Ефекти на креатина

"Чували ли сте някога за креатин? Креатинът се използва за увеличаване на мускулната маса, издръжливост и подобряване на възстановяването след физическо усилие, поради което се използва успешно от много спортисти както в професионални, така и в любителски области."

Какво е истина във всичко това?

Функции на креатин

Креатинът е аминокиселина, открита в месото от френския Шеврел (1832). Нашето тяло може да го синтезира самостоятелно, започвайки от три други аминокиселини, наречени съответно аргинин, глицин и метионин. Креатинът се произвежда в нивата на черния дроб, бъбреците и панкреаса

След производството се транспортира до мозъка, сърцето и особено до мускулите (95%).

Дневната потребност от креатин е около 2 грама и е удовлетворена за 50% от диетата (1 г) и за останалите 50% от ендогенния синтез.

CREATINE IN FOODS:

защо креатинът работи?

Положителните ефекти на креатина върху производителността произтичат от способността му да отделя енергия по време на максимално метаболитно търсене. Креатинът всъщност е предшественик за образуването на АТФ, основната форма на енергия, използвана от клетките.

По време на мускулната контракция, АТР се превръща в ADP, освобождавайки фосфорен радикал, който доставя енергия. В този момент, добавяйки фосфорен атом към ADP, е възможно да се синтезира отново ATP чрез снабдяване на клетките с нова енергия.

По време на особено интензивно усилие фосфокреатинът изпълнява точно тази функция, освобождавайки своя фосфорен атом и реформиращ АТФ от ADP.

Този енергиен механизъм е много важен при прехода от състояние на покой или умерено напрежение към състояние на максимално енергийно потребление (например по време на пътуване, когато се вдига важен товар или по време на последния спринт).

Всъщност, фосфокреатинът представлява резерв от енергиен резерв, който може бързо да се използва за възстановяване на съдържанието на АТР в мускулите.

Този кратък метаболитен анализ обяснява защо креатинът е особено ефективен за максимални или подмаксимални удари (2 до 30 секунди). Неговите ефекти са практически нулеви за дълготрайни спортове като триатлон или маратон (виж: Енергийни системи в мускулна работа).

Дозировка на прием

Добавките на креатин могат да доведат до увеличаване на около 20% от запасите на мускулния фосфокреатин. Около 30% от хората не са в състояние да увеличат тези отлагания, вероятно защото вече имат максимални запаси от фосфокреатин в мускулите. За тези субекти добавката е напълно безполезна.

От тази първоначална предпоставка следва, че интегрирането на креатин има известна полезност само в случай на намален прием с диетата (виж "вегетарианска диета") или когато метаболитните нужди се увеличават (особено интензивни физически натоварвания).

Проведени са многобройни изследвания с цел да се намерят най-подходящите дози и методи за предположение, за да се максимизират ефектите на креатина.

При професионалните спортисти обикновено се прави добавка с натоварваща доза от 5 g 4 пъти дневно (20 g / ден) за 4-6 дни, последвана от 2 g / ден за 3 месеца (скорошно проучване показва, че тази поддържаща доза не носи допълнителни ползи за изпълнението, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

По-"мек" подход включва прием на по-ниски дози, от порядъка на 2, 5 - 6 g / ден за не повече от 2 седмици.

Въпреки това, един месец въздържание следва всеки цикъл на перорален креатин.

Всъщност, мускулът има максимален капацитет за съхраняване на креатин (150 mmol / kg) и колкото по-висока е концентрацията, толкова по-малко пациентът реагира на нови добавки.

Ендогенното производство на креатин по време на хранителните добавки намалява и се връща към нормалното след променлив период на спиране на хранителната добавка (Persky AM & Brazeau GA: Клинична фармакология на хранителната добавка креатин монохидрат.) Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

След перорално приложение на креатин транспортирането на същото до вътреклетъчното ниво зависи от действителната нужда на организма и се влияе положително от наличието на катехоламини, IGF 1, инсулин. Затова често се комбинира с аминокиселини с разклонена верига и въглехидрати с висок гликемичен индекс (известният банан).

Кофеинът, от друга страна, потиска ресинтезата на фосфокреатина по време на възстановяване на мускулите, така че едновременният прием на креатин кофеин и / или гуарана не се препоръчва.

Странични ефекти

Все по-често се откриват злоупотреби или неправилна употреба на креатин, особено сред младите хора. Това са много опасни поведения, защото са вредни не само за портфейла, но и за собственото здраве.

КОЛАТЕЛНИ ЕФЕКТИ

Дехидратация и задържане на вода: креатинът дава видимо усещане за увеличена мускулна маса поради повишеното вътреклетъчно задържане на вода в мускулите. Следователно след масивното използване на креатин е вероятно да нарасне телесното тегло, което е особено вредно за спортното представяне по време на състезанията за дълготрайност (около 3 'повече на маратона за всеки килограм в излишък)

Стомашно-чревни нарушения: ако се приемат във високи дози (над 20 g / ден), креатинът причинява стомашно-чревни проблеми и диария при някои индивиди (причинени от неабсорбирания излишък на креатин).

Проблеми с бъбреците: нарушената бъбречна функция не е съвместима с употребата на креатин, който не се препоръчва дори при тежка дехидратация и едновременно с употребата на лекарства, които могат да компрометират или само сериозно да нарушават бъбречната функция (пробенецид, НСПВС, циметидин)., триметоприм).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Използване на диуретици

дехидрация

Алергия или индивидуална свръхчувствителност към креатина

Дефицит на бъбречната функция

В заключение

Креатинът подобрява спортните постижения, особено по време на интензивни, но краткосрочни усилия (от 2 до 30 секунди) при около 70% от пациентите.

Информацията за правилната доза и нейните неблагоприятни ефекти е лоша. Затова е препоръчително да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че няма противопоказания и да анализирате критично Вашата ситуация (приемът на креатин има много малко положителни ефекти, когато се комбинира с високо протеинова диета и умерена физическа активност).