Диетата - диета за крос-кънтри е диета, която, общо казано, засяга всички практикуващи спортове с дълги или много дълги времена на работа; основателят следователно е този, който практикува: бягане или бягане, ходене, колоездене (шосейно или планинско колоездене), ски бягане, плуване - дълги състезания, гребане - дълги състезания, кану - дълги състезания, триатлон, риболов с кану и др.
Храненето - диета за различни страни цели:
- Покриват енергийните и хранителните нужди на субекта въз основа на: пол, възраст (растеж или старшинство), специални състояния (патологии или парафизиологични състояния) и др.
- Покрийте енергийните и хранителните нужди на темата НА ОБУЧЕНИЕТО или В РАЗВИТИЕ
- Осигурете оптимално психофизично възстановяване
- Оптимизирайте суперкомпенсацията на тренировъчния стимул
- Минимизирайте катаболизма на мускулите
За да зададете диета за фуражи - крос-кънтри:
- Разбиране на основните хранителни нужди на субекта
- Да извлекат спортните разходи за енергия и дневните или седмичните нужди (в зависимост от използвания диетичен метод) на същото
- Разбиране на наличността (времева - логистична - организационна и икономическа) на спортиста
- Оценка на значението на хранителните добавки
.... и накрая ...
- ПРАВИЛА НА ХРАНИТЕЛНАТА СХЕМА ПО РЕЗУЛТАТИТЕ НА ВЕНАТОРИТЕ И ПЕРСЕПТИВИТЕ НА СПОРТАТА.
Оценка на енергийните нужди на субекта: обичайни разходи за енергия и разходи с обучение
Има два метода за изчисляване на енергийните нужди за електрическото захранване:
- Изчислете основните нужди (базален метаболизъм + ниво на физическа активност) от 7 дни, като вземете предвид също променливи като: часове на сън, склонност към хиперкинетичност и др. След това е необходимо да се добавят енергийните разходи на седмичния микроцикъл; след това направете безразборна средна стойност за всичките 7 дни. По този начин ще получите проста диета, с FIXED калориен прием и с ISOCALORIC REPLACEABLE ястия през различните дни. Не е много прецизно MA е най-простият и най-превъзходен разтвор от спортисти. Например за основател на начинаещи:
- Обичайната дневна потребност на спортиста: оценена на 2200 ккал / ден
- Обичайното седмично изискване на състезателя: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- Разходи за енергия на 6-те седмични обучителни сесии:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2.750kcal
- Седмично TOT изискване на спортиста: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- TOT дневно изискване на спортиста: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Изчислява се основните нужди (базален метаболизъм + ниво на физическа активност) от 1 ден, като се вземат предвид също променливи като: часове на сън, склонност към хиперкинетичност и др .; добавете към това енергийните разходи за специфично обучение и създайте 7 различни дни. По този начин ще получите сложна диета, с калорична стойност на ПРОМЕНЛИВАТА и храна НЕ ВИНАГИ изокалорична, поради което НЕ ВИНАГИ замествайте в различните дни. То е много прецизно MA е най-неудобното решение и по-малко поносимо от спортисти. Например за основател на начинаещи:
- Обичайната дневна потребност на спортиста: оценена на 2200 kcal / ден
- Обичайното седмично изискване на състезателя: 2200 * 7 = 15 400 kcal
- Разход на енергия за 6-те седмични обучителни сесии: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Ежедневно изискване на TOT Athlete:
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 700 = 2.900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 0 = 2.200kcal
Оценка на специфичните хранителни нужди на субекта: разбивка на енергийни макронутриенти - витамини и минерали
Властта на основателя НЕ е еднаква във всички дисциплини; не забравяйте, че в допълнение към субективната способност за смилане и / или понасяне на усещането за стомашна „пълнота“, също така механиката на движението и позицията на тялото по време на тренировка оказват значително влияние върху избора на храна и съответните части, които трябва да се консумират преди производителност; напротив, що се отнася до храненето, поставено МНОГО рано и тези след упражнението, критериите, които трябва да се използват при избора на храна и порции, са същите като здравословното и балансирано хранене (винаги като се вземат предвид нуждите на конкретния случай).
Разбивка на енергийните макронутриенти: храненето на крос-кънтри скиори осигурява хранително разпределение, доста сходно с традиционното. За да се подберат правилно фракциите на калоричните хранителни вещества, е важно да се мисли за енергийните и метаболичните изисквания на субекта по време на изпълнението; За да бъде краткият, ограничителният субстрат на крос-кънтри капитана е този на въглехидратите и по-специално на наличните в мускулите запаси на гликоген. Честно казано, източниците на захари за спортиста, които практикуват дъното, са: кръвна глюкоза (поддържана от предишното хранене), мускулен гликоген (за производство на енергия от специфичната област) и гликоген в черния дроб, който, в случай на на хипогликемия по време на изпълнението, тя се разделя и освобождава, за да поддържа централната нервна система (ЦНС - разбира се, след освобождаването на кръвта от чернодробната глюкоза, нищо не пречи на мускулите да го използват за свиване). Приносът на въглехидратите в диетата за крос-кънтри трябва да обхваща най-малко 55-60% от общата енергия, но не повече от 65%; Що се отнася до простите захари, ние знаем, че при балансирано хранене те НЕ трябва да представляват повече от 10-12% от общата енергия, от друга страна, като се има предвид значението на общите калорични разходи на бегачите, подобно на детски нужди, процентът, който достига 15-16%, може да се счита за приемлив.
Напротив, протеините и техните аминокиселини представляват много лош енергиен субстрат (както на бавността на усвояването и усвояването им, така и на бавното им метаболитно използване - вижте неоглукогенезата), "с резерв" за аминокиселини с разклонена верига (BCAA) ). В спорта протеините имат особено пластична и антикатаболична функция, следователно изборът на количеството им трябва да вземе предвид преди всичко значението на масата на FATER на субекта, а не на общия енергиен разход. Изчисляването на нуждите след това ще се извърши, като се използва коефициент P = 1.5 или 1.6 или 1.7 g / kg от желаното физиологично тегло (ако има излишък на мастна тъкан); този коефициент трябва да се увеличава пропорционално на действителното тегло, ако процентът на мастна маса е равен или по-малък от 14-15% при мъжете или 24-25% при жените.
NB . ВСАА са по-бърз субстрат от нормалния АА, но не са достатъчно бързи, за да заменят глюкозата.
По отношение на хранителните липиди, в диетата на крос-кънтри (и не само), те трябва да бъдат предназначени главно като носител на есенциални мастни киселини (2, 5% от общия ккал) и мастноразтворими витамини (витамин А, D, Е и К). Вярно е, че мазнините се използват ефективно от крос-кънтри, но като се има предвид, че 1000g мазнина е около 7000kcal, тяхната наличност НИКОГА не е ограничаващ фактор, тъй като мастната тъкан обикновено съставлява няколко килограма телесно тегло. В храната на кръстосания тор ADULTO диетичните липиди трябва да съставляват около 25% от общата енергия, докато за растежния обект процентът достига 30%.
Нужди от основни витамини и мазнини : нуждите от кръстосани витамини са по-големи от тези на заседналия; по-специално е необходимо да се въведат повече количества вит. водоразтворими и преди всичко на В групата, които са необходими за поддържане на увеличеното производство на мускулна енергия. От друга страна, чрез превода на много спортни режими на спортисти, може да се разбере как приносът на тези елементи се увеличава почти пропорционално на общата енергия на диетата. В крайна сметка, при спазване на описания по-горе хранителен баланс, с помощта на NORMOcalorico енергиен прием и без злоупотреба с малтодекстринни хранителни добавки (които заемат голяма част от енергията, без да се дава нужното количество витамини), приносът на Tiamina, рибофлавин, ниацин, киселина Пантотенов, пиридоксин, биотин, фолиева киселина и кобаламин (... както и аскорбинова киселина) почти никога не са по-ниски от реалните нужди на организма.
Същото важи и за vit. мастноразтворими и омега-3 и омега-6 мастни киселини; приемането на 25-30% липиди в храната до голяма степен гарантира постигането на препоръчаните дажби за спортиста, но сред различните източници на мазнини е препоръчително да се предпочитат тези, които съдържат есенциални мастни киселини в сравнение с нездравословни храни, богати на хидрогенирани или наситени мазнини.
ПРОДЪЛЖИ: Необходимост от минерални соли »
