Куратор: Роберто Рило - автор на книгата: Кабинет по художествена гимнастика
BIIO - КРАТКА ИНТЕРЕСНА НЕПРАВИЛНА ОРГАНИЗИРАНА: метод, разработен от Claudio Tozzi специално за физически спортисти, включително концепциите за тежкотоварни и твърди печалби, но преработен в по-структурирана теоретична и практическа форма, която включва също променливи като колоездене, добавки и др.
ГОРИ: в края на нормалната серия се извършват бързи и кратки повторения на частичен участък от пълното движение.
ПОВРЕЖДАНЕ: в края на серия, когато тежестта стане невъзможна да се вдигне в правилната форма, тя ви помага с малко инерция на краката или гърба, за да завършите някои повторения.
ОБУЧЕНИЕ НА КРЪГОВЕ: установява се поредица от 6-11 упражнения, които се изпълняват една след друга за серия без пауза и при максимална скорост. След като последователността свърши, тя започва отново без прекъсване от началото и така за 3-4 пъти. Целта е да се намали общото време за изпълнение, без да се намаляват натоварванията и повторенията.
ПРЕДОСТАВЕНИ ОТГОВОРИ: необходима е помощ от партньор. Нормалните повторения се извършват до момента, в който вече не е възможно да се движи самият товар, в този момент спътникът облекчава лентата, като действително я повдига частично, така че да завърши още няколко повторения.
ОБУЧЕНИЕ НА НЕМСКИ ОБЕМ: е вдъхновено от училището на Серг Нубрет, отбелязано с обучителни сесии с обем и честота на bigiornaliera. Тя се състои в изпълнение на схема 10х10 за всички мускули, но намаляване на честотата и упражненията.
HARD GAINER: замислен от Stuart Mc Robert се състои в елиминиране на всичко, което обикновено се практикува в bb, защото е неподходящо за уменията на генетично надарената практикуваща, с трудности с увеличаване на мускулната маса (твърд лидер) и че не използва наркотици. Предлагат се къси маси с многостранни упражнения, клякащи почивки, много редки честоти, акцент върху силата, използването на микрокаршове, предпочитание към щанга и гири и не много сложно оборудване, прости и обилни диети без използване на добавки.
HEAVY DUTY 1: проектиран от Mike Mentzer, се основава на изпълнението на няколко упражнения, не повече от две за мускулите, много малко серии довеждат до изтощение, с добавяне на отрицателна и много разредена честота.
HEAVY DUTY 2: концепцията за HD 1 е още по-екстремна: много малко упражнения се изпълняват, само една за мускулната област или дори само мултитактични упражнения като мъртва тяга, една серия до пълно изтощение, изключително ограничена честота.
ВИСОКАТА ИНТЕНЗИВНОСТ: замислена от Артър Джоунс, е методът, който е дал ход на много други методи, които са станали по-популярни. Тя също се основава на използването на специални машини за обучение (Nautilus), които могат да оптимизират движенията, които премахват мъртвите точки. Вие тренирате цялото си тяло при всяка тренировка, не изпълнявайте повече от три тренировки на седмица, около шестнадесет упражнения за всички за по една серия, пълно изчерпване на всяка серия чрез оголване, отрицателно, принудително.
ISOTENSION: доброволно свиване на мускула, например, когато бицепсите в позата се свиват. Тя може да се извършва самостоятелно, в края на упражнение или по време на упражнение в кулминацията на положителната контракция.
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION: замислена от Chuck Coker е да се изпълняват няколко последователности от 4-5 упражнения, които засягат цялото тяло, за да "изтласка кръвта нагоре и надолу", подобрявайки сърдечно-съдовата система, транспорта на кислород, използване на млечна киселина. Чрез наблюдение с пулсомера, скоростта на изпълнение и натоварванията се променят, за да се поддържа сърдечния ритъм в зададен диапазон. Пример за последователност: плоска пейка, клякам, лат машина, телета.
ПИРАМИДАЛ: изпълнява различни серии от упражнения, започвайки със средно натоварване за 12 повторения, за да увеличите натоварването и да намалите повторенията до достигане на максималното натоварване за 4-6 повторения.
-POF ПОЗИЦИЯ НА FLEXION: проектирана от Стив Холман, е да изпълнява три упражнения за всеки мускул с три различни позиции на сгъване (удължаване, междинно, свиване). Примерни бицепси: сгъване на наклона на ската (разтягане) скъсяване на сгъване (междинно) сгъване на концентрацията (свиване).
PRE EXHAUSTION: извършва се упражнение за изолиране, към което се изпълнява основно упражнение. Пример за делтоиди: странични рейзове, бавни напред или нагръдници: кръстове, пейка
ПАУЗА ЗА ОТПУСКАНЕ 1: изпълнете с товар близо до тавана на отделните повторения, които се преплитат с почивка от няколко секунди, за да завършите традиционните 6-8 повторения.
REST PAUSE 2: стартирайте нормална поредица, когато сте утихнали, починете няколко секунди, за да завършите още едно повторение, починете отново и изпълнете друго повторение и така до пълна невъзможност.
НЕГАТИВНИ РЕПЕТИЦИИ: се състоят в изпълнение с много голямо тегло само на отрицателната част, на тази, в която се намалява теглото, на упражнение. Необходим е партньор за обучение.
GIANT SERIES: от четири до шест упражнения на мускулна група. Пръвен пример: плоска пейка, наклонена пейка, успоредна, кръстосана към кабелите.
ГЛОБАЛНА СЕРИЯ: замислена от Hattlefield е да се изпълняват общо 3-6 комплекта за мускул, различни натоварвания, повторения и ритъм, за да се повлияят всички клетъчни компоненти на мускулите: бели, червени, митохондрии, капиляри и др. Пример. 1-2 серии х 4-6 експлозивни повторения, 1-2 серии х 12-15 повторения на среден ритъм, 1-2 серии х 20-25 повторения на бавен ритъм и при продължително напрежение.
ПРЕКЪСНАТА СЕРИЯ: проектирана от д-р. Филипо Масарони. С натоварване, което ще позволи разбивка на 8-10 повторения (около 75-80% 1RM), вместо това тя спира на 5 повторения, настройва рокера, възстановявайки 15 секунди, след това правите друга поредица от 5, оставяйте бара възстановяване още 15 секунди и продължавай по този начин, докато можеш да направиш 5 повторения.
TRIPLE SERIES: изпълняваш три различни упражнения за един и същ мускул, за да работиш от различни ъгли. Пример за делтоиди: фронтално, странично и странично повдигане при 90 °.
SQUAT REST PAUSE: вероятно проектиран от Пол Андерсън или JC Hise през 30-те години, той стана популярен благодарение на Peary Rader. Беше спасен през 70-те години от Рандал Стросън и по-късно от Стюарт Мак Робърт. Твърди се, че техниката, поради метаболичните отпадъци, които тя произвежда, повишава ендогенния тестостерон, което позволява големи мускулни печалби в цялото тяло. Клекът се изпълнява с товар, който би позволил традиционна серия от 10 повторения, след като не е успяла да се установи без поставяне на мряна, почивките за почивка се извършват с дълбоки вдишвания, за да завършат двадесет повторения.
ОБУЧЕНИЕ ПО СТАТИЧЕСКА КОНТРАКЦИЯ: замислена от Питър Сиско и Джон Лит, се състои в еднократно повторение на дадено упражнение, съпротивлявайки се на товара в точката на максимална сила от 5 до 15 секунди. Примерни къдрици на бицепса: точката на максимална сила съответства на момента, в който мряна е вдигната и предмишниците са успоредни на земята.
СТРИПИНГ: зареждате мряна с много малки дискове вместо няколко големи, след това изчерпвате мускулния капацитет с първоначалното тегло, което продължавате да извършвате с повторения, като премахвате малко тегло.
SUPERSET: изпълнявайте две упражнения без пауза като цяло за антагонистични мускули. Примерни бицепси и трицепси, гръден и гръбначен. Също така се използва за същия мускул чрез извършване на две различни упражнения без пауза. Пръвен пример: плоска пейка и кръстове.
SUPERSLOW: промотиран от Кен Хътчинсън, е техника за изпълнение, която осигурява изключително бавен и контролиран ритъм, който се прилага за всички упражнения. Теглото трябва да се повдигне за около 10 секунди и да се понижи за около 5 секунди, за общо 5-6 повторения.
