Добавките на минерални соли са сред малкото продукти в категорията, които са общоприети като вещества, полезни за спортисти. Въпреки това, това твърдение е валидно само ако физическата активност се извършва при определени условия.
Екологичните фактори са още по-важни, тъй като загубите на минерални соли се увеличават значително при практикуване на спорт в горещо-влажна среда. Един литър пот, например, съдържа около 1, 5 грама сол и изобщо не е странно, че спортистът губи от 1 до 5 литра поради интензивно изпотяване (около 3 л / час в случай на интензивна физическа активност, извършвана в особено в гореща среда).
Продължителното трениране за три до четири часа може да доведе до изтичане на натриев хлорид от порядъка на 8-15 грама. Като се има предвид, че нормалната диета осигурява "само" 6-10 грама сол, човек разбира как в такива ситуации е особено важно да се прибягва до физиологични добавки.
Най-важните минерали са хлорът и по-специално натрий и калий, които работят заедно, за да регулират осмоларността на вътреклетъчните и извънклетъчните течности.
Ако повишените изисквания за натрий могат да бъдат покрити просто чрез добавяне на повече сол към съдовете или добавяне на щипка сол към бутилките с вода, увеличаването на приема на калий и магнезий с диетата не е толкова просто. Всъщност набирането е близо до минималните препоръчителни нива и може да стане недостатъчно поради интензивната спортна дейност.
Хроничното изчерпване на тези минерали може да доведе до намаляване на производителността, за да предизвика важни симптоми като мускулна умора, гадене, мускулни тремори, спазми и сърдечно-съдов колапс.
Следователно добавките на минерални соли не служат "за ускоряване", а за "осигуряване на адекватно снабдяване с тези вещества" в условия на физическо усилие, особено продължително и интензивно.
натрий
Източници на храна | Сол (NaCl) мляко, сирене, месо, яйца и др. |
Функции |
|
Симптоми на дефицит | Хипонатриемията е доста рядка и се появява извън определени патологични състояния, в случай на екстремно изпотяване, непридружено от адекватно възстановяване на загубени минерални соли. |
Симптоми от излишък | Артериална хипертония |
Дневно изискване | 2000 - 3000 mg |
калий
Източници на храна | Пресни плодове и зеленчуци (не консервирани), месо, мляко, бобови растения, зърнени храни |
Функции |
|
Симптоми на дефицит | Редки, само в случай на прекомерни загуби от стомашно-чревния тракт (повръщане, диария) или урина (диуретик); включва невромускулна умора и сърдечни промени |
Симптоми от излишък | Вентрикуларна фибрилация и спиране на сърцето |
Дневно изискване | 3100 mg |
хлор
Източници на храна | Сол (NaCl) |
Функции |
|
Симптоми на дефицит | Редки, само в случай на прекомерни загуби от стомашно-чревния тракт (повръщане, диария) Загуба на апетит, мускулни спазми |
Симптоми от излишък | много редки |
Дневно изискване | 2000 - 5000 mg |
Няколко съвета
Първо, погрижете се за диетата, като консумирате поне пет порции зеленчуци и пресни зеленчуци на ден
не се притеснявайте за количеството натрий, съдържащо се във водата, която пиете. Един спортист, особено през лятото, всъщност се нуждае от минерализирани води, които, за разлика от олигоминералните (често неправилно препоръчани за борба със задържането на вода и целулита), гарантират справедливо снабдяване с минерални соли и избягват риска от хипонатриемия (или хипонатриемия: намалена натриева концентрация на натрий)
В надпреварата или по време на интензивна физическа подготовка е много важно да се поддържа добре хидратирана чрез пиене на много вода, но е добре да не се прекаляваш. Рискът от хипонатриемия всъщност е висок, ако приемате много течности по време на състезанието; този риск може да бъде значително намален, ако към водата се добавят малки количества натрий (около един грам сол на литър)
Не е правилно да се избягва употребата на алкохол, защото страхът от прекомерно изпотяване (изпотяване е от съществено значение за регулиране на телесната температура) или увеличаване на теглото (водата не носи калории)
За да се абсорбира бързо, водата трябва да бъде умерено охладена (около 10 ° C), не трябва да бъде хиперосмоларна (внимавайте да не прекалявате с добавянето на минерални соли), но изотонична (т.е. подобна на концентрацията на солта в клетките) и трябва съдържат минимални количества въглехидрати (5-8%, но по-малко от 10%). По същата причина е добре да се спазват дозите на прием, които обикновено се посочват върху опаковките.
В края на състезанието или особено интензивно физическо усилие можете да се възползвате от консумацията на минерализирана вода (фиксиран остатък от около 1 г / л), бикарбонатно-алкално-земен, както за попълване загубата на течности, така и на минерални соли поради изпотяване, както за улесняване на елиминирането на азотни отпадъци, така и за коригиране на ацидозата, причинена от мускулна умора (не забравяйте, че основните алкализиращи храни са: смокини, сушени кайсии, спанак, дати, цвекло, моркови, целина, ананас, домати, череши, банани, портокали)
Не се обличайте с изолиращи дрехи, които не позволяват изпаряване на изпотяването: това устройство не помага да отслабнете и подлагат организма на ненужен стрес (рискът от дехидратация става висок).
В секцията, посветена на храненето, можете да намерите цялата информация за отделните минерални соли (биологична роля, абсорбция, хранителни източници и симптоми на дефицит или излишък).
Виж също: Витаминни добавки
