От д-р Антонио Паролиси
Съображения относно количеството хранителни вещества, които трябва да се вземат преди тренировките
Разбирането какво и колко да се яде преди физическата активност е наистина важно. Често рискувате да ядете твърде малко и да се чувствате слаби по време на сесията или да ядете прекалено много и да се чувствате тежки. Но възможно ли е да се знае колко енергия е необходима по време на физически тест?
Благодарение на напредъка на физиологията, приложен към спорта, с добра апроксимация можем да преценим оптималното количество хранителни вещества за извличане на енергията, необходима за максимално постигане на физически характеристики. За да направите това, трябва да разберете реалните нужди на всеки отделен субект, тъй като консумацията на енергия е тясно свързана с количеството на сухата маса и с максималната консумация на кислород (VO2max).
Така че, още веднъж, от съществено значение е да се оцени съставът на тялото и максималната аеробна сила със специфични тестове.
След като веднъж е извършен пликометричен и биоимпедансен анализ, той може лесно да се проследи до количеството метаболитно активна маса (клетъчна маса), която се нуждае от енергия.
Сухата маса е тази част от човешкото тяло, която изгаря калории, така че от една страна е изключително полезна и ценна за намаляване на телесните мазнини, а от друга страна трябва да бъде подхранвана, за да не се загуби (катаболизира), което води до спад в потреблението на енергия. общо (Базален метаболизъм).
По време на почивката енергийният субстрат, предпочитан от човешката машина, е телесна мазнина, която, в сравнение със захарта, се предлага като процент от:
около 65% мазнини
около 35% въглехидрати.
Този аспект е обяснен подробно в други статии, в които се обсъждат дихателните коефициенти и енергийните системи в мускулната работа.
По време на практиката на физическа активност предпочитаният енергиен субстрат става глюкоза, следователно въглехидрати, и процентът на употреба варира в зависимост от интензивността на упражненията и консумацията на кислород; средно има консумация на 30% мазнини и 70% въглехидрати.
Знаейки Vo2max на субекта и времето, предназначено за обучението, както и нейната суха маса, имате достатъчно данни, за да оцените количеството хранителни вещества, които трябва да се вземат преди тренировка, да запазите резервите на тялото или да запазите самия мускул или ако не, избягвайте да ядете повече от необходимото и наддайте на тегло.
Да вземем пример, за да разберем как е възможно да реализираме горното.
Мъж от 39 години, 85 kg телесно тегло, нормоидратато (следователно с добра хидратация на тялото), с процент на мастна тъкан от 17%, със суха маса от около 70 kg, Vo2max от 55 ml / kg / мин; протича при интензитет, равен на 75% от максималната сърдечна честота, така че около 65% от Vo2max, за време от 45 минути.
След като тези данни са на разположение, личният фитнес треньор може да оцени хранителните изисквания за практиката на 45 минути дейност. Нека видим как.
На първо място, понятието Vo2max трябва да бъде ясно, т.е.
консумирана енергия = (ml на кислород, умножен по килограмите на чистата маса, умножен по използваните минути)
това е: ml / kg / min
Като се има предвид, че субектът ще работи с интензитет, равен на 65% от VO2max. Ще получим: 55 х 0.65 = 35 ml / kg / min (т.е. 65% от vo2max).
Като се има предвид сухата маса, ще имаме: 35 х 70 = 2.500 ml / min (i ml кислород за всеки килограм суха маса, т.е. 70 kg).
Като се има предвид времето на сесията ще имаме: 2500 х 45 минути = приблизително 112 600 (ml кислород за 45 минути активност).
В този момент, за удобство, преобразуваме ml на кислород в литри, като правим следното изчисление: 112.600 / 1000 = около 112 литра кислород.
Знаейки, че всеки литър кислород консумира около 5 Kcal, като цяло ще имаме консумация на енергия от 112 литра x 5 Kcal = около 560 kcal; Приносът на основния метаболизъм трябва също да се вземе под внимание за цялото време на практикуване на физическата активност. Тези втори данни обаче не се отразяват вече на резултата, защото става дума за оценки, а не за точни тегла. Неговият принос всъщност ще бъде около 50-70 ккал, повече или по-малко две сухари.
На този етап имаме точна представа как тялото на нашия обект ще трябва да изгори 45 минути при интензивност, равна на 75% от максималната сърдечна честота.
Знаейки, че при тази интензивност около 75% от енергията се дава от въглехидрати, ще имаме: 560 х 0, 75 = 420 килокалории, които трябва да идват от въглехидрати, а останалата част от мазнините (т.е. около 140 ккал, след това 15 грама).
В този момент, ако искаме да направим оценка по отношение на количеството храна, бихме препоръчали да се консумират около 100 г въглехидрати, които, в практическо отношение, са еквивалентни на част от спагети около 130 г (да кажем пълнозърнесто тесто от тестени изделия, Докато макароните съдържат почти 80 г въглехидрати на 100 г) или други храни, които осигуряват въглехидрати с бавно освобождаване по време на теста.
Към края на сесията може да се почувствате уморени поради бавното изчерпване на енергийните запаси; в този момент е препоръчително да се вземат малки количества сладки и солени течности, за да се завърши успешната тренировка.
При анаеробно обучение речта е подобна, но не съвсем същата, защото в състезанието, с използване на монитор за сърдечен ритъм, е възможно да се следи предварително зададената сърдечна честота и да се модулира хода на състезанието чрез увеличаване или намаляване на скоростта. В тренировките с тегло обаче не можем да контролираме ритъма, тъй като трябва да вдигаме товари за определен брой повторения, по време на които сърдечната честота не може да се следи постоянно. Имайки предвид активните фази на серията и останалите между сериите, пулсът ще има зигзагообразен модел. Така с минимални върхове от 100 bpm до 200 bpm при интензивни упражнения за повторения над 8-12.
Очевидно, енергийните нужди също зависят от вида на физическото усилие, в смисъл, че ако направите специфично обучение за максимална сила, когато серията е кратка и времето за възстановяване е високо, интензивността на обучението се намалява, следователно и консумацията въглехидрати. От друга страна, ако тренирате Circuit Training, интензивността на речта се увеличава драстично и консумацията на въглехидрати е много по-висока от тази на състезанието.
Всичко зависи от интензивността.
Следователно, за анаеробно обучение на теглото, консумацията на енергия ще бъде оценена като се вземе предвид стойност приблизително еквивалентна на 65-85% от максималната сърдечна честота. Потреблението на енергия, обаче, остава във връзка с Vo2max, чистата маса и времето за обучение. Процедурата за изчисление може да бъде същата като тази, извършена преди 45 минути.
В крайна сметка, познавайки физическата структура на обекта и капацитета на максималната му консумация на кислород, ние разполагаме с най-полезните инструменти за определяне на правилния хранителен стил, покриване на енергийните нужди и създаване на изисквания за увеличаване на чистата маса, която представлява особено ценен компонент. В тази връзка е полезно последно, но със сигурност не важно, изясняване: важно е да се следи приема на вода преди, по време и след всяка физическа подготовка. Не забравяйте, че ние основно сме направени от вода ...
От връх А., Файна М. - " Оценка на спортиста "
ISSA - " Фитнес за цялото ръководство "
Gastelu D., Hatflied F. - " Динамично хранене за максимална производителност "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Физиологията прилагана към спорта "
