хранене и спорт

Какво да ям след фитнес залата

След тренировка Снек

Какво да ядем след тренировка? Това е един от основните въпроси, които хващат много спортисти и фитнес. Съмненията произтичат от осъзнаването, че различните храни се различават не само по състав, но и за храносмилателни нужди и че всички тези характеристики трябва да бъдат адаптирани към нуждите на отделния спортист.

Изборът на закуска след тренировка трябва да се направи по отношение на някои променливи; Това са: цел на обучението, възможни патологични състояния, нужда от организъм (тип на провежданото обучение), честота и интензивност на тренировките, баланс на диетата в останалата част от деня, личен вкус и комфорт - практичност при употреба.

Като се има предвид това, е необходимо да се изясни, че закуската след тренировка играе по същество 4 функции:

  1. Поддържа тялото от енергийна гледна точка и понякога възстановява складовете на гликоген
  2. Намалява - забавя - спира мускулния катаболизъм
  3. Облекчава усещането за апетит, докато чака основната храна
  4. Насърчава снабдяването с вода и неенергични хранителни молекули: фибри, витамини, минерални соли, фенолни антиоксиданти, фитостероли, лецитини и др.

Кога да консумирате закуска след обучението?

Мнозина биха отговорили: " След тренировка! ". Въпреки това, речта не е толкова повърхностна, като се има предвид, че времето, прекарано между прекъсването на двигателните усилия и въвеждането на хранителни молекули, е ключът към много хранителни стратегии. От друга страна, както често се случва, много от тези стратегии са диаметрално противоположни един на друг! И така, какво е най-правилното?

Първият поток от мисли смята, че след тренировката закуската трябва да се възползва напълно от анаболния прозорец на организма. Този "момент" - като цяло пропорционален на степента на предишното атлетично усилие (обем и интензивност) - е наслагващ се върху продължителността на първата EPOC фаза (Прекомерно потребление на кислород за пост-упражнение) и е отлична през първите 15 минути след края на усилието; след което постепенно избледнява. Сред различните метаболитни реакции, типични за обстоятелството, в началото има забележима глюцидна приемна способност на мускула, дори без намесата на инсулин; Очевидно алчността на фиброцелите е чувствителна към освобождаването на хормона. За да направят дълга история кратка, някои атлетични треньори и спортни диетолози предлагат да вземете закуска след тренировка, когато тя все още е "без дъх" или в съблекалнята, за да увеличи скоростта на възстановяване на запасите от гликоген и да спре мутаболитния процес.

Други професионалисти обаче основават своя избор на различни аспекти, които характеризират EPOC; те са: увеличаване на основния енергиен разход и увеличаване на освобождаването на соматотропин (растежен хормон или GH). Последният медиатор, който се увеличава с понижаване на кръвната захар, по време на тренировка играе роля на гликогенолиза (за повишаване на кръвната захар), но в същото време предотвратява (доколкото е възможно ...) прекомерния мускулен катаболизъм. С подкрепата на GH, следователно би било възможно да се възползват пълноценно от увеличаването на основния метаболитен процент чрез отлагане на закуска след тренировка до над 60-120 'от края (т.е. след като първата фаза на EPOC приключи).

Както е изводимо, изборът на един или друг метод зависи до голяма степен от преследваната цел; Първият случай се отнася предимно за културисти в фазата на хипертрофия и спортисти, които практикуват повече от 4-5 седмични тренировки. Вторият, главно културистите в етапа на рязане (дефиниция), тези, които практикуват фитнес за отслабване или атлети, които трябва да достигнат теглото на определена категория.

Във всеки случай е по-добре да се има предвид, че след тренировката снекът става съществен само когато изисква някаква непосредственост, т.е. в първия случай. Във втория, когато краят на сесията е поставен близо до основните хранения, няма нужда да се консумира.

Протеинов шейк с бадеми, банан и какао

X Проблеми с възпроизвеждането на видео? Презареждане от YouTube Отидете на видео страница Отидете на секцията Видео Рецепти Гледайте видеоклипа на YouTube

Хранителен състав на закуска след тренировка

" Какъв е най-правилният хранителен състав на закуска след тренировка? " Както и при предишния въпрос, дори и в този случай отговорът е: " зависи ... ".

Като се вземат предвид субективните хранителни нужди, в зависимост от целта и вида на обучението, храната, която трябва да се консумира след физическото ангажиране, може да бъде предимно глюциден или протеин, с бързина на влизане в променлив кръг, и липиден процент, който е еднакво колебания.

Ако приемем, че целта е да се насърчи анаболизма на глюкозните запаси възможно най-бързо, закуската след тренировка ще бъде ранна, почти изцяло базирана на въглехидрати със среден до висок гликемичен индекс, с много малко влакна, протеини и липиди (те биха могли да бъдат препоръчани) някои разклонени разклонени аминокиселини). Така че, продължете със сладки течности, плодови сокове, оризови кексове, сухари, варени картофи, зрели банани, варен бял ориз и др. Не е възможно да се изключи втора закуска след тренировка на базата на протеин и липид, която да се приема след около 1-2 часа; е случаят на: кисело мляко (нормално, сгъстено, постно, цяло и т.н.), риба тон, варени яйчен белтък, тънки филийки (може би леко солени), печено говеждо месо и няколко маслосемена (бадеми, орехи, лешници, шам-фъстъци, кедрови ядки) и т.н.).

От друга страна, ако анаболната мишена засяга главно мускулните влакна, закуската със сигурност ще бъде смесена. Въглехидратите с висок гликемичен индекс ще действат като инсулинов стимулатор и храни от животински произход от пластмасови субстрати (аминокиселини). Времевата толерантност е по-голяма и храната може да се приема дори след 15 'от края на обучението. Продуктите са еднакви, но с по-малки порции; на практика част от глюцидните оставя място за протеини. По-добре да избягвате прекалено много влакна и липиди, за да не намалите твърде много гликемичния индекс.

Друг пример е търсенето на мастния катаболизъм . Бих искал да подчертая, че в този случай обучението трябва да бъде внимателно претеглено (особено в присъствието на диета за отслабване), за да се избегне прекомерното компрометиране на мускулния тропизъм. Не е необичайно, използвайки допълнителна подкрепа с креатин, да се използват протоколи за стимулиране на силата, затова много интензивни, но с няколко повторения и с продължителност около 30-35 '; по-добре да се избегне напълно аеробната активност. Спазвайки критерия, споменат в предходната глава, закуската след тренировка ще бъде взета след най-малко един час от края (по-добре 90 ').

Хранителната база ще бъде главно от: протеини с висока биологична стойност или аминокиселини с разклонена верига, много малко въглехидрати с нисък гликемичен индекс, диетични фибри и ненаситени липиди. Протеиновите храни са същите като вече споменатите, като предпочитат гъсто постно кисело мляко и яйчен белтък (за най-висока биологична стойност); тези въглехидрати могат да бъдат зеленчуци (особено моркови) или някои видове плодове (като например ябълка Granny Smith или грейпфрут или ягоди и т.н.), докато мастните храни са екстра върджин зехтин или маслодайни семена (но все пак е препоръчително да се вземат предвид липидната част, съдържаща се в протеиновите храни). Добавянето на фибри също се увеличава с плодове, зеленчуци и маслодайни семена.

Последното обстоятелство, което трябва да се спомене, са тези, които се опитват да намалят мастната маса по прогресивен, но много бавен начин . В този случай е възможно да се използва смесен метод, при който се прави опит за блокиране на мускулния катаболизъм чрез използване на анаболния прозорец, но с използването на храни с нисък гликемичен индекс (избягване на инсулиновото стимулиране колкото е възможно). Тази система често се свързва с леки и нечестиви протоколи за обучение, евентуално смесени, но с аеробен компонент с ниска интензивност. Това позволява бавното, но пълно възстановяване на запасите от гликоген през периода от време между тренировките.