Загубете корема

Отслабвам: Физиология

Човешкият организъм е съставен от различни тъкани, сред които е и резерв, наречен мастна тъкан. Това, предимно подкожно, има функцията да съхранява енергийни запаси под формата на мазнини.

Управлението на тези запаси става благодарение на комуникацията на мастната тъкан с останалата част от организма чрез кръвообращението (транспортиране на липиди, хормони и невротрансмитери).

Загубата на тегло се състои в изпразване, но не и на смърт, на клетките, които структурират мастната тъкан; поради това намаляването на теглото означава намаляване на количеството мазнини, съхранявани в мастните клетки.

Отслабването е физиологичен процес, който влияе на намаляването на подкожната и / или висцералната мастна маса. Това се случва, когато организмът е подложен на катаболичен стимул, т.е. "разрушаване". Този стимул може да бъде повече или по-малко специфичен, в зависимост от хормоните, които го регулират, чувствителността на тъканите, състоянието на хранене, пола, възрастта и т.н .; обикновено, обаче, ако не се противопоставят на други специфични медиатори (типични за физически упражнения, като соматотропния хормон), катаболизмът има тенденция да засяга целия организъм; това означава, че когато губим тегло, ние сме склонни да го правим по почти генерализиран начин, докато локализираната загуба на тегло - която е концентрирана в определени области на тялото - е много трудно да се получи (виж по-долу).

Катаболните хормони са: глюкагон и адреналин; напротив, анаболичният един par excellence е инсулин. Също така има количествено по-малко важен анаболен медиатор, който проявява катаболен ефект върху мастната, но анаболна тъкан върху протеосинтезата; той е инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), секретиран благодарение на стимулирането на много известния соматотропин. Други важни медиатори са тестостерон и хормони на щитовидната жлеза.

Тъканите, някои части повече от други, показват доста различна химико-регулаторна чувствителност към катаболните и анаболните стимули. Например, мускулната тъкан има тенденция да се разгражда изключително бавно в сравнение с мастната тъкан; това зависи от факта, че тялото се стреми да възпрепятства катаболизма на мускулите, като същевременно насърчава изхвърлянето на мазнини (в съответствие със специфичните биологични функции).

По същия начин някои области показват различна чувствителност към натрупването на мазнини. Мастната тъкан, разположена в корема (андроидно разпределение, типично за мъжете), е засегната най-напред от катаболизма в сравнение с тази на бедрата и бедрата (разпространение на гиноиди, типично за жените). Нещо повече, тези, които имат ябълкова конформация (първата), губят тегло по-лесно от тези, които показват форма на крушовидна форма (втората). Има много жени и няколко мъже с плоски стомаси и изпъкнали бедра-задници, но също така и много мъже и няколко жени с изявен стомах и тънки бедра-задници. Важно е също да се има предвид, че мастната тъкан на индивидите с андроиден депозит е предразположена към хипертрофия на адипоцитите (поради секрецията на хормона кортизол, по-честа при човека); напротив, този на индивиди с гиноиден депозит е по-ориентиран към хипертрофия и хиперплазия (увеличаване на обема и броя, поради присъствието на естрогени, по-чести при жените). Тези характеристики са силно повлияни от състоянието на храненето в детството.

Това не означава, че за да се намали теглото, винаги е необходимо да се установи гореспоменатото катаболно състояние. Как? Увеличаване на общия енергиен разход по отношение на приема на калории в диетата, преди всичко да се наблегне на клетъчната консумация на мастни киселини по отношение на креатин фосфат, въглехидрати и аминокиселини с разклонена верига.

Отслабвам: Кога е необходимо?

Загубата на тегло на корема е желана при различни обстоятелства, основно разделени на 3 точки:

Съвпадащ с повишаване на сърдечносъдовия риск; всъщност, увеличаването на обиколката на корема е свързано с повишаване на риска от атеросклеротични образувания. Това състояние е типично за затлъстяване, следователно корелира с метаболитни нарушения като: захарен диабет тип 2, хипертония и липидни дисбаланси в кръвта; тази морфологична характеристика също попада в диагностичните критерии на метаболитния синдром. По-сериозно е, когато натрупването на мазнини е висцерално (вътре в перитонеума, а не извън коремните мускули), характеристика, която ще споменем и в следващия параграф.
По други вторични причини; например, благоприятства постуралната корекция на възможна хиперлордоза, която влияе негативно върху начина на живот. При мъжете, свързани с общото затлъстяване, корема мазнини е отговорен и за много други ставни дискомфорт, нарушен сън, стеатоза на черния дроб, гастроезофагеален рефлукс с усложнения и други нарушения на храносмилателния тракт, нощни апнея, промени в сърдечната дейност и т.н.
За естетически цели.

Припомнете си, че мазнините в тялото не са концентрирани в мастната тъкан и незначителна част от общата сума се определя като първична или съществена. Равно на 3-5% при мъжете и 8-12% при жените, основната мазнина е решаваща за правилното функциониране на машината и оцеляването му. Включен е в: клетъчни мембрани, костен мозък, нервна тъкан (миелинови обвивки), органи (бъбреци, черен дроб, сърце, бели дробове и др.) И гърди (при жени). Прекомерната загуба на тегло, подобно на това, което може да се наблюдава при пациенти с анорексия нервоза или при някои хора от третия свят, може да засегне тези елементи и да причини много сериозна патологична декомпенсация.

Преди мъжете, жените страдат от прекомерната загуба на тегло. При определен процент телесни мазнини (субективни параметри), фертилните жени изпитват прекъсване на менструалния цикъл като защитна реакция на организма (възстановяването обикновено се случва с 10% обратно изкупуване в сравнение с теглото, при което се прекъсва).

Сключваме този параграф, като припомняме, че процентите на телесните мазнини (подкожно, измереното с BIA и с plicometria) се считат за нормални: 12-15% за мъжете и 25-28% за жените.

Корем: Трудна зона

Коремът или коремът са област от голям интерес за всички любители на естетическата култура. Средният човек (мъж и жена) би искал да има плосък, изваян и с тънка линия на талията. От друга страна, тенденцията в тежестта по отношение на общото население на Запада е с тенденция да се увеличава, често над прага на нормалното тегло. В крайна сметка, дори ако това е област, която е по-обект на загуба на тегло от други, за постигане на желания резултат би било желателно, че:

Няма хиперлордозно състояние; в противен случай, дори в условия на максимална загуба на тегло, коремът винаги ще бъде забележим (фактор, независим от мастната тъкан)
Вътрестералното натрупване, типично за заседналост, злоупотреба с алкохол и нездравословна храна (тя е част от андроидната конформация) не продължава; въпреки това като цяло, чрез коригиране на храненето и двигателната активност, този вид мазнини е най-бързият за напускане
Съществува обща предразположеност към загуба на тегло или е разработен специфичен протокол и районът е чувствителен към катаболизма
Съществува баланс в обмена на флуиди между кръга и междинните пространства; преведени, че няма подкожно застояване на водата (типично за заседналия и на всеки с несигурно кръвообращение)
Съществува предразположение на трасето да бъде тясно и не широко; в този случай в протокола за обучение би било по-добре да се избягват упражненията, които прекомерно хипертрофират външните и вътрешните наклонени мускули и трансверзите (фактор, независим от мастната тъкан)
Тялото не забавя твърде много загубата на тегло, като намалява мастната маса.

По отношение на последната точка има и обратна корелация между загубата на тегло и лекотата, с която се случва. Много мастните лица отслабват много бързо в сравнение с тези с нормално тегло; следователно трябва да се има предвид, че по-голямата част от времето плоският, тесен и изваян корем съответства на процент мазнини под средното или дори на нормалния праг. Следователно, логично е да се заключи, че желаният естетически резултат ще бъде още по-труден за получаване, толкова по-значим е той; въпреки това, колкото повече стигаме до целта, толкова по-голяма става трудността и прогресията на резултатите е по-малка.

Как да отслабвам?

Нека започнем веднага с описанието на методите, които уточняват, че загубата на тегло е общ процес и се регулира само (или почти) от организма. Следователно не е възможно да се намесва толкова ефективно, колкото бихте искали за локализираната загуба на тегло на стомаха, дори ако някои специалисти подкрепят обратното.

Истината е, че ако има връзка между разпределението на мазнините и пола, хормоните, генетиката, възрастта, злоупотребата с алкохол и храни, нивото на физическа активност и т.н., все още не е установено с каква система (ако съществува) е възможно да се намали главно мастната тъкан на определен сегмент на тялото.

Който вместо това твърди, че е разбрал механизма, предлага много специфичен протокол (който не е еднозначно приет), който ще илюстрираме в следващия параграф.

За сега, нека се опитаме да разберем как да намалим процента на излишната мазнина в тялото ни по общ начин.

Балансиране на диетата. Диетата трябва да бъде хипокалорична, балансирана и добре разделена. Тези три критерия се превеждат, както следва:
- На първо място, липсващата енергия в сравнение с поддържането на теглото (normocalorica) не трябва да надвишава 30% от общите дневни нужди при нормални индивиди и 10% от спортистите, които практикуват интензивна дейност (лично мнение). Следователно, ако калорийните нужди на индивида са 2000Kcal / ден, диетата за отслабване трябва да носи не по-малко от 1400Kcal или - ако това е човек, който упражнява интензивна дейност - не по-малко от 1800KCal.
- Хранителният баланс включва разбивка на енергийните макронутриенти, равна на: около 45-65% въглехидрати, 25-30% липиди и останалата част от останалата енергия в протеините; процентът може леко да варира. Освен това, диетата трябва да гарантира приноса на минерални соли и витамини, както и влакна и други хранителни съставки (фитостероли, лецитини, полифеноли и др.)
- Що се отнася до разпределението на калориите в различните ежедневни хранения, това варира много в зависимост от конкретния случай и от всякакви тренировъчни сесии. Необходимо е да се предвиди най-малко 3 основни хранения - закуска, обяд и вечеря, приблизително в 15%, 30-40% и 25-35%; Също така е важно да се осигурят 2-3 вторични хранения или закуски, приблизително 5-10%.

NB . Някои приемат алтернативни диетични системи спрямо тази на средиземноморската диета, като различни диети с високо съдържание на протеини (някои от които са кетогенни), зоналната диета, палеолитната диета, диетата на кръвната група и т.н. Лично аз не съм съгласен с тях, тъй като те не винаги отговарят на критериите за хранителен баланс.

Планирайте специфичен протокол за физическа активност за загуба на тегло; сега започват усложнения. Всъщност, в полза на клетъчната употреба на мастни киселини, съдържащи се в адипоцитите (организирани с триглицериди), могат да се използват два метода, понякога едновременно:
- Първият, най-традиционният, се основава на директното окисление на липидите вътре в мускулните клетки. Този вид физическа активност трябва да има следните характеристики: дълъг период (не по-малък от 25-35 ', до 60-90') и интензивност, включени в така наречената аеробна лента, тенденционно липолитична, която варира в зависимост от субективността, но винаги е под анаеробния праг. На практика, колкото по-дълго тренирате при умерени интензивности, толкова повече липидното изхвърляне (използвано за задоволяване на енергийните нужди от обучение) се увеличава.
- Вторият метод е по-модерен и революционен, но не винаги споделян; често се свързва с алтернативни хранителни режими (често характеризиращи се с недостиг на въглехидрати, богатство на протеини и понякога с мазнини) и се основава на концепцията за повишена консумация на кислород в покой. Този параметър, който обикновено зависи от базалните функции, след определен вид физическа активност се увеличава пропорционално на интензивността и времето за упражняване. Тук протоколът за отслабване използва непряка система, базирана на сесии с много висока интензивност, почти напълно анаеробна лактацидна киселина и често преплитаща се, следователно, с по-малка продължителност (High Intensity Training - HIT или High Intensity Interval Training - HIIT).

NB . Възможно е двете системи да се обединят, като се използва осцилаторна тенденция на интензивност, която се движи от липолитично към върхове на млечна, но никога максимална тренировка, тъй като е необходимо да се гарантира непрекъснатостта на обучението (възстановяването трябва да е активно).

Локализирано отслабване: възможно ли е?

Както се очаква, някой твърди, че локализираната загуба на тегло, включително загубата на корема, не е невъзможно да се постигне.

Като вземем кратка стъпка назад, в точка 4 от параграфа, озаглавен "Коремът: Трудна зона", говорим за правилния обмен на течности. Това се отнася до движенията от окръжността до междинните пространства и обратно, и зависи главно от концентрациите и степента на васкуларизация.

По отношение на концентрациите, тази на кръвта е повече или по-малко постоянна (онкотична и осмотична регулация); ако това не беше така, ще се появят някои много сериозни дисбаланси в здравеопазването. Напротив, съществува възможност интерстициалните течности да се обогатяват с обикновени или тенденционално остарели молекули (някои ги наричат "токсини"), които от своя страна осмотично засилват задържането на вода; един много показателен пример за този принцип е и част от образуването на целулит.

Лично аз мисля, че НЕ е състояние, което е толкова често или пропорционално толкова важно, особено при тези, които практикуват редовна физическа активност (която е по-малко предразположена). В най-добрия случай е разумно да се мисли, че степента на васкуларизация на мастната тъкан може да има първостепенно значение във всичките й взаимодействия с организма.

NB . Най-васкуларизираната част на подкожната мастна тъкан е тази на кафявата мазнина, която е субстрат, предназначен за повишаване на телесната температура; присъствието му в организма обикновено е много ниско (с изключение на етническата група на Юпик - ескимосите).

Е, това е принципът, подхождащ от застъпниците на локализираната загуба на тегло: тъй като васкуларизацията се увеличава, тя също трябва да увеличи способността за улавяне на химически сигнали (хормони и невротрансмитери), но преди всичко освобождаването на мазнини в кръвния поток.

Сега основният въпрос е: как може да се повиши васкуларизацията?

Ако мастната тъкан има същите свойства като набраздената мускулна тъкан, целта няма да бъде трудна за постигане, тъй като увеличаването на васкуларността (брой и степен на капиляри) е един от отговорите на аеробния тренировъчен стимул. Въпреки това, за мазнини (както и за кожни) тази система не може да се прилага.

Към днешна дата са предложени различни методи от физически тип: локализиран масаж (самомасаж, вибриращи ленти, автоматични масажни машини и др.), Отопление (сауни, турски бани, синтетични еластични ленти и др.) И накрая локализирани физически упражнения. Точно по отношение на последните, през последните 40 години изследователите са направили много прозрения, някои от които с противоречиви резултати, но повечето от тях несъмнено са ориентирани да отричат тази теория.

От друга страна, не е възможно да се игнорира мнението на работещите в тази област и някои културисти на високо ниво; Като изключим за момент храненето (добавки, нотифицирани и не) и химията (допинговите лекарства), различни специалисти съобщават за значително подобрение на резултатите, което значително увеличава обема на обучението и намалява интензивността. Това може да бъде и прякото окислително нарастване, причинено от повишената енергийна ангажираност. Ако случаят е такъв, същият резултат на стомаха може да бъде постигнат чрез ходене в продължение на един час, а не на 1000 корема наведнъж.

За да усложним нещата, поставяме противоположното мнение на други културисти, също на най-високо ниво, които дори НЕ тренират мускулите на стомаха и поддържат корема от "националния подиум".

Заключения

В заключение, важно е да се подчертае, че основата на процеса на загуба на тегло е диета. По време на обучението, независимо от подобряването на здравословното състояние, ако диетата не отговаря на критериите за:

Отрицателен баланс (по-малко калории от консумираните)
Хранителен разпад

не могат да се направят значителни вариации на дебелината на мастните гънки.

Бих искал да изясня, че дори краят на диетата не представлява правилно поведение. Дори и с помощта на някои хранителни добавки, организирането на диетата чрез разграждане на въглехидратите (с надеждата за увеличаване на окисляването на мазнините) може да доведе до прекомерно увеличаване на мускулния катаболизъм; следователно е достатъчно да се вземат най-малко 45% въглехидрати, с нисък гликемичен индекс и да се внимава да не се надвишават с порциите (прекомерният гликемичен товар може да повиши прекомерно повишаването на инсулина).

Същото се отнася и за общите липиди, които, от друга страна, ако имат недостиг в диетата, могат да предизвикат недостиг на есенциални мастни киселини (омега 3 и омега 6), фосфолипиди и други вторични компоненти на фитостероли и лецитини (без документи). в литературата) и на липоразтворими витамини (A, D, E, K).

Що се отнася до протокола за физическата активност, смесеният несъмнено е най-пълният, но изисква много точна организация; следователно тя трябва да бъде изготвена от професионалист. Най-безопасната алтернатива винаги е тази на умерена и продължителна аеробна активност, очевидно по отношение на всякакви патологии или специални състояния.

По отношение на локализираната загуба на тегло, самомасаж или изпълнението на някои специфични упражнения не са (нормално) вредни за здравето; опитваме не боли, но винаги е по-добре да не поставяме твърде много очаквания и да се фокусираме повече върху диетата и спорта.