокиселини с разклонена верига) и липидите трябва да бъдат между 25 и 30% от общата енергия. NB . Припомнете си, че дори в спорта (особено аматьорски) е възможно да се въведе повече енергия, отколкото е необходимо с риск от насърчаване на съхранението на мазнини и следователно с наднормено тегло.

Това, което отличава храненето на спортиста на издръжливост, който иска да предотврати кризата на глада от тази на заседналия, е разпределението на енергията в различните ястия на деня. Спортистите (и най-вече атлетите) изпълняват особено взискателни физически дейности, които допринасят значително за увеличаване на калоричните нужди; приемайки, че субектът X има дневен енергиен разход от 2300kcal (базален метаболизъм + обичайни дейности), след основно тренировъчно следобедно колоездене (от 16:00 до 18:15 часа) лесно може да достигне 3500-4000 kcal TOT; за да ги разпределите правилно, тези, направени от въглехидрати, трябва да се разпределят през целия ден ... НО с по-висока плътност преди, по време и незабавно след физическа активност! Един прост и ефективен метод (за начинаещ, а не за специалист по хранене, който трябва да бъде малко по-точен ...) може да бъде следното:

  • Организирайте ежедневни ястия на разстояние от обучението по обичаен начин (в този случай: закуска, сутрешна закуска, обяд [... обучение ...] и вечеря).
  • Съставете PRE-тренировъчна храна (която е основна или вторична) с храни на базата на въглехидрати с нисък гликемичен индекс и богати на диетични фибри (модериращи липиди и протеини), които се консумират около 90-120 'преди усилието; например 100 г ориз "басмати", подправен със 100 г зеленчуци, 10 г екстра върджин зехтин и 10 г настъргано сирене (около 450 ккал).
  • Интегрирайте по време на спорта с малтодекстрин, разтворен във вода, ако е необходимо с аминокиселини и минерали с разклонена верига, структурирайки леко хипотонична напитка от поне 1-1, 5 литра и около 300-350 ккал.
  • В непосредствена POST тренировка (дори преди душ!), Съставете допълнително ястие на базата на средни и високи гликемични въглехидрати с малко мазнини и малко протеини. Пример за това са: 200г картофи, подправени с екстра върджин зехтин, 2 филийки бял хляб и 1 банан (около 400 ккал).

За да се избегне кризата на глада по време на спорт поради изчерпване на мускулния гликоген, НЕОБХОДИМО е:

  • Въведете нужното количество енергия
  • Въведете правилното количество въглехидрати
  • Разпределете правилно хранителните вещества
  • Повторете ежедневното хранене правилно
  • Оставете правилното възстановяване на тялото
  • Дозирайте енергиите по време на изпълнението, за да избегнете преждевременно прекратяване на складирането на гликоген.