Редактиран от: Франческо Кърро
Изхождайки от вдигане на тежести, следното е предложение едновременно да се увеличи - и в значителна степен - сила и мускулна маса.
На практика с помощта на пирамида с ниски повторения се опитваме да достигнем до максимални натоварвания, за да стимулираме нервната система.
Предложението започва от предположението, че всеки стимул, който увеличава интензивността на мускулната активност, дори ако е с кратка продължителност, оставя "следа" в нервната система. Тази писта продължава известно време и може значително да повлияе на последващата мускулна активност чрез увеличаване на нейния ефект.
Методът е ефективен само ако се използва в условия на физическа свежест (особено на нивото на нервната система) и не може да се използва непрекъснато за дълги периоди. Обикновено, за да се избегнат "сергии" или наранявания, методологиите трябва да се редуват или циклизират. Така че, ако решим да „масово” възприемем тази система, можем да го направим, но на раздалечени цикли (вж. Таблица 1) сред тях от период, в който ще приемем други методологии - най-малко 4-6 седмици.
| Таблица 1 | |||||||
| Месеци: | Най- | II | III | IV | V | VI | VII |
| Фаза: | адаптация анатомически | хипертрофия | Метод на тежки усилия | хипертрофия | Метод на тежки усилия | хипертрофия | И т.н. |
Ако, от друга страна, желаем да вмъкнем мезоцикъл на базата на тази методология в полугодишен макроцикъл, подходящо място (виж таблица 2) може да бъде преминаването между периода на сила и този на хипертрофията.
| Таблица 2 | ||||||
| Месеци: | Най- | II | III | IV | V | VI |
| Фаза: | адаптация анатомически | хипертрофия | Метод на тежки усилия | Mesociclo посветен на развитие на максимална сила | хипертрофия | дефиниция |
От едно нещо обаче можете да бъдете сигурни: стимулираните от метода стимули предизвикват забележими морфологични и функционални промени.
Методите за развитие на работното натоварване предполагат използването на - с този метод - мулти-съвместни упражнения (клякам, теглене на бара, пейка и др.). Освен това, искането за "физическа свежест (особено на нервно ниво)" за прилагането на метода, съветва да го приемете само при първото упражнение на първата мускулна група, която ще бъде обучена в даден ден. Например, ако в дадено обучение трябва да тренираме пектороиди, делтоиди и трицепси, можем да направим това ( NB: повече информация и подробни диаграми, с упражнения, серия и т.н. могат да бъдат намерени в новата ми техника "Обучение" ):
| Първо упражнение за лигавници: | метод на тежко усилие |
| Второ (ако има такова) упражнение за битови номера: | класически метод |
| Първо упражнение за делтоиди: | класически метод |
| Второ (ако има такова) упражнение за делтоиди: | класически метод |
| Първо упражнение за трицепс: | класически метод |
| Второ (малко вероятно) упражнение за трицепс: | класически метод |
Разбира се, може да е възможно да повторите модела на първото упражнение на втората мускулна група (виж диаграмата по-долу), за да тренирате в даден ден, но тук трябва постоянно да проверявате нивата на "физическа свежест".
| Първо упражнение за лигавници: | метод на тежко усилие |
| Второ (ако има такова) упражнение за битови номера: | класически метод |
| Първо упражнение за делтоиди: | метод на тежко усилие |
| Второ (ако има такова) упражнение за делтоиди: | класически метод |
| Първо упражнение за трицепс: | класически метод |
| Второ (малко вероятно) упражнение за трицепс: | класически метод |
Не преди да се уточни, че тази методология не е запазена за начинаещи спортисти (а също и за "междинни" спортисти), е необходимо да се използва с повишено внимание ...), ето процедурата за прилагане на метода на тежкия стрес към упражненията:
| Заредете, за да използвате (по отношение на тавана) | Повторенията | серия | Пробив между серията | |
| отопление | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Фаза на стимулиране невромускулната | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| хипертрофия | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Внимание: от време на време, когато публикувам някои диаграми, получавам телефонни обаждания, в които събеседниците ми сочат, че: " масата е била перфектна ... "; или (NB: винаги говорим за една и съща таблица ...): " таблицата представя твърде много серии "; или (NB: все още се говори за една и съща таблица ...) " таблицата представя няколко серии ".
Е, причината е, че когато нарисувате таблица за публикуване, мислите за спортист "среден": той може да е добър за мнозина, но (очевидно) не за всички. За приложението на индивида - с всички проблеми, които могат да възникнат - или сте достатъчно добри, за да "крадете" идеята и да я модифицирате (самостоятелно) според вашите нужди или съвет.
Когато е казано, обяснете защо показанията са общи (3-6 серии от 3-5 повторения) в секцията за хипертрофия.
В конкретния случай, между многото променливи, които трябва да се вземат предвид, трябва да се има предвид, че спортистите с по-висок процент на бели влакна се нуждаят от по-малко сериозни и по-малко повторения на спортисти с по-висок процент червени влакна. Но как да определите това разпространение на влакна? Е, може би ще го видим следващия път ...
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
