Куратор: Масимилиано Рата
Това, което ще прочетете, може да изглежда съвсем очевидно на пръв поглед, поне теоретично, но ви уверявам, че не е точно защото се занимава с тема, която неразделно свързва личните цели, с отношението към принципа на прогресията на натоварването.
Целите са постигнати (в обучението, както във всеки аспект от живота) с правилното отношение, което трябва да бъде разгледано: ангажираност, страст, търпение, планиране, решителност, постепенност. По-конкретно, добавям "микроградност", именно защото е въпрос на обучение на теглото.
Често тези (цели), поне в неофитите, не са последвани от последователно отношение, поради най-различни причини, като например: бързане за увеличаване на натоварванията, желание да се подражава на съседката на "пейката", която вдига товари много по-тежки от нашите (без да знаем, че може би съседът на пейката е тренирал повече от 10 години и постепенно увеличава своите натоварвания винаги след рационална и разумна прогресия ...), желанието да задоволи егото, не на последно място простото неопитност.
С тази кратка статия ще се опитаме да подчертаем значението, което при постигането на крайната цел е планирането на множество микроцели, или междинни цели, с прилагането на принципа на "микро-постепенността".
Следователно, след като веднъж сте планирали цел, вие ще работите за постигането й, с най-голяма ангажираност, със сериозно обучение! Но трябва да се направи, като се спазва принципът на постепенност, който трябва да се прилага във всеки аспект на обучението, като се започне от работното натоварване.
Сега нека да видим как да приложим този принцип във фитнеса, в нашето обучение, като се има предвид, че ако е важно да вървим стъпка по стъпка, показвайки краткосрочни цели, е също толкова важно, че самото обучение е в съответствие с тази философия.
Необходимо е в този момент да се цитира един пример: ако започнете упражнение за преса на пейка с 75 кг в първата серия, изпълняващи 8 повторения до изчерпване, във втората серия няма смисъл да увеличите натоварването от 10 кг, докато не искаме направи серия от брадичката дърпа към партньора, който ни помага ...
Затова е по-осъществимо и осъществимо, увеличете 2-2, 5 кг във втората серия, 1 кг в третата и може би 250500 г в последния комплект.
По този начин бихме могли да работим максимално на нашите способности, като довеждаме всяка серия до границата, като правим партньор да се намесва с някакво принудително повторение само в случай на нужда и във всеки случай за много малко повторения (лично аз препоръчвам да използвате тази техника много пестеливо).
Следвайки този метод на увеличаване, мускулните влакна ще се адаптират по-лесно и бързо към малки увеличения на натоварването само по силата на принципа на "микроградност" (не забравяйте, че дори увеличение от само 100 грама все още е крачка напред), и преди всичко ще дадем време, за да се приспособят сухожилните ставни структури към “новия” товар, като по този начин се минимизира рискът от травма.
Нека винаги да помним, че сухожилията отнемат повече време, за да се адаптират към увеличаване на натоварването от мускулите.
След като сте достигнали условието безопасно да изпълнявате повторенията с по-висок товар, продължете със същия принцип: започнете с 76 кг в първата серия, след това отидете на 77.500 във втората, след това на 78.250 в третата до може би до 78.750 последната серия и т.н. разбира се, това е само един пример, всеки от тях ще адаптира своето увеличение към началния товар и към неговите адаптивни отговори.
Е, когато натоварването не е в рамките на нашите достижения или ние правим 12 повторения. Само и останалите 67 са направени от онези, които ни помагат, мускулът няма способността да се адаптира, да се подложи на сухожилията и ставите към тежка работа, което в повечето случаи може да доведе до сериозна травма.
Виждал съм много хора през тези години, упорито продължават да поставят 100 кг на баланса на пейката, въпреки че не са в състояние да правят повече от едно повторение самостоятелно и в действителност, в допълнение към не набира сила и мускулна маса са винаги или почти понесени в травмата повече или по-малко сериозни.
По същия начин, по който съм виждал хора, за щастие мнозина, имат изненадващи резултати, като възприемат простия принцип на "микро-постепенност", именно защото са работили с последователност, планиране и рационалност.
Излишно е да казваме, че безупречният изпълнителен стил, лишен от хитрост, опасни скокове или борби, във всеки случай трябва да бъде основната основа на нашата философия на обучение. Изключително по-изгодно е да се направи серия от хоризонтални пейки със 70 кг, в течен и чист стил, които да се изчерпят само в 810 повторения, което не прави поредица от едно и също упражнение с несъразмерно натоварване, изпълняващо само едно или две повторения чрез драматични и опасни арки на гърба, и да стигнем до броя на повторенията, принудени асистент на дежурния на допълнителна тренировка за раменете, с поредица от тежки дръпнете към брадичката ... (съжалявам за комбинацията иронично, но там това е всичко!).
Принципът на "микроградност" е най-бързият и най-ефективен начин за постигане на резултати, поддържане на високи мотиви и най-вече на най-добрата превенция, за да се избегнат травми (не забравяйте, че травмата често включва принудително спиране на тренировките, следователно забавяне на постигане на желаните резултати).
