Диетата по време на бременност е определящ фактор за гарантиране на доброто здраве на бременната жена и на ембриона / плода.
диета
Калории
Защото е важно да се установят правилните калории
Без да навлизате в твърде много подробности, не забравяйте, че:
- Развитието на теглото е елемент от първостепенно значение при проверката на правилното развитие на бременността
- Поднорменото тегло се счита за предразполагащо към различни хранителни дефекти и възможни необратими усложнения на детето
- Счита се, че наднорменото тегло предразполага към бременност диабет, който може да стане хроничен след раждането, и до необратими усложнения на нероденото дете.
- Една жена с поднормено тегло трябва да приема повече калории, отколкото е нормално (да увеличи общата телесна маса до нормалната граница)
- Напротив. жена с наднормено тегло се изисква да яде по-малко от нормалното (за да се избегне по-нататъшно увеличаване).
- При никакви обстоятелства не трябва да се премахва теглото
- Увеличаването на калориите в диетата е особено важно от втория месец нататък
- Ако бременността изисква пълна почивка, увеличаването на калориите е по-ниско от нормалното.
Колко калории трябва да вземете?
Средно дневните калорични нужди по време на бременност нарастват с около 200 ккал. Тези допълнителни калории, които могат да се променят в зависимост от конкретния случай, трябва да се добавят към нормалните дневни енергийни нужди.
За да бъде ясно, ако нормокалоричната диета на здрава жена съответства на 2000 ккал / ден, по време на бременността един и същ човек трябва да въведе около 2200 ккал / ден.
Оценката на енергийните нужди по време на бременност е малко по-сложна от нормалното. Стъпките, необходими за емпирично изчисляване на калорийното потребление при бременността, ще бъдат обобщени по-долу, единствено като INFORMATIVO.
Също така препоръчваме да се свържете с Вашия лекар за индивидуална оценка.
Как точно да прецените калориите?
- Тегло и предишен индекс на телесна маса : на първо място е необходимо да се оцени началния хранителен статус, записвайки теглото в момента на зачеването. По отношение на ръста, теглото е необходимо, за да се изчисли първоначалният индекс на телесна маса (по формулата = тегло в kg / височина в метри на квадрат). Също наречена IMC или BMI, тази стойност служи за контекстуализиране на "spannometrically" адекватността на теглото в скалата на измерване, свързана със средната популация:
- Поднормено тегло: <18.5
- Нормалност: 18.5 - 24.9
- Наднормено тегло: 25.0 - 30.0
- Затлъстяване:> 30.0
- Очакван нормален енергиен разход : показва количеството енергия, необходимо на организма за поддържане на постоянно тегло, осигуряващо снабдяването с основни и необходими хранителни вещества. Тази оценка се извършва, както следва:
- Изчисляване на предишния желателен физиологичен индекс на телесна маса (този, който трябва да има здрава жена преди бременността)
- Съответно, изчислява се желаното физиологично тегло и - като се има предвид възрастта - основната скорост на метаболизма (MB)
- Оценка на нивото на физическа активност (LAF коефициент), която за бременни жени НИКОГА не трябва да бъде тежка или да предвижда изпълнението на желаната интензивност (спорт или фитнес)
- И накрая, получете общия разход на енергия.
- Прогноза за увеличаване на теглото AUSpICABLE : поради причините, които видяхме по-горе, е необходимо да се оптимизира увеличението на теглото по време на цялата бременност, както следва:
- Поднормено тегло: увеличение от 12.5-18.0 kg (средно 15.3 kg)
- Normopeso: увеличение с 11.4-16.0 kg (средно 13.7 kg)
- Наднормено тегло: увеличение от 7.0-11.5 kg (средно 9.3 kg)
- Затлъстяване: увеличаване <7 kg
- Задаване на подходящо калорично увеличение : като се изясни хранителното състояние на бременната жена, дойде времето да се избере колко повече калории (в сравнение с общия енергиен разход) да се възложи за получаване на желаното увеличение на теглото:
- Поднормено тегло: + 365 kcal
- Нормално тегло: + 300 kcal
- Наднормено тегло: + 200 ккал
- Затлъстяване: + 200 kcal
- В случай на пълна почивка :
- Поднормено тегло: + 365 kcal
- Нормално тегло: + 200 ккал
- Наднормено тегло: + 100 ккал
- Затлъстяване: + 100 kcal
Примери за увеличаване на енергията
По едно време се казваше, че по време на бременност е необходимо да се яде двойно; нищо по-неправилно, дори ако всъщност ние се храним повече, за да задоволим хранителните изисквания на два организма.
Нека вземем някои практически примери, за да получим представа колко още храни трябва да консумирате, като спазвате "повече или по-малко" хранителния баланс и избора на храни, подходящ за бременност:
- 365 ккал: пълнозърнеста паста 60 г, доматен сос 100 г, сирене грана 20 г (1 куб), екстра върджин зехтин 10 г (2 чаени лъжички)
- 300 ккал: пълнозърнест хляб 75 г (3 филийки), риба тон 50 г (1 калай), екстра върджин зехтин 5 г (1 чаена лъжичка)
- 200 ккал: варен боб 80 г, пилешки гърди 50 г, зехтин 5 гр. (1 чаена лъжичка)
- 100 kcal: 250 g кисело мляко (2 буркани) или 250 ml полуобезмаслено мляко (1 чаша).
Автоматичен калкулатор
Възможно е да се използва следната формула за изчисление, за да се получи ИНДИКАТИВНА оценка за това колко калории ще осигурява бременната диета.
протеин
Колко протеини трябва да вземете?
Бременната диета изисква прием на протеин малко по-висок от този, който се оценява за нормалност.
Това е така, защото "стойността на отлагане на протеини" (количество пептиди, действително използвани от организма за биологични функции) съответства на 70% (по-високо от нормалното).
Въпреки това, като се има предвид, че средното население има много по-високо съдържание на протеин, често не е необходимо да се увеличава допълнително.
Във всеки случай е препоръчително да се добавят 6 грама на ден допълнителни пептиди към нормалния принос, което съответства на около 13% от глобалната енергия.
Например, при диета от 2000 kcal, 13% от протеина съответства на 260 kcal, или 65 g; прибавя се 6 g, протеинова фракция от 71 g.
6 грама протеин се съдържат, например, в малко под две чаши частично обезмаслено мляко (150-200 мл).
За да се гарантира адекватна биологична стойност (количество и съотношение на есенциалните аминокиселини), би било препоръчително поне 1/3 от протеините да произхождат от храни от животински произход.
Граси
Колко мазнина трябва да вземете?
Процентът на мазнините в диетата за бременност е същият като нормалния, или 25% от общите калории.
Например, при диета от 200 ккал, 25% от липидите съответстват на 500 kcal, или 55-56 g; от тях повечето трябва да са ненаситени и само 7-10% да са съставени от наситени, хидрогенирани мазнини и в транс-форма.
В 90-93% от ненаситените FUNDAMENTAL включва между 0.5 и 2.0% от есенциалните и полуесенциалните омега 3 полиненаситени мастни киселини и 4-8% от есенциалните и полуомега 6 полиненаситените мазнини.
Поради тяхното значение в развитието на плода е необходимо да се включат поне 250 mg EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) + още 100-200 mg DHA на ден сред омега-3.
При здрави жени, съдържанието на холестерол в дневната диета трябва да бъде по-малко от 300 mg / ден.
Няма индикации за фитостероли и лецитини.
Въглехидрати и влакна
Колко въглехидрати и влакна трябва да вземете?
След като се установи количеството протеини и мазнини, приемът на въглехидрати е лесен за изчисляване; тя представлява цялата останала енергия.
Например, при диета от 2000 ккал, общите въглехидрати съставляват 1, 216 ккал или 324 г (60%).
Процентът на простите захари трябва да бъде приблизително 12% (240 kcal или 64 g); той може да бъде по-добър само ако се състои от фруктоза и лактоза, които присъстват естествено в храни (мляко, плодове и зеленчуци).
От съществено значение е, в случай на хипергликемия или диабет, да се намали гликемичният товар (до процент от въглехидратите, равен на 45%, но само по препоръка на лекуващия лекар) и гликемичния индекс на храната.
В диетата за бременност най-малко 30 g / ден фибри са незаменими; поради някои нормални, но "досадни" промени (налягане и леко изместване на дебелото черво) може да настъпи промяна във вената.
Чрез пиене на много вода и увеличаване на влакната (особено разтворими или вискозни) фекалиите могат да бъдат смекчени чрез подобряване на редовността на евакуациите.
Минерали и витамини в бременната диета
Колко минерали и витамини трябва да вземете?
Тя зависи от специфичното хранително вещество.
Приемът на някои минерали и витамини не се променя значително по време на бременността; други поемат решаваща роля.
Нека да видим най-важните, тези, които участват най-много в растежа на ембриона / плода:
- Минерали:
- Желязо: необходимо е да се доставя основно от храни от животински произход (месо, яйчен жълтък и рибни продукти), за да се гарантира неговата бионаличност. Може да се каже, че по отношение на общия хранителен баланс е необходимо бременната жена да я приема колкото е възможно повече (почти невъзможно е да се достигне 22-27 мг / ден само с диета).
- Калций: препоръчва се да се осигурят около 800-1 200 мг / ден (основно се съдържа в мляко и производни).
- Витамини:
- Тиамин или витамин В1: 1, 2-1, 4 mg / ден
- Рибофлавин или В2: 1, 4-1, 7 mg / ден
- Ниацин или РР: 17-22 mg / ден
- Пиридоксин или В6: 1, 6-2, 0 mg / ден.
- Аскорбинова киселина или С: 70-100 mg / ден
- Ретинолов еквивалент или А: 500-700 μg / ден
- Фолиева киселина: 520-600 μg / ден
- Кобаламин или В12: 2, 2-2, 6 μg / ден
- Калциферол или D: 1, 0-1, 4 μg / смърт.
Вода в бременността диета
Колко вода трябва да вземеш?
В допълнение към това, което се съдържа в храните, е препоръчително да се пие поне 2 литра вода на ден.
Храни, които трябва да се избягват
Подсладители: те са лоши?
Широко разпространените подсладители в Италия се считат за безопасни.
Общата препоръка е винаги да се използва възможно най-малко.
Препоръчително е обаче да не надвишава 7 g / ден.
Алкохол: боли ли?
Малки количества, еквивалентни на около 100-150 ml вино или бира на ден, се консумират като А SAFE. Въпреки това би било по-добре да се избягва напълно употребата на алкохолни напитки, особено през първия триместър на бременността.
Кофеин и други нерви: лоши ли са?
Глобалната препоръка остава да не се превишава и да се оценява общото съдържание на стимуланти в храни и напитки.
По-добре да не превишава 300 мг / ден кофеин, т.е. съдържанието на 3 кафета.
Какви храни трябва да се избягват напълно при бременната диета?
Токсоплазмоза и хранителни заболявания
По време на бременността е важно да се изключат сурови или недохранени храни от диетата, включително колбаси (за риска от токсоплазмоза и други много опасни хранителни заболявания за плода, като листериоза).
Обърнете специално внимание на месото, закупено директно от малкия селекционер за лична употреба, тъй като такова месо често не подлежи на същия контрол като селскостопанските животни.
Общи правила за предотвратяване на инфекции, свързани с храни по време на бременност
- Избягвайте сурово месо като консервирано месо и карпачо; ядат само добре приготвено месо.
- Загрейте готовите за консумация храни, като например хот-доги, колбаси и други месни продукти, до кипене. Избягвайте да ядете продукти, за които отоплението е невъзможно (например сушена шунка или салам).
- Да не се ядат сурови яйца или сосове, приготвени със сурови яйца (напр. Майонеза)
- Измийте ръцете си с топла сапунена вода, след като докоснете гореспоменатите храни за поне 20 секунди. Дори и дъски за рязане, чинии и прибори за хранене трябва да бъдат измити старателно след употреба.
- Избягвайте меки сирена като фета, бри, горгонзола, камамбер и др. Вместо това можете да ядете твърди, обработени сирена, приготвени с млечен крем, кисело мляко и др.
- Не яжте сурова риба или пушена риба (напр. Сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия и др.), Освен ако не се съдържа в добре приготвено ястие (напр. Печена паста). Консервирана риба може да се яде.
- Избягвайте патето или месото да се разпространява, ако са охладени. Те могат да се консумират само ако са стерилизирани (консервирани).
- Не пийте сурово или непастьоризирано мляко и не яжте храни, получени от него, като непастьоризирано сирене (проверете етикета).
- Най-общо е добре да се мият плодовете и зеленчуците преди ядене. Да се избягва контакт с потенциално заразен материал (напр. Изпражнения на животни или мъртви животни). Не използвайте необработен тор за наторяване на зеленчуците.
- Носете ръкавици при градинарство или всяка друга дейност, която изисква докосване на земята или предмети, които може да са влезли в контакт с изпражненията на диви животни (мишки, гълъби и т.н.) или домашни (особено котката).
Други съвети
- Въпреки че по време на бременността е важно да се поддържа високо съдържание на фибри с храната, чрез консумация на широк спектър храни от растителен произход, не се препоръчва употребата на добавки като трици, за да не се пречи на прекомерното усвояване на някои минерални соли. Освен това, ако се вземат в излишък, фибри може дори да предизвика диария, метеоризъм и газове.
- Поради индивидуалната предразположеност, всички храни, като бобови растения, които в предразположени предмети благоприятстват появата на метеоризъм и коремни колики, следователно ще бъдат ограничени.
Нуждаете се от увеличаване
Какви хранителни нужди трябва да третираме повече по време на бременност?
Както видяхме, по време на бременността необходимостта от някои хранителни вещества се увеличава значително.
По-специално, по време на този деликатен и щастлив период от живота е важно да се вземат правилните дози на фолиева киселина, желязо и калций с храната.
По време на бременността също се увеличава необходимостта от протеини и други витамини, като С (аскорбинова киселина), А или ретинол, В6 (или пиридоксин), В12 (цианокобаламин) и D (калциферол).
Поради повишеното търсене на фолиева киселина, по време на бременността е важно да включите в диетата си голямо разнообразие от зеленчуци, особено сурови, но без да пренебрегвате хигиенния аспект.
| Подборът е препоръчителен и подходящ за населението - Италианско общество за човешко хранене - SINU, 2014 | ||||||||
| футбол | фосфор | калий | Iron * | цинк | мед | селен | йод | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Микрограма) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | Ниацин (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Фолиева киселина ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Забележки:
* Приемът на желязо по време на бременност, който съответства на по-ниската заболеваемост и фетална и неонатална смъртност, е такъв, че не може лесно да бъде покрит с балансирана диета, така че се препоръчва добавка.
Увеличаването на приема на фолиева киселина в диетата по време на периконцепционния период е фактор за защита срещу spina bifida при нероденото дете.
При бременност, поради известните тератогенни ефекти, свързани с евентуални прекомерни дози, добавките на витамин А трябва да се приемат само по препоръка на лекаря, и във всички случаи с дози, които не надвишават 6 mg RE
Увеличете приема на желязо
Храни, богати на желязо
| храна | Желязо [mg / 100g] | храна | Желязо [mg / 100g] |
| Далак, едър рогат добитък | 42, 00 | Брашно, соя | 6.90 |
| Черен дроб, прасе | 18, 00 | Соя, суха | 6.90 |
| Чай, в листа | 15, 20 | Белия дроб, говедото | 6.70 |
| Какао, горчив прах | 14, 30 | Нахут, сушен, суров | 6.40 |
| Пшенични трици | 12, 90 | Кашу | 6.00 |
| Черен дроб, овце | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Есетрови яйца (хайвер) | 11, 80 | стрида | 6.00 |
| Черен пипер | 11, 20 | Миди или миди | 5.80 |
| Пшеничен зародиш | 10, 00 | Мюсли | 5.60 |
| мента | 9.50 | Лупините, напоени | 5.50 |
| Борлоти зърна, сушени, сурови | 9.00 | босилек | 5.50 |
| Черен дроб, еднокопитни | 9.00 | морски костур | 5.50 |
| Фасул Cannellini, сушен, суров | 8.80 | Кайсии, дехидратирани | 5.30 |
| Фасул от окото, изсушен | 8.80 | Сърце, прасе | 5.30 |
| Черен дроб, говеда | 8.80 | Люспи от овес | 5.20 |
| розмарин | 8.50 | Rughetta или ракета | 5.20 |
| Фасул, сушен, суров | 8.00 | Сушени зърна без съдове | 5.00 |
| Леща, сушена, сурова | 8.00 | Кайсии, сушени | 5.00 |
| Бъбрек, говеда | 8.00 | Сърце, кон | 5.00 |
| Зелен радиккио | 7.80 | Сърце, овце | 5.00 |
| шам-фъстъци | 7.30 | Шоколад, тъмен | 5.00 |
Увеличете приема на фолиева киселина
Храни, богати на фолиева киселина
| Много висока | HIGH | УМЕРЕН | LOW | МНОГО НИСКО |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 μg | 20-49 μg | 1-19 μg |
| Люспи от трици или царевица Пшеничен зародиш Соята Пивни дрожди 1250 μg | аспержи Червено цвекло Biete Броколи по главата Замразени артишок Каталония Брюкселско зеле Зелено зеле от броколи Сушени гъби Соеви кълнове градинска жлъчка ракета escarole спанак Изсушен нахут Любима Сушени зърна леща | артишок Зелено зеле карфиол копър маруля Празът Тиквичките Пресен боб Пресен грах Пресни кестени фъстъци орехи кедрови ядки | Cardi Червено зеле копър Медни гъби Яйчни гъби Гъби от манатарки Жълти чушки Зелен радиккио репички целина Замразени зеленчуци и варива портокали Clementine малини киви Мандарини Mora Портокалов сок или сок от грейпфрут Картофи Консервиран грах | моркови краставици цикория Белгийска цикория лук кисело зеле патладжан Салати домати Белени домати Червена ряпа изнасилване жълта тиква Консервирани нахут Консервиран боб кайсии ананас банан Caki череши диня Сухи дати смокини ягоди лимон ябълка Melone Несполе, касис Круша, сливи риболов грейпфрут |
ПРОДЪЛЖЕНИЕ: Пример за диета по време на бременност »
