"Диетичните фибри са типичен, но не изключителен компонент на храни от растителен произход, той се различава по разтворими и неразтворими, или по-скоро във вискоза и не е вискозна".
Липсата на диетични фибри е една от основните причини за съвременното недохранване на развитите страни.
Липсата на диетични фибри не е еднозначно определяема; Първите симптоми на недостиг на хранителни влакна се поемат от червата и компрометират изхвърлянето на фекалиите. В обобщение, липсата на диетични фибри често причинява:
- запек
- Болка, спазми, напрежение, подуване на корема (и свързано с това увреждане на начина на живот и настроението)
Тези краткосрочни симптоми / клинични признаци - потенциално свързани както с дефицит, така и с излишък на диетични фибри - се добавят в дългосрочен план:
- Склонност към дивертикулоза
- Потенциално влошаване на идиопатично-психогенния колит (есенциални вискозни влакна)
- Потенциално влошаване на синдрома на раздразнените черва
- Промяна на чревната бактериална флора
- Натрупване на шлака в храносмилателния тракт
- Дразнене на чревната лигавица
- Склонност към анални / ректални пукнатини
- Склонност към хемороиди
- Склонност към чревните неоплазми (колоректален рак)
- Ако недостигът на фибри е свързан с неподходящи тръбопроводи за храна (напр. Злоупотреба с алкохол, излишък на наситени мазнини и прости захари, висококалорични храни):
- Склонност към наднормено тегло
- Склонност към хиперхолестеролемия (есенциални вискозни влакна)
- Склонност към хипергликемия (есенциални вискозни влакна)
- Склонност към хипертриглицеридемия (есенциални вискозни влакна)
- Склонност към хипертония
- Повишен общ сърдечно-съдов риск
- Склонност към злоупотреба с лаксативи и последваща зависимост.
От гореизложеното изглежда очевидно, че липсата на диетични фибри (все още не се счита за хранително вещество във всички отношения, но хранителна молекула с полезни функции както функционални, така и метаболитни) е изключително вредна за организма (особено в дългосрочен план).
Вискозни и невискозни влакна: те са еднакви?
Както се очаква, хранителните влакна могат да бъдат класифицирани във вискоза и не вискозни; Много читатели ще открият, че това разцепване е доста различно от традиционното, което отличава влакното в разтворимо и неразтворимо. Най-новите изследвания обаче показват, че разтворимостта или неразтворимостта на влакната не винаги е свързана с ефектите на желиране, за които е възможно да се получи: намаляване на абсорбцията на холестерол, модулация на абсорбцията на мазнини и захар, ефект насищане за стомашно пълнене, пребиотичен ефект и др .; следователно, изглежда по-логично да се разграничат влакната въз основа на реакцията, която те проявяват в храносмилателния тракт. От друга страна, не забравяйте, че върху етикетите на храните на продукти, които могат да бъдат закупени на пазара, НЯМА (засега) задължението да се разграничат вискозните влакна от невискозните влакна и под заглавието "влакна" са групирани: целулоза, хемицелулоза, пектин, каучук, полизахариди, които не са налични и лигнин. NB . Ако на мястото на "влакна" се появят "не-нишестени полизахариди", лигнинът ще бъде изключен от гореспоменатия списък.
Поради това липсата на диетични фибри се дължи на недостатъчност на този компонент в диетата, който, за да бъде определен балансиран, в средната годишна стойност НЕ трябва да съдържа по-малко от 21 g / ден; Необходимо е обаче да се уточни, че принос, равен на 30 g / ден, по-често, отколкото не, представлява еднородно тегло, подходящо за запазване на чревната функция както при мъжете, така и при възрастните жени (женската е по-запечена от човека). NB . Дори излишъкът на диетични фибри може да представлява нежелан аспект, следователно, НЕ е правило за "колкото повече ядете, толкова по-добре!"
Подобни, но не аналогични са и несмилаемите олигозахариди и полиалкохолите; Изглежда, че тези несмилаеми молекули (заедно с неусвоената фруктоза и лактоза) играят пребиотична роля, подобна на тази на диетичните фибри, достигайки непокътнато до дебелото черво и действайки като субстрат за растежа на полезните бактерии на червата. NB . Също така техният излишък (като този на влакната) може да има функционални странични ефекти (газ, диария, спазми и др.).
Борба с липсата на диетични фибри
Започваме с уточнението, че: препоръчителната диета с фибри, полезна за предотвратяване на дефицита, трябва да се постигне чрез консумация на храна (вероятно най-вече сурова), а не на трици или хранителни добавки; това твърдение може да бъде обосновано от факта, че (досега) все още не е възможно да се установи със сигурност и с тегло какви са най-полезните молекули, съдържащи се в растителните храни, и каква биологична роля могат да имат върху храненето и човешкото здраве. Следователно е възможно да съществуват други, равностойни (или повече) детерминанти (виж не смилаемите полиалкохоли и олигозахариди), които все още НЕ са изолирани или липсват по друг начин в хранителните добавки, от които не е възможно да се избягват; следователно, за да се избегне възможността от липса на диетични фибри, е необходимо да се консумират (с честота, определена от националните насоки) храни от растителен произход, като например: бобови растения, национални зеленчуци, национални плодове и зърнени култури (евентуално "цели" и интеграли) ).
Храна, богата на фибри
Храни, богати на вискозни влакна: Овес и производни, моркови, лук, ябълкова кора и цитрусови албедо, бобови (сухи зърна, грах и леща) и ленени семена, са отлични източници на вискозни влакна.
Храни, богати на невискозни влакна: цели зърна, зелени листни зеленчуци, сушени плодове, ленени семена, са отлични източници на невискозни влакна.
ЗАБЕЛЕЖКА: двата вида влакна, вискоза и не вискозни, присъстват във всички растителни храни, макар и в различни пропорции.
Храни с по-високо общо съдържание на фибри
(на 100 g ядлива част)
| храна | Общо съдържание на фибри (g / 100 g) |
| Пшенични трици | 42, 40 |
| Фасул, изсушен | 21, 10 |
| Фасул Cannellini, сушен, суров | 17, 60 |
| Фасул, сушен, суров | 17, 50 |
| Борлоти зърна, сушени, сурови | 17, 30 |
| Грах, сушен | 15, 70 |
| Поп царевица | 15, 10 |
| Брашно, ръж | 14, 30 |
| пасифлора | 13, 90 |
| Леща, сушена, сурова | 13, 80 |
| Нахут, сушен, суров | 13, 60 |
| Фасул от окото, изсушен | 12, 70 |
| Бадеми, солци, сухи | 12, 70 |
| Соя, суха | 11, 90 |
| Брашно, соя | 11, 20 |
| Фъстъци, препечени | 10, 90 |
| шам-фъстъци | 10.60 |
| Пшеница, твърда | 9.80 |
| Пшеница, нежна | 9.70 |
| Орехови ядки | 9.40 |
| Перлен ечемик | 9.20 |
| Дати, изсушени | 8.70 |
| Брашно, цяла пшеница | 8.40 |
| Трюфел, черен | 8.40 |
| Сини сливи, сушени | 8.40 |
| Люспи от овес | 8.30 |
| Леща, сушена, варена | 8.30 |
| Лешници, сушени | 8.10 |
| Шоколад, тъмен | 8.00 |
| Артишок, варен | 7.90 |
| Фасул, сушен, варен | 7.80 |
| Cannellini боб, сушен, варен | 7.80 |
| Брашно, овес | 7.60 |
| малини | 7.40 |
| Фасул, сушен, без черупки | 7.00 |
| Борлоти зърна, сушени, варени | 6.90 |
| Бирена мая, компресирана | 6.90 |
| Farro | 6.80 |
| Хляб, интегрален тип | 6.50 |
| Мюсли | 6.40 |
| Грах, пресен, пържен | 6.40 |
| Грах, свеж, суров | 6.30 |
| Орехи, сушени | 6.20 |
| Бисквити, пълнозърнест | 6.00 |
| елда | 6.00 |
| Боб, пресен, пържен | 5.90 |
| дюли | 5.90 |
| Нахут, сушен, варен | 5.80 |
| Нахут, консервиран, дрениран | 5.70 |
| Фасул borlotti, консервирани, изцедени | 5.50 |
- Нива на набиране на персонал Препоръчителни хранителни вещества за италианското население (LARN) - Италианско общество за хранене на хора (SINU).
