физиология на обучението

Тренирайте червените влакна в тялото

Червените влакна естествено образуват ВСИЧКИ мускули на МА на тялото в проценти ЕКСТРЕМНО ПРОМЕНИ един към друг. Те са преобладаващи в мускулите, използвани за меки и повтарящи се (дълготрайни) усилия, известни също като тонично-постурални мускули.

Червените не са любимите влакна при тренировката на Body Building, но тяхното присъствие повече или по-малко отбелязано значително засяга техниката на коучинг, която ще се използва.

Накратко: скъсяване на влакната

Движението се осъществява благодарение на нервната стимулация на невроните на мускулите; последните могат да се определят като организирани и използвани тъкани за свиване (скъсяване на влакната) "затворени" в мембрана на съединителна тъкан (епимизий) . Вътрешно, те са организирани в няколко паралелни снопове, покрити от перимизиума (друга мембрана) и вътре в тях се съдържат мускулните клетки, наричани още миоцелули. Тези влакна са POLINUCLEATE, характеристика, която предполага сливането на няколко единици в една цитоплазма; единицата за свиване на фиброцелулата е саркомерът, който съкращаване определя мускулната контракция .

Окончателните функционални единици се състоят от два протеина, актин и миозин ; да се направи свиване, да се подхлъзне един от друг (благодарение на счупването на аденозин-трифосфат), превръщайки молекулната енергия в енергия на движение .

Различни видове мускулни влакна

Мускулните влакна са три вида:

  • Лещи, окислителни и червени / тип I (плюс окислителни ензими, митохондрии, миоглобин и капиляри)
  • Междинно, окислително - гликолитично и бяло / IIА тип (адаптиране към двата енергийни метаболизма)
  • Бързо, гликолитично и бяло / тип IIB (плюс гликолитични ензими, гликоген, фосфокреатин и креатин киназа)

Белите влакна (особено IIB) са посветени на кратки и интензивни усилия; заедно с мотоневрона, който ги иннервира, те определят изпълнението на напрежението и скоростта на свиване, което (преведено в атлетични термини) е еквивалентно на сила и скорост . Тези гликолитични влакна са най-полезни в развитието на масата в тялото, тъй като притежават високи резерви от гликоген и креатин фосфат (ЦП) в цитоплазмата (по-голям общ клетъчен обем), което увеличава благоприятстващата мускулна хипертрофия.

NB . При хипертрофията (преобладаващият елемент за увеличаване на мускулната маса в естественото изграждане на тялото) има и друг много важен фактор: стимулирането и специализацията на сателитните клетки. В действителност те са истински стволови клетки, т.е. малки единици, които при липса на външни стимули, като тренировка или интензивно увреждане на мускулите, остават в вегетативно състояние; от друга страна, ако условията го изискват, сателитните клетки могат да се развият в специализирани (мускулни) единици чрез възстановяване на лезията или увеличаване на общия обем на фиброцелулите. Това е механизъм, който считам за по-близо до хипертрофията, отколкото до хиперплазията, защото сателитите са клетки, които вече присъстват в тъканта; Все пак, често се чете за други автори, които смятат, че механизмът е истинско увеличение на броя на мускулните влакна, следователно хиперплазия.

Характерът на мускулните влакна (или по-добре, моторните единици) се влияе от няколко фактора:

  • Мускулен тип (всеки мускул има влакнест състав - бял и червен - различен от останалите)
  • Частта от разглеждания мускул (много мускули, като квадрицепсите и гръдния, имат лъчи, характеризиращи се с различно качествено разпространение на моторните единици)
  • Генетика и индивидуална предразположеност (хромозомно наследство и отношение към краткотрайно или продължително мускулно усилие)
  • Техника на обучение (разпространение на аеробни или анаеробни усилия).

Червени влакна в мускулите

Червените влакна са концентрирани предимно в мускулите и снопове:

  • Поддържане на позата (вътрешни ложи, привърженици на рахите)
  • Белодробна вентилация (вътрешна и външна междуребрие, скалено, пергарис малка, диафрагма и др.)
  • Пешеходни (psoas iliacus, латерален вазус на четириглавия бедрен кост, soleus и др.)
  • Движенията на горните крайници се повтарят с честота (делтоидна, брахии бицепс, високи греди на pectoralis major и др.).

Както виждате, понякога е възможно да се идентифицират цели мускулни снопчета или точни области на мускулите, които притежават двигателни единици (следователно мускулни влакна), различни от съседните (това е случаят с pectoralis major); това "разнообразие" се определя главно от предразположеността към движение и / или от навика да се прави често, без да се постига висока интензивност на усилието. Желаейки да направят тривиален пример, в човешката еволюция, вероятно делтоидните и високите гръдни снопчета са се развили с много червени влакна, за да улеснят "събирането" на плодовете от дърветата; по същия начин, обширният медиал на четириглавия мускул притежава добри количества бели влакна, за да подобри силата на изстрелите в лов и / или бягство.

Червени влакна и бодибилдинг

Целта на Body Building е развитието на мускулно и пропорционално тяло. За тази цел е необходимо да се обучат мускулите, насочени предимно към хипертрофия (увеличаване на мускулната маса) и рязане (определяне на мускулна маса).

За да се тренира хипертрофията е необходимо да се наложи на мускула тренировъчен стимул, който определя:

  • Изглаждането на тъканта чрез специфични силови упражнения
  • Изчерпване на креатин фосфат (СР) и запаси от гликоген

Освен това е препоръчително също така:

  • Оставете правилното възстановяване, за да насърчите суперкомпенсацията на стимула за обучение (ремонт на тъкани и попълване на резервите)
  • Подайте правилно
  • Спете правилно и насърчете хормоналните цикли.

В светлината на гореизложеното възниква въпросът: Мускулите с различни влакна тренират ли все едно? Отговорът е не.

Освен използваната техника, препоръчително е да се стимулират червените влакна по различен начин от белите. В Body Building е обичайно да се използват таблици с упражнения, които се повтарят от 3 до 12 пъти (повторения) за променлив брой серии (от 3 нагоре). За правилно стимулиране на лъча с преобладаване на червени влакна не е препоръчително да се използват същите повторения и същите възстановявания, които са полезни за развитието на бели влакна! Накратко: За да се подобрят спортните постижения и да се постигне по-"педантичен" метаболитен отговор на червените влакна, препоръчително е:

  • По-голям брой повторения
  • По-ниска скорост на изпълнение
  • Възстановете повече съдържание.

Поставя се върху развитието на PURE FORCE (например 3-5 повторения и възстановявания до 3 ') МОНИАРТУАЛНИ упражнения като "CURL с BILANCER" (които изолират мускулите с високо съдържание на червени влакна) НЕ дава същите ползи от едно и също изпълнение с повече повторения и по-кратки възстановявания. Тази разлика в ефективността на стимула се определя от енергийния метаболизъм на червените влакна ; те се иннервират от "бавни" мотоневрони (които не позволяват бърза скорост на свиване) и притежават енергиен метаболизъм, който не позволява да се произвеждат високи количества енергия и млечна киселина за кратко време ( NB пикове на млечна киселина = стимулиране на хормоните анаболен соматотропен GH).

Болката след упражнението е свързана главно със силното разкъсване на влакното, което ще бъде поправено за много дълго време и поради това е трудно да се контекстуализира във всяка таблица за обучение за хипертрофия. Ако вместо това увеличим повторенията, за да позволим правилното производство на млечна киселина без "масово изсичане" на областта (може би и намаляване на възстановяването), бихме могли да получим по-задоволителни резултати; например: 4 серии от 12-10-10-8 или 12-10-8-8 с възстановявания от 90 '' до 120 ''. По този начин времето за възстановяване ще се припокрие с тези на другите мускулни групи, а тренировъчната маса ще бъде по-лесна за организиране.

В заключение, за да се изготви ефективна таблица за обучение за изграждане на тялото, преди всичко е необходимо да се вземат предвид както субективността, така и хистологичната вариабилност на различните мускулни групи и снопове; разликата между различните моторни единици се нуждае от допълнителна мярка за дизайна на таблицата, която, ако осигурява изолация на мускулите с преобладаване на червени влакна, не трябва да го прави с упражнения, които са прекалено фокусирани върху контрактилната сила.

Библиография:

  • Неврофизиология на движението. Анатомия, биомеханика, кинезиология, клиника - М. Маркети, П. Пиластрини - Пиччин - стр. 29-30.