Наличието на повече гликоген е полезно във всички спортове за издръжливост, където има силно изчерпване на мускулните резерви като колоездене и маратон. При същия консумиран кислород, глюкозата (произлизаща от гликоген) всъщност е в състояние да произведе по-голямо количество енергия в сравнение с мастните киселини. (виж енергийния метаболизъм в мускулната работа)
За съжаление, докато мастните запаси са почти безкрайни (говорим за кг), запасите от гликоген са ограничени (около 300 г). Следователно изчерпването на запасите от гликоген неизбежно се изразява в намаляване на производителността.
Ästrand Класически режим
Тя продължава около седмица и е предназначена да подготви една раса;
ФАЗА 1 (= ДЪЛГА) През първите 4 дни се провежда тренировъчна програма с интензивни физически упражнения (около 90 минути субмаксимална активност) и диета с ниско съдържание на въглехидрати (10%).
Фаза 2 (= зареждане с въглехидрати) В следващите 3 дни следваме умерена програма за обучение и диета, богата на въглехидрати (80-90%) с нормален прием на протеин.
Sherman / Costill метод
Това е вариант на предишния метод, но без началната фаза на изчерпване. Липсата на тази фаза я прави по-малко стресираща, затова е предпочитана от спортисти.
Упражненията трябва да бъдат намалени от седмица преди теста (на всеки 2 дни количеството упражнения се намалява наполовина, докато не приключи почивката ден преди състезанието), докато приема на въглехидрати в диетата трябва да бъде 60 -70%.
Класическата СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ има ограничена приложимост и не е без отрицателни аспекти. Всъщност, един грам гликоген свързва около 2.7 g вода със значително увеличение на телесното тегло; нещо повече, фаза 1, която е толкова бедна на въглехидрати, може да намали сухата маса поради прекомерния протеинов катаболизъм за енергийни цели.
Много от тези ефекти са намалени с метода на Costill. Също така е препоръчително да опитате новата диета в тренировката, преди да я изберете за подготовката на състезанието.
Нека си припомним, за да заключим, че всеки от нас може да съхранява ограничено количество гликоген и че след като тези резерви са наситени, излишният гликоген неизбежно ще се трансформира в мазнина.
За да изчислите приблизително максималното ниво на съхраняващия се гликоген в тялото си, умножете телесното си тегло с 30 и го разделете на 4 (калориите, които се развиват с един грам въглехидрати).
Така например човек с нормално тегло от 70 kg може да съхранява най-много 30 х 70 = 2100 Kcal, което съответства на приблизително 525 грама въглехидрати.
Знаете ли, че ... По време на особено продължителна физическа активност, запасите от гликоген постепенно се изчерпват. В покой, при наличие на оптимално хранене, тези запаси се заменят със скорост от 5% на час. Следователно са необходими около 20 часа за пълното насищане на тези резерви.
