Атлетик Подготовка Футбол, Категория на промоцията

От Д-р Давид Сганзерла

Програмата се състои от общо 32 тренировки, разделени на 6 седмици преди началото на сезона.

Използвани средства за обучение:

Сила: (изометрична - концентрична - плиометрична - еластична);

Съпротивление: (честотен ход, ход с вариации на скоростта - периодично);

Скорост: (спринт в линия - спринт с промяна на посоката);

Профилактика: (устойчивост на ядрото - разтягане - проприоцептивност).

Използван материал:

Сила: килими, топки, ластици, препятствия 50см, над 8см, джанти, кормила и мряна;

Съпротивление: хронометър, метричен низ, стерео, CD тест, монитори за пулса;

Скорост: cinesini, полюси, конуси, кръгове;

Профилактика: изтривалки, проприоцептивни таблетки, фитбол.

Първа седмица на атлетична подготовка Футбол, категория Промоция

ОБУЧЕНИЕ НА ПЪРВА ПОНЕДЕЛНИК:

10 минути - стабилност на ядрото (30 "работа и 30" възстановяване);

Коремни крака напред;

Изометричен мост на таза (мост за хълбоците и флексорите);

Обратни коремни преси;

Динамичен мост на таза (мост за бедрата и флексорите);

Ексцентрични коремни преси (изкачване, помагащо с ръце, бавно спускане);

Тазов мост на петата Изометричен (мост за флексори на петите);

Кръстосани кореми;

Наклонени кореми;

Обратен изометричен коремен мост (коремна дъска);

Ломбари на земята;

Десен и ляв изометричен страничен мост (коремна дъска на дясно и ляво);

Гръбначен на Земята;

Супермен (на четири крака отпускаща дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);

Ексцентрични флексори;

Адуктори с топка Isometric;

15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.

05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");

30 мин. - Упражнения за топка, извършвани при средно-висока интензивност;

30 мин. - Мощност и аеробна мощност:

CCVV 2 серия от 12 '- 2' бавно изпълнение и 30 'удължаване 4' възстановяване с разтягане и дрибъл;

10 мин. - Разтягане на телета, квадрицепс, бицепс феморал, аддуктори и гръб (1 х 20 ").

ВТОРИ ВТОРНИК:

10 min - проприоцептивност (маршрути с таблетки, обезмаслено, фитбол и др.);

15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.

05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");

15 минути - Изометрична схема на силата;

а) Изометрично теле на таблетка (Polpacci)	3 х 30 "	rec 30 "
b) Изометрично 90 ° клякане на таблетки	3 х 30 "	rec 30 "
в) Аддуктори с топка	3 х 30 "	rec 30 "
г) Изометричен моноподален клек на таблетка	3 х 30 "	rec 30 "
д) Изометричен наземен мост на Fitball (флексори)	3 х 30 "	rec 30 "

05 мин. - Скорост за трансформация на силата (3 скоростни вериги, които трябва да се извършат 3 пъти на всеки запис 45 ")

30 мин. - Упражнения с топка с висока интензивност;

05 min - Аеробна мощност (5 минути бавен ход);

10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.

3-та СРЕДА ЗА ОБУЧЕНИЕ:

10 минути - стабилност на ядрото (30 "работа и 30" възстановяване);

Коремни крака напред;

Изометричен мост на таза (мост за хълбоците и флексорите);

Обратни коремни преси;

Динамичен мост на таза (мост за бедрата и флексорите);

Ексцентрични коремни преси (изкачване, помагащо с ръце, бавно спускане);

Тазов мост на петата Изометричен (мост за флексори на петите);

Кръстосани кореми;

Наклонени кореми;

Обратен изометричен коремен мост (коремна дъска);

Ломбари на земята;

Десен и ляв изометричен страничен мост (коремна дъска на дясно и ляво);

Гръбначен на Земята;

Супермен (на четири крака отпускаща дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);

Ексцентрични флексори;

Адуктори с топка Isometric;

15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.

05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");

30 мин. - Упражнения за топка, извършвани при средно-висока интензивност;

30 мин. - Мощност и аеробна мощност:

CCVV 2 серия от 12 '- 2' бавен ход и 1 'удължаване 4' възстановяване с разтягане и дрибъл;

10 мин. - Разтягане на телета, квадрицепс, бицепс феморал, аддуктори и гръб (1 х 20 ").

ЧЕТВЪРТЕ ЧЕТВЪРТОВО ОБУЧЕНИЕ:

10 min - проприоцептивност (маршрути с таблетки, обезмаслено, фитбол и др.);

15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.

05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");

15 минути - Изометрична схема на силата;

а) Изометрично теле на таблетка (Polpacci)	3 х 30 "	rec 30 "
b) Изометрично 90 ° клякане на таблетки	3 х 30 "	rec 30 "
в) Аддуктори с топка	3 х 30 "	rec 30 "
г) Изометричен моноподален клек на таблетка	3 х 30 "	rec 30 "
д) Изометричен наземен мост на Fitball (флексори)	3 х 30 "	rec 30 "

30 мин. - Упражнения с топка с висока интензивност;

05 min - Аеробна мощност (5 минути бавен ход);

10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.

5-та ПЕТНА ОБУЧЕНИЕ:

10 мин. - Сухо отопление с подвижност на ставите;

05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");

40 мин. - Работа в 2 групи:

20 '- Тест за устойчивост (Yo Yo Endurance Test) с монитори за пулс за изчисляване на Fc Max;

20 '- Техническа работа Blando с топка;

15 min - тактическо упражнение 11vs0;

15 минути - игра 11vs11 редуцирано поле;

10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.

ОБУЧЕНИЕ НА 6 СЪБОТА

90 мин - Приятелски;

10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.

неделя

Rest.

Втора седмица Футболна атлетична подготовка, Промоционална категория

Обучение на 7-ми понеделник:

10 минути - стабилност на ядрото (30 "работа и 30" възстановяване);

Коремни крака напред;

Изометричен мост на таза (мост за хълбоците и флексорите);

Обратни коремни преси;

Динамичен мост на таза (мост за бедрата и флексорите);

Ексцентрични коремни преси (изкачване, помагащо с ръце, бавно спускане);

Тазов мост на петата Изометричен (мост за флексори на петите);

Кръстосани кореми;

Наклонени кореми;

Обратен изометричен коремен мост (коремна дъска);

Ломбари на земята;

Десен и ляв изометричен страничен мост (коремна дъска на дясно и ляво);

Гръбначен на Земята;

Супермен (на четири крака отпускаща дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);

Ексцентрични флексори;

Адуктори с топка Isometric;

15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.

05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");

05 min - скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране, които трябва да се извършват 3 пъти на всеки запис 45 ");

30 мин. - Упражнения с топка с висока интензивност;

25 минути - Аеробна мощност

Ход в Fc - 4 серия от 4 ', поддържащ Fc до 90% от масата, rec. 3 ';

10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.

8-и ВТОРНИКОВО ОБУЧЕНИЕ:

10 min - проприоцептивност (маршрути с таблетки, обезмаслено, фитбол и др.);

15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.

05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");

15 мин. - Концентрирана електрическа верига;

а) Концентрично теле (телета)	3 X 10	rec 45 "
b) 90 ° кляка на проприоцептивни таблетки	3 X 10	rec 45 "
в) Аддуктори с еластични	3 X 10	rec 45 "
г) Продължете напред на проприоцептивна таблетка	3 X 10	rec 45 "
д) Наземен мост на фитбол (Flexors)	3 X 10	rec 45 "

20 мин. - Упражнения за топка, извършвани при висока интензивност;

20 мин. - Интензивни тематични мачове (4vs4 - 5vs5 - Cage и т.н.) rec 1: 1;

05 min - Аеробна мощност (5 минути бавен ход);

10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.

9-то СРЕДНО ОБУЧЕНИЕ:

90 мин - Приятелски;

10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.

ОБУЧЕНИЕ ОТ 10-А ЧЕТВЪРТЪК:

10 минути - стабилност на ядрото (30 "работа и 30" възстановяване);

Коремни крака напред;

Изометричен мост на таза (мост за хълбоците и флексорите);

Обратни коремни преси;

Динамичен мост на таза (мост за бедрата и флексорите);

Ексцентрични коремни преси (изкачване, помагащо с ръце, бавно спускане);

Тазов мост на петата Изометричен (мост за флексори на петите);

Кръстосани кореми;

Наклонени кореми;

Обратен изометричен коремен мост (коремна дъска);

Ломбари на земята;

Десен и ляв изометричен страничен мост (коремна дъска на дясно и ляво);

Гръбначен на Земята;

Супермен (на четири крака отпускаща дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);

Ексцентрични флексори;

Адуктори с топка Isometric.

15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.

05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");

30 мин. - Упражнения с топка с висока интензивност;

25 минути - Аеробна мощност

Ход в Fc - 4 серия от 4 ', поддържащ Fc до 90% от масата, rec. 3 ';

10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.

11-та ПЕТЪРНА ОБУЧЕНИЕ:

10 min - проприоцептивност (маршрути с таблетки, обезмаслено, фитбол и др.);

15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.

05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");

15 мин. - Концентрирана електрическа верига;

а) Концентрично теле (телета)	3 X 10	rec 45 "
b) 90 ° кляка на проприоцептивни таблетки	3 X 10	rec 45 "
в) Аддуктори с еластични	3 X 10	rec 45 "
г) Продължете напред на проприоцептивна таблетка	3 X 10	rec 45 "
д) Наземен мост на фитбол (Flexors)	3 X 10	rec 45 "