въведение
Есенциалните мастни киселини или AGE * (италиански акроним) са много важни хранителни вещества.
От друга страна, голямото количество информация и високата скорост, с която се разпространяват научните актуализации, създават объркване сред професионалистите (поддръжници и скептици) и объркването на общественото мнение.
Основната информация относно есенциалните мастни киселини ще бъде групирана по-долу.
* На английски език. Есенциалните мастни киселини се наричат есенциални мастни киселини или са посочени от акронима EFAs.
Какво съм аз?
Химия и физика на есенциални мастни киселини
Също известен като витамин F, от химическа гледна точка есенциалните мастни киселини принадлежат към групата липиди (или мазнини).
Повикване на химия
Мастните киселини (акроним AG или FA) се класифицират в три групи - наситени, мононенаситени и полиненаситени - в зависимост от наличието на една или повече двойни връзки по протежение на тяхната въглеродна верига.
Това означава някои специфични химико-физични свойства; най-интересните са:
- Консистенция на течност / нисък вискозитет при ниски температури.
- Нестабилност и чувствителност към окисление, свободни радикали, светлина и топлина, които изискват специфични консервационни нужди
Основи: Защо?
Тези мастни киселини се считат за "съществени", защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно.
Всъщност всяко хранително вещество, което организмът трябва да въведе от околната среда, е от съществено значение.
Накратко, единственият източник на доставки на основни вещества е храненето.
Храната може да съдържа основни хранителни вещества "изцяло" или под формата на прекурсори, т.е. субстрати, които да се използват като "суровина" за извличане на тези съществени фактори.
Знаете ли, че ...
Основните хранителни вещества НЕ са еднакви за всички живи организми. Например, аминокиселина, наречена таурин, е от съществено значение за котката, но е обичайна за човека. Освен това, съществеността може да се промени според възрастта, както се случва при хората за някои аминокиселини, които са от съществено значение само в ранна възраст.
Колко са основните мастни киселини?
Има две основни "наистина" мастни киселини:
- Линолова киселина (от групата ω6 или n-6 или омега 6)
- Α-линоленова киселина (алфа, от групата ω3 или n-3 или омега-3).
Когато тези две хранителни вещества са на разположение, тялото е в състояние да извлече други съединения, със специфични или метаболитни функции.
Както лесно може да се приспадне, производните принадлежат към омега-3 групата, ако идват от алфа-линоленова киселина и омега-6 група, ако идват от групата на линоловата киселина.
Изследователските институти са установили препоръчителната дажба (количество, което трябва да се вземе с диетата), обединяващо всички експонати на отделните групи; това е просто практическо опростяване, но недостигът или излишъкът на есенциалните мастни киселини не зависи само от количеството, но и от химическия вид на тези хранителни вещества, взети с храната.
Например, арахидоновата киселина (20: 4 ω6) се счита за есенциална мастна киселина само при дефицит на неговия прекурсор или линолова киселина (от която може да се образува поради удължаване и дезатурация на въглеродната верига).
| Основни производни на алфа линолевата киселина омега 3 | Основни производни на линоловата киселина омега 6 |
| Докозахексаенова киселина или DHA (22: 6 ω3) Ейкозапентаенова киселина или ЕРА (20: 5 ω3) | Линоленова гама киселина или GLA (18: 3 ω6) Диомогама-линоленова киселина или DGLA (20: 3 ω6) Арахидонова киселина или АА (20: 4 ω6) |
Функции
Какви са функциите на есенциалните мастни киселини?
Основната функция на мастните киселини е от калоричен тип.
Те доставят енергия в повечето човешки клетки (чрез β-окислението на митохондриите), особено в мускулните, които приемат до 9 килокалории (kcal) на грам.
По отношение на есенциалните мастни киселини, обаче, тази функция е само маргинална и придобива значение само в случай на прекомерен прием с диетата.
Задачите на тези молекули са много различни; всъщност те играят основна роля в много тъкани, например:
- Те участват в изграждането на клетъчни мембрани.
- Те позволяват синтеза на някои вещества, наречени биорегулаторни ейкозаноиди (или "супергормони"), участващи в модулирането на важни клетъчни реакции като възпаление.
- Преди всичко при патологични състояния, те насърчават възстановяването на метаболитни параметри като кръвно налягане, холестеролемия, триглицеридемия и увреждане, причинено от хипергликемия и др.
- Като следствие, те предпазват от атеросклероза, тромбоза и емболия, които предизвикват нещастни събития от съдов характер (сърдечна, церебрална исхемия и др.).
- Те поддържат когнитивната функция и предпазват от дегенерация на нервната система.
- Те гарантират поддържането на зрителната функция.
- Те могат да действат положително върху депресията *. Те оказват положителен стимул върху развитието на ембриона и върху растежа на детето.
Ролята на есенциалните мастни киселини в организма е разнообразна според семейството, към което принадлежи.
Освен това, основните мастни киселини се считат за основни за човешката диета и за борбата със сърдечносъдовите заболявания. Някои функции са синергични, но в много отношения някои омега 3 и омега 6 изпълняват различни и почти противоположни дейности.
Тези ефекти се медиират от ейкозаноиди, от които те са прекурсори; нека да видим някои.
Знаете ли, че ... макар обективно полезни за здравето, изследванията, проведени върху есенциални мастни киселини, не винаги водят до същите резултати?
Метаболитното въздействие може да бъде частично различно, по-специално по отношение на профила на холестеролемия.
Основни функции на Омега 6
- Те намаляват концентрацията на холестерол в кръвта, понижавайки особено "лошата" фракция (LDL), но те нямат решаващо въздействие върху добрата (HDL).
- Те имат слаба ефективност за намаляване на плазмените нива на триглицеридите (умерено хипотриглицеридемично действие).
- Ако присъства в излишък на омега 3, омега 6 може да бъде отговорен за серия от отрицателни ефекти, които могат да бъдат наблюдавани in vitro. Като предшественици на добри ейкозаноиди, но също и някои лоши ейкозаноиди, те могат да повишат алергичните реакции, възпалението, кръвното налягане, тромбоцитната агрегация и следователно сърдечносъдовия риск. Въпреки това, по-нови доказателства изглежда отричат тези хипотези, подчертавайки ПРЕДВАРИТЕЛНОСТ на противовъзпалителните ефекти in vivo.
Основни функции на Омега 3
- Те понижават плазмените нива на триглицеридите, като пречат на включването им в VLDL в черния дроб.
- Те имат ниска ефикасност за намаляване нивата на общия холестерол в кръвта (умерено хипохолестеролемично действие).
- Концентрацията на HDL холестерол може леко да се увеличи.
- Те са прекурсори на "добрите" ейкозаноиди, които намаляват тромбоцитната агрегация, повишават кръвната течност и значително намаляват риска от коронарна болест на сърцето.
- Омега 3 следователно има анти-атерогенно, противовъзпалително и антитромботично действие.
Колко ли приемате?
Необходимостта от есенциални мастни киселини не е еднаква за всички.
Италианското общество за човешко хранене (SINU), с най-новата публикация на референтните нива на хранителните вещества и енергията (LARN), подчертава важността на омега 3 и се фокусира повече върху препоръката да се вземе правилното количество.
Повече Омега 3 при деца
Стойностите не се различават от тези, публикувани преди 1996 г. Въпреки това, повече внимание се обръща на нуждата от омега 3 при по-млади хора.
По-специално, особено за бебета и деца, се препоръчва да се въведат 0.5-2% от енергията в омега-3, от които поне 250 мг / ден под формата на EPA и DHA + още 100 мг / ден DHA.,
Тези стойности изглеждат достатъчни, за да компенсират нуждите на тази конкретна група от населението, както и във връзка с възможното влияние върху неврологичното и когнитивното развитие.
Като цяло, есенциалните мастни киселини трябва да съставляват 5-10% от общите калории, от които 4-8% в омега 6 и 0.5-2.0% в омега 3.
Възрастни и възрастни
За възрастни и хора в напреднала възраст са валидни препоръките да се въведат само 250 мг EPA и DHA. Също така в този случай есенциалните мастни киселини съставляват 5-10% от общите калории (4-8% при омега 6 и 0.5-2.0% при омега 3).
Бременност и кърмене
По време на бременност и кърмене е препоръчително към 250 mg от EPA и DHA да се добавят още 100-200 mg DHA.
Отново, есенциалните мастни киселини трябва да съставляват 5-10% от общите калории, от които 4-8% в омега 6 и 0.5-2.0% в омега-3.
| LARN за есенциални мастни киселини | |||
| Граси | RI Референтен диапазон за прием на хранителни вещества | AI Адекватен прием | |
| БЕБЕТА | Общо ПНМК | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% En | ||
| ДЕЦА ДО 2 ГОДИНИ | Общо ПНМК | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% En | ||
| ДЕЦА И МЪЖКИ Над 2 години | Общо ПНМК | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% En | ||
| Възрастни и възрастни | Общо ПНМК | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% En | ||
| БРЕМЕННОСТ И ЛАКТАЦИЯ | Общо ПНМК | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% En | ||
Законът:
| |||
DHA и EPA синтез
Сред различните производни на омега-3, произхождащи от метаболизма на алфа-линоленова киселина, най-активни и важни са ейкозапентаеновата киселина или ЕРА (20: 5) и докозахексаеновата киселина или DHA (22: 6).
Тази трансформация се медиира от ензим, наречен Δ-6-десатураза, чиято каталитична активност намалява със стареенето, в случай на алкохолизъм, хипопротеидна диета, хипергликемия и лечение с глюкокортикоидни лекарства (кортизон).
Поради тази причина, дори ако хранителните източници на алфа-линоленова киселина са много важни, е добре да се оцени и процентното съдържание на EPA и DHA.
Твърде много омега 6
Причините са различни.
Вече посочихме, че излишъкът от омега 6, абсолютен или пропорционален по отношение на омега-3, не е препоръчителен, поради тяхната (макар и частична) функция на увеличаване на възпалителните ейкозаноиди.
Освен това, омега-3 мастна киселина не може да се трансформира в омега-6 мастни киселини и обратно; въпреки това, линоловата киселина и алфа-линолината използват една и съща ензимна система, за да създадат производните на съответните семейства. Поради това състезание, прекомерният прием на омега-6 пречи на образуването на омега-3 и обратно.
Самите по себе си омега 6 не са вредни за човешкото здраве, но докато упражняват многобройни съществени и положителни функции (най-вече намаляване на сърдечно-съдовия риск), те могат да станат такива, ако се консумират в повече от омега-3.
Връзка с есенциалните мастни киселини
Въз основа на някои ретроспективни антропологични хипотези, храненето на нашите предшественици се характеризира със съотношение между омега 3 и омега 6 от около 1: 1 .
| Популациите | ω3: ω6 |
| палеолитен | 1: 1.3 |
| Гърция преди 1960 година | 1: 1 или 1: 2 |
| Съединените щати 2000 | 1: 16.7 |
| Обединеното кралство и Северна Европа | 01:15 |
| Япония | 1: 4 |
| Италия | 01:13 |
По отношение на процентите, предложени в предишната глава (ω3 0.5-2.0% и ω6 4.0-8.0%), съотношението, което изследователските институции смятат за приемливо в момента, е между 1: 4 и 1: 8. Използвайки стойностите, получени чрез пресичане на екстремните числа на гореспоменатите проценти, ще бъдат получени съотношения 1: 2 и 1:16.
В повечето храни присъствието на есенциални мастни киселини е в полза на омега-6 в сравнение с омега-3.
Въпреки това, през последните години, в сравнение с все по-лошото хранене на риба и богати на някои растителни масла, получени от семена, тази връзка е била значително предубедена в полза на омега-6.
Според някои проучвания средното население на Запад следва диета със съотношение значително по-високо от 1:10.
Поради описаните по-горе причини това може да бъде отрицателен фактор за нашето здраве; следователно е препоръчително да се обърне повече внимание на този хранителен параметър.
Това е основната причина за препоръката да се консумират поне две или три седмични порции риба, евентуално сини и малки (много големи риби се считат за "резервоари с живак"), или да се интегрират със специфични продукти Омега 3.
излишък
В правилното съотношение между омега 3 и омега 6 е по-добре да не прекалявате с общото количество есенциални мастни киселини.
Научните доказателства не позволяват да се определи във всеки случай максимално допустимото ниво на прием с храна.
За да се защити от излишъка, организмът изглежда способен да елиминира есенциалните мастни киселини, като ги използва за производство на енергия.
Смята се обаче, че може да се свърже с излишък от есенциални мастни киселини или полиненаситени мастни киселини
- Повишен оксидативен стрес
- Пероксидация в кръвта
- Стомашно-чревни симптоми и много други
- Промяна на кръвосъсирването
- Излишък от ейкозаноиди (въз основа на вида на излишната мастна киселина) и др.
NB . Тези състояния са много трудно постижими при хранене и разумно интегриране на есенциалните мастни киселини.
В храни
AGE богатство: Как да го оценим?
Започваме, като уточняваме, че думите "богати храни" и "храни, които съдържат предимно" са доста различни.
Това изясняване е много важно, защото, както ще видим по-късно, няколко храни могат да се считат за богати както в омега-6, така и в омега-3. Почти всички храни съдържат както омега 6, така и омега-3.
От друга страна, омега 3 са почти винаги много лоши в сравнение с омега 6 и са по-трудни за приемане в правилните количества.
Това означава, че " храни, богати на омега-3 " не са непременно " храни, които съдържат предимно омега-3 ". Напротив, много храни, считани за богати на омега-3, имат много високо ниво на омега-6.
Може да се заключи, че повечето хора приемат големи количества омега-6 в опит да увеличат въвеждането на омега-3.
Също така по тази причина храни с преобладаване на омега-3 (особено богатите на метаболично най-активни вериги) се считат за голяма хранителна стойност.
Освен това, чрез внимателно наблюдение на съставните детайли на мастните киселини се отбелязва, че важните характеристики, които трябва да бъдат оценени, са много:
- Общо количество мастни киселини
- Преобладаване на наситени или ненаситени
- От тези ненаситени, разпространението между мононенаситени и полиненаситени
- В сравнение с полиненаситените, значението на есенциалните мастни киселини
- В основните неща, количествата омега-3 и омега-6 (както ще разгледаме в друга статия, връзката между тях също играе решаваща роля)
- В рамките на групите омега 3 и омега 6, преобладаването на есенциални вериги или метаболично повече или различни активни производни и др.
| Примери на храни, богати на омега 3 на алфа линоленова киселина | Примери за храни, богати на линолова киселина Омега 6 |
| Синя риба, масло от черен дроб на треска, ракообразни и мекотели, масло от крил и крил, водорасли и масло от водорасли и др. | Фъстъци и фъстъчено масло, шам-фъстъци, бадеми, орехи, пшеничен зародиш и масло, слънчогледово семе и масло, сусам и масло, оризови кълнове и масло и др. |
Знаете ли, че ... най-богатата риба в омега-3 има мазни меса и живее в студена вода, като сьомга, сардини, скумрия, панидо, херинга, корем от риба тон и др.
Етеричните омега-3 мастни киселини са по-богати на уловена риба, отколкото на отглежданата риба. Докато последните често са "принудени" в растежа с висококалорични, но лошо омега-3 "непокътнати" храни, дивите риби се хранят с организми, естествено богати на EPA и DHA.
Въпреки че не представляват отличен хранителен източник на есенциални мастни киселини (особено омега 3), същото важи и за месото от животни, яйцата и млякото, при които наличието на AGE изглежда по-ниско в продуктите на интензивното земеделие.
NB . Напоследък са приложени различни композиционни промени при формулирането на фуражите, в полза на състава на рибата и месото за разплод.
Съдържание на Омега 3 и Омега 6 в най-богатите храни
| ХРАНА (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | общо (g) | общо (g) | - | |
| Масло от сьомга | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Масло от черен дроб на треска | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0.05: 1 |
| Масло от сардина | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0.08: 1 |
| хайвер | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0.01: 1 |
| скумрия | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0.219 | 0.08: 1 |
| Coho на сьомга (Див) | 0.656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0.206 | 0.14: 1 |
| Кохо (за отглеждане на сьомга) | 0.821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0.349 | 0.27: 1 |
| Аншоа или хамсия | 0911 | 0.538 | 0 | 1478 | 0097 | 0.07: 1 |
| риба тон | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0.053 | 0.04: 1 |
| херинга | 0.862 | 0.709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Ленени семена | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0.26: 1 |
| Ленено масло | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0.24: 1 |
| Масло от орех | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Сушени орехи | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.77: 1 |
| Сушени бадеми | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| фъстъци | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Сушени осолени шам-фъстъци | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Соев лецитин | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Зехтин | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = недиференцирана алфа-линоленова киселина ИЗТОЧНИК: "есенциалните мастни киселини в храните" е изготвена въз основа на данни, предоставени от Министерството на земеделието на САЩ | ||||||
