Захар
Захарите са енергийни макро-хранителни вещества, които осигуряват 3.75kcal на 100g. От химическа гледна точка, други синоними на термина "захари" са: въглехидрати, глициди, въглехидрати и въглехидрати.
Обикновени захари: Какви са те?
Що се отнася до хранителната сфера, вмъквайки прилагателното "просто" и / или "разтворимо", терминът "захар" става индикатор за всички налични въглехидрати на монозахаридния и / или дизахаридния тип, сред които са:
- гликоза
- фруктоза
- галактоза
- захароза
- лактоза
- и малтоза
В тази статия ще разгледаме гореспоменатата категория енергийни хранителни вещества, т.е. монозахариди и дизахариди.
Естествени храни в сравнение с Рафинирани захари
Естествено присъстващите в храните захари са същите, които човекът отделя и пречиства индустриално, за да се получат относителните подсладители; той е главно захароза, фруктоза, глюкоза и малтоза.
Сред естествените храни и рафинираните захари той се променя преди всичко (но не само) нивото на чистота, очевидно много по-високо в промишлените захари. На пръв поглед тази функция може да изглежда благоприятен аспект; въпреки това използването на изключително концентрирана сладка храна и възможността да се добави по собствена преценка се оказа контрапродуктивна възможност за човешкото здраве.
Човешката диета е станала богата на високо преработени храни, включително рафинирани и рафинирани захари. Това, както ще видим по-късно, ако те имат ужасно метаболитно въздействие в излишък и предразполагат към появата на затлъстяване и болести на обмена; за това някои определят чистата захар (захароза от цвекло) като: " бяла отрова ".
Съдържащите се в естествените храни (не концентрирани) захари имат много по-ниска концентрация; всъщност храните винаги съдържат определено количество други елементи, включително: вода, протеини, липиди, минерални соли, витамини, фибри и др.
Натурална храна със захари
По-долу ще изброим (в низходящ ред) натурални храни, съдържащи най-висок процент захари:
- Мед: Медът е единствената храна, която в напълно естествена форма има концентрация на захари (глюкоза, фруктоза, захароза и олигозахариди), подобни на тези на индустриалните подсладители.
Същото не може да се каже за кленов сироп, сироп от агаве и медена роса (неизползвани), които винаги осигуряват топлинна обработка за изпаряване или хидролиза на сложни въглехидрати в захарите.
Медът се подлага изключително на пастьоризация, която не влияе съществено на химическата природа на захарите, нито на процента вода; вместо това води до известна загуба на витамин.
Медът съдържа около 80, 3% захари.
- VI и VII група - богати зеленчуци и плодове на витамини А и С: в общия език терминът "плодове" се свързва само с една група от тези, които в ботаниката се наричат "плодове". Накратко, дори патладжан, домат, пипер и тиквички са плодове, но всеки ги познава като зеленчуци (затова се използва в чубрица).
Разликите между общоизвестните плодове и плодовете, които попадат между зеленчуците, са главно две: сладост и смилаемост сурови, като двете са по-високи в първата група в сравнение с втората.
Наличието на захари в храни от растителен произход има функция на енергиен резерв за растението или за неговото потомство. Това означава, че най-голямата концентрация на тези хранителни вещества е локализирана: в корена, в луковицата, в клубена или в плодовете. NB. Някои клубени съдържат сложни и непрости захари, например картофи (нишесте), но принципът е един и същ.
Други фактори, определящи концентрацията на захари в храните от растителен произход, са степента на зрялост и сезонност; зрели продукти (още повече ако са готови на растението) винаги са по-сладки от незрелите, както и пролетните и лятните са по-малко сладки и по-богати с вода от есента.
За да получите по-ясна представа за плътността на въглехидратите на плодове и зеленчуци, ето няколко примера:
- някои ниско енергийни плодове като лимон и грейпфрут съдържат само 2, 3 и 6, 1% захари;
- други сладкиши като каки и мандарина достигат 16 и 17, 6%.
- По същия начин някои листни зеленчуци, като зелен и червен радик, съдържат само 0, 5 и 1, 6% захари; други корени или луковици като морков и лук достигат 7.6 и 8.5%.
- Група II - мляко и производни: мляко, например млякото, съдържа около 5% лактоза (дизахарид, съставен от глюкоза и галактоза). Различните видове мляко (кози, овце, биволи, магаре, кобила, мъже и др.) Имат малко по-различни концентрации, които, ако са фундаментални за едно бебе, са почти без значение за възрастен. Важното обаче е, че простите захари на мляко и производни нямат еднаква смилаемост за всички. Всъщност, за да бъдат усвоени, те изискват наличието на ензим, наречен лактаза, поставен в червата; този вид биологичен катализатор при някои хора се губи с възрастта (или други фактори).
Млечните производни, които във всеки случай не могат да бъдат наречени "естествени храни" (предназначени като непреработени), винаги съдържат по-ниска концентрация на лактоза, благодарение на процеса на млечна ферментация.
Промишлени захари
Захарите на промишленото производство са продукти, предназначени за подслаждане на храни. Сред тях най-използваните молекули са: захароза (таблична захар), малтоза, фруктоза и глюкоза.
Някои се екстрахират с трудоемки процеси и се свеждат до кристали. Други се подлагат на по-малко взискателен процес и в по-голямата си част се продават във форма, подобна на естествената (като цяло, третират ги като топлина, за да намалят количеството вода, увеличават сладостта, аромата и потъмняват цвета си).
Трета категория включва разреждането във вода на кристализирани захари за образуване на сиропи.
Те се извличат от различни типове растителни субстрати, съответно:
- Кристализирани захари: захароза от захарно цвекло ( Beta vulgaris - saccharifera ), захарна захар от захарна тръстика ( Saccharum officinarum ), гроздова фруктоза ( Vitis vinifera ), ечемичен малц ( Hordeom vulgare ), оризов малц ( Oryza sativa ), малц царевица ( Zea mays ), пшеничен малц ( Triticum ) и др.
- Захари, подобни на естествената форма: кленов сироп ( Acer saccharum ), сироп от агаве (род Agave и текилана или американски или салми ), гроздов сироп и "меласа" ( Vitis vinifera ), медена роса (излезли от употреба) - отпадъци на насекоми, принадлежащи към ордена Rincoti и подред Omotteri ), меласа от захарно цвекло ( Beta vulgaris - saccharifera ), меласа от захарна тръстика ( Saccharum officinarum )
- Сиропи: царевичен сироп или глюкозен сироп ( Zea mays ), малц или оризов глюкозен сироп ( Oryza sativa ), малцов сироп или сироп от ечемичен глюкоза ( Hordeom vulgare ), малцов сироп или глюкозен сироп ( Triticum ) и др.
Излишък на захари
Много читатели ще се чудят защо научната общност се фокусира върху тенора на простите захари в западната диета.
Отговорът е доста сложен, тъй като разтворимите въглехидрати могат да бъдат толкова вредни, колкото и безвредни, в зависимост от концентрацията им в диетата.
Трябва да се признае, че чрез пълното премахване на добавените в рецептите и дискреционните (добавени в готовата чиния или в напитките), основният проблем ще бъде решен; въпреки това, поради личен вкус и хранителни навици, тази намеса е трудно приложима.
Простите захари са все още част от човешката диета, поради което е много важно да се изясни тяхната препоръчителна дажба и, ако е в излишък, каква вреда могат да причинят на здравия организъм.
Вредността на захарите се намесва на два фронта:
- Потенциален кариес на зъбите: всички въглехидрати увеличават риска от кариес и повече от всички тези разтворими.
- Лошо метаболитно въздействие: добавените захари са винаги излишни енергийни вещества. Това означава, че тяхното присъствие не е необходимо за организма и, следователно, ако храната е адекватна, метаболитната тенденция е да ги превърне в мастни киселини, да повиши триглицеридемията и да ги депозира в мастната тъкан или в черния дроб.
Освен това трябва да се помни, че разтворимите захари почти винаги имат много висок гликемичен и инсулинов индекс, поради което те проявяват повече от значително анаболно действие.
Инсулинът е хормон, който благоприятства по-скоро депозита, отколкото разрушаването на субстратите, а мастната основа не е изключение; с други думи, с едни и същи калории, консумирани от диетата, високите нива на инсулин насърчават превръщането в мастни киселини и отлагането в мастната тъкан.
Както се очаква, значителни количества прости захари са склонни да увеличават прекомерно гликемията и триглицеридемията, особено като се има предвид, че много рядко храната се коригира (облекчава) с оглед на приема на допълнителни храни / безалкохолни напитки. Хроничното изменение на тези параметри има склонност да нарушава хормоналните и метаболитни равновесия, причинявайки хронични и задействащи патологични механизми.
Не е изненадващо, че излишъкът от захари, разтворим в диетата, корелира с появата на затлъстяване, захарен диабет тип 2 и повишен кардиоваскуларен риск от атеросклероза.
Като казах това: "Колко прости захари трябва да приемате с диетата си?"
Дори този отговор не е най-простият. На първо място, необходимо е да се разграничи приносът на естествено присъстващите разтворими въглехидрати в храните по отношение на преработените храни и дискреционната квота.
Колко в диетата?
Диета от около 2.000 ккал на ден, съдържаща 250 мл пълномаслено мляко, 120 г обезмаслено кисело мляко, 400 г пресни плодове (ябълки и портокали), 400 г зеленчуци (маруля и тиквички), без храна с добавени захари (като конфитюр), торти, сладкиши, подсладени напитки и др.), съдържа около 77 г разтворими захари, което се равнява на 14, 4% от общите калории. Общото количество на разтворимите гликози се състои от: фруктоза, лактоза и малтоза (остатъци от храни, съдържащи нишесте).
Добавянето на подсладени храни в края на храненето, поставянето на някои напитки вместо вода и оценката на 7 грама захар (1 саше) за 2 кафе / чай на ден, увеличението е 100%, достигайки повече или по-малко 140g общо, или 29% в сравнение с дневната енергия.
В тази връзка изследователските институции са определили максимална граница на прости въглехидрати, равна на 10-12% от общите калории за възрастни и 15-16% за децата.
Наблюдавайки горния пример, съвсем очевидно е, че параметърът е рестриктивен; всъщност, приемайки препоръчаните дажби на плодове, зеленчуци и мляко, границата вече е превишена.
В действителност този праг не трябва да се „взема прекалено буквално“, тъй като се очаква да остави малко пространство за рафинирани захари в ущърб на плодовете и зеленчуците; напълно елиминирайки добавените захари, дори малко по-високи проценти на въглехидрати (като например) могат да бъдат приемливи.
В заключение
Храните, които съдържат прости захари, естествено са храни, които носят някои важни за организма хранителни вещества, например: фибри, витамини А, С и група В, минерали (калий, калций и др.), А понякога дори протеини с висока биологична стойност.
Тези храни не могат да бъдат премахнати или сведени до минимум в диетата, поради което единствената здравословна и разумна намеса се състои в абсолютното умереност на храната и безалкохолните напитки и дискреционната захар.
