Ускорете метаболизма

Гледайте видеоклипа

Мислите ли, че имате нисък метаболизъм? Не може да отслабнете и да търсите бърз и лесен начин да го увеличите? Всичко, от което се нуждаете, е почивка от пет минути, за да прочетете внимателно тази статия.

Метаболизмът е набор от биохимични и енергийни процеси, които протичат в нашето тяло; тези реакции са предназначени да извлекат и обработят енергията, съдържаща се в храната, и след това да я разпределят, за да посрещнат енергийните и структурните изисквания на клетките. Добър регулаторен механизъм балансира всички тези метаболитни реакции въз основа на действителната наличност на хранителни вещества и клетъчни нужди.

Следователно съществуването на живи организми зависи от въвеждането на количество енергия и материал, достатъчни за задоволяване на метаболичните нужди, обикновено наричани хранителни нужди. От своя страна тези искания са тясно свързани с дневния разход на енергия: толкова повече калории се изгарят и толкова повече калории трябва да бъдат въведени. Ние стигаме до тази точка, за да дадем опростена и алтернативна дефиниция на метаболизма:

• метаболизма е скоростта, с която тялото ни изгаря калории, за да задоволи своите жизнени нужди

от това определение получаваме, че:

• За да ускорим метаболизма си, ние просто трябва да увеличим жизнените нужди на нашето тяло, увеличавайки разходите за енергия

Дневният разход на енергия се влияе основно от три фактора: базален метаболизъм, индуцирана от диета термогенеза и физическа активност. Именно върху тези три компонента трябва да се концентрират усилията за повишаване на метаболизма.

Основното ниво на метаболизма е минималният енергиен разход, необходим за поддържане на жизнените функции и будно състояние. Както е показано на фигурата, при здрав и заседнал индивид, основният метаболитен процент представлява около 60-75% от общия енергиен разход.

Увеличаването на чистата маса и упражненията са силен стимул за метаболитни дейности. Колкото повече имаме, толкова повече калории консумираме през целия ден, независимо от възрастта, функцията на щитовидната жлеза и нивото на физическа активност. Всъщност мускулът е жива тъкан, непрекъснато се обновява и с метаболитни нужди е много по-висока от мастната тъкан (почти десет пъти). Ако искате да изчислите базалния си метаболизъм или да задълбочите темата, можете да се обърнете към тази статия: Основна скорост на метаболизма

Подобреният мускулен тонус помага за изгарянето на повече калории дори по време на физическа активност. Докато спортуваме, нашият метаболизъм се увеличава значително и остава висок дори и няколко часа след края на тренировката (до 12 часа след особено интензивна дейност). За да се ускори метаболизмът колкото е възможно повече, препоръчително е да се извърши смесена дейност, характеризираща се с висока интензивност на работа (тонизиращи упражнения с тежести, машини или тяло), последвана от аеробна дейност като бягане, колоездене или трайно плуване.

Мускулните упражнения индиректно увеличават метаболизма благодарение на повишената секреция на анаболните хормони и последващото натрупване на мускулна маса

Действията на резистентност значително ускоряват метаболизма по време на тренировка, като поддържат повишаване за 4-8 часа; вместо това те имат умерен ефект върху основния метаболизъм, тъй като те са склонни да оставят мускулната маса непроменена.

Асоциирането на тези тренировъчни техники позволява да се увеличи значително метаболизмът, изграждането на мускули, богати на капиляри и митохондрии.

За да ускорите метаболизма си, запомнете:

• Направете поне две или три тренировки седмично с продължителност не по-малко от 40 минути.
• Редуващи се аеробни дейности с тонизиращи упражнения, сесия след сесия или в рамките на една и съща тренировъчна сесия (в този случай е по-добре да започнете с усилващи упражнения и да завършите сесията с аеробна работа, която не е прекомерна). и аеробна активност.
• "Дайте ни вътре" с тежести и като цяло с всички тонизиращи упражнения. Обучението с висока интензивност всъщност е мощен стимул за отделянето на анаболни хормони; това едва ли ще превърне читателя в културист, но въпреки това ще помогне значително да се ускори метаболизмът му.
• Променяйте често тренировъчната програма, за да улесните метаболитните адаптации, необходими за справяне с новия стрес.
• Когато правите аеробна дейност, опитайте се да запазите стабилно темпо, без да спрете или да се отдадете на твърде дълги паузи. Практикувайте със сърдечна честота около 70-75% от HRmax за поне тридесет минути. Избягвайте прекалено дълги сесии, особено ако не разполагате с адекватно физическо състояние.
• Ако имате малко време да се посветите на спорта, вземете интелигентни решения: паркирайте няколко стотин метра по-далеч, вземете стъпалата пеша, вместо да се качите на асансьора, използвайте метлата вместо прахосмукачката. Те са прости трикове, но те също помагат за ускоряване на метаболизма.
• През деня, опитайте се да свиете активно мускулите: изравнете стомаха си, стиснете юмруците си, преместете краката си, свинете квадрицепсите си. Тези спонтанни контракции, на които често не обръщаме особено внимание, допринасят значително за ускоряване на обмяната на веществата, толкова много, че те са типични за постно и хиперреактивни субекти, докато те се наблюдават много по-рядко при затлъстелите.

За да знаете калориите на различните спортове, можете да се обърнете към тази статия: Калкулатор на потреблението на калории и спорт

ПРОДЪЛЖАВА: Увеличете метаболизма с диета »