Редактиран от: Франческо Кърро
Нека бъдем наясно, колко от вас, прилагайки методите (по мое мнение, преувеличено) рядко се разпространяват толкова много ...
- ... дали мускулите са постоянно (или почти) изпразнени?
- ... са загубили доверие с това чувство за "изпомпване" толкова често, когато тренировките са по-чести?
- ... са загубили смисъла на мускулната съпротива ... в смисъл, че първата серия е добра или лоша, можете да го направите, но тогава има и истински вертикален срив на добива?
Ако сте намерили горепосоченото и съм убеден, че сте много, някога ли сте мислили, че може би методологиите, които прилагахте, „липсваха“?
Е, ако от една страна е вярно, че тренировките трябва да бъдат особено интензивни, за да "задействат" процесите на мускулен растеж и че отнема няколко дни за възстановяване на увредената мускулна тъкан ... от друга страна, трябва да осъзнаем, че прекомерната честота на обучението може да не е в съгласие (Zaccone, 2001) с мускулен растеж.
Защо това твърдение е в контраст с някои настоящи "мода"? Например, защото кратък период на неактивност съгласно проучвания, проведени от Tidball et al. (1988) може значително да намали производството на азотен моноксид (NO), мускулен невротрансмитер, важен за активирането на неговите саркомери (Koh and Tidball 1999). Според Anderson (2000), всъщност, хипертрофията може да бъде забавена чрез експериментално инхибиране на азотния монооксид, произведен в мускула.
Това би трябвало да ни подскаже, че поставянето на стимул (натоварване на работната сесия) трябва да се добави, когато предходната суперкомпенсация може да се счита за напълно извършена, но внимавайте да не попаднете в декомпенсация.
Трябва да се подчертае обаче, че времето на проявление на биологичните адаптации е различно в зависимост от вида на адаптацията, която ще разгледаме.
Някои имат доста кратки времена на суперкомпенсация, други вместо това се проявяват в значителна форма дори след много дни. Тази динамика се нарича хистеронизъм и неговото познание е фундаментално за планиране на обучението.
От това следва, че натоварванията между различните сесии трябва постепенно и постепенно да се увеличават, но да се редуват с прецизни фази на регенерация, при които натоварването трябва да намалее. Именно в тези периоди се осъществява органична адаптация, тоест създаването на тези механизми, които компенсират извършената работа чрез увеличаване на функционалните резерви и предразполагането на биологичната система към по-трудна задача.
Този тип разпределение на бинома на стимула-адаптация трябва да се осъществява чрез циклична организация, за да се гарантира повторението на стимула във време, полезно за използване на суперкомпенсацията.
Това се постига чрез обвързване на работното натоварване на всяка отделна сесия, по рационален начин с това на следващата сесия, за да се рационализира максимално процесът на изграждане на така наречения тренировъчен микроцикъл, т.е. (обикновено трае 5-10 дни), в рамките на които тренировките са артикулирани.
Наистина продуктивен начин за структуриране на тренировъчната перспектива е това, което аз лично нарекох " склонност към кръстосана интензивност ".
На практика това е въпрос на обучение в същата маса на мускулните секции по два начина: един тежък и един светлинен. На тази таблица тя ще съответства на "двойна" маса, в която мускулните секции ще бъдат обучени по обърнати начини.
| понеделник | Risc. | серия действителен | Повторения. | Интензивни техники | Почивка между мин. комплекти) | |
| A1 | Ниска макара | 2-3 х 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | оголване | 2.5 |
| A2 | Пуловер с опъната ръка | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Гръдни машини | 1 x 5 | 2 | 8-12 | светлинен режим | 1 | |
| Бицепс, с 2 гири, седнали на пейка, наклонена на 60 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | оголване | 1.5 | |
| Трицепс към кабели | 1 x 5 | 2 | 8-12 | светлинен режим | 1 | |
| хрускам | - | 3 | 20 | Почти на границата | 1 |
| вторник | Risc. | серия действителен | Повторения. | Интензивни техники | Почивка между комплектите (мин.) | |
| A1 | Бавно с две гири | 2-3 х 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Повдигнете прозорците | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | оголване | 1 |
| преса | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | светлинен режим | 1.5 | |
| Завъртете до 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | оголване | 1 | |
| Нагъване на крака | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | светлинен режим | 1 | |
| Машина за телета | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | оголване | 1 |
| четвъртък | Risc. | серия действителен | Повторения. | Интензивни техники | Почивка между комплектите (мин.) | |
| A1 | Кръстове на плоска пейка | 2-3 х 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | оголване | 2 |
| A2 | Стрес с 2 гири на 30 ° пейка | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Ниска макара | 1-2 х 5 | 2 | 8-12 | светлинен режим | 1.5 | |
| Френска преса с камбанки, нагоре пейка леко намаля | 1-2 х 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | оголване | 1.5 | |
| Бицепс с мряна | 1 x 5 | 2 | 8-12 | светлинен режим | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Почти на границата | 1 |
| събота | Risc. | серия действителен | Повторения. | Интензивни техники | Почивка между комплектите (мин.) | |
| A1 | преса | 2-3 х 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Удължаване на краката | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | оголване | 2 |
| Странични повдигачи | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | светлинен режим | 1 | |
| Нагъване на крака | 1-2 х 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | оголване | 1.5 | |
| Завъртете до 90 ° | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | светлинен режим | 1 | |
| Телето сядаше | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | оголване | 1 |
| L | М | М | G | V | S | D | Седмична организация на учебни единици; да се получи повторение на Mesociclo за 3-5 седмици |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | Sd | T | F | ||||
| T | F | B | Sd | ||||
| за | Po | L | Po | ||||
Забележки:
- Последователни упражнения, обозначени с една и съща буква (А1 и А2), трябва да се изпълняват в цикъл (като надмножество, но с почивка в средата);
- В някои дни упражненията ще се изпълняват силно (бутане на имита и вмъкване на техники на интензивност), докато в други дни упражненията ще се изпълняват леко със средно високи повторения и няма да доведат серията до границата.
- Оголването (6 + 6 + 6), което ще бъде прието само в последната серия от упражнението, се осъществява чрез изкачване - без почивка между комплектите - от време на време теглото от 20%
- Експлозивно изпълнение при свиване (около 2 секунди) и бавно в отрицателно (около 4 секунди).
- Посочените времена за почивка са свързани с тренировъчната серия; за тези за отопление - между серия и друга - можете да почивате по-малко.
- В тренировъчната серия е необходимо да се изпълни максималният брой възможни повторения: показаните са само индикативни.
- Прилагайте принципа на прогресивно натоварване: когато в първата серия от дадено упражнение, можете да извършите повече повторения, отколкото е посочено в съответния интервал, в следващата тренировка увеличете теглото с 5-10%
Структурата на таблиците на кръстосания интензитет може - при не особено остър поглед - изглежда елементарна, но е изключително продуктивна. Исках да го изясня, защото преди време един мой ученик, чието техническо обучение (това ... ехм ... инструктор ...) произхожда от вена, която лично бих определил като " по-сензационен дим от печено ...", анализирайки (така да се каже ...) схемата, не знаех нищо друго (от поредицата: "за предпочитане е да се затвори и да се създаде впечатлението, че е глупаво, че отваря устата си и дава сигурност ...") че следното: думи : "но това е една стара маса с оголване ...", дори не отдалечено разпознаване на фона зад него ... но аз не се преструвам, че в някои корпорации разбирам такава финес ...
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
