Куратор: Марко Батистони
Сега ще преминем към второто упражнение: криза на обиколка на подходяща топка или швейцарска топка. Разбира се, препоръчително е да не се изпълняват двете упражнения в една и съща тренировъчна сесия; като цяло в моите упражнения предписанията им се редуват, един в ден А, а другият в ден Б.
Поставяме се на топката, като се уверяваме, че лумбалната крива се придържа към повърхността на прилепването по хомогенен и естествен начин като полезно разтягане в хипер-разтягане, след което грабваме стенен багажник, за да запазим равновесието (или поставяме топка за фитнес в център на мултигим, спускане на лентата на около 30/40 см над задната част, за да може да се поддържа удобно) след това приведете краката до свиване до височината на таза и започнете свиването в посока на гърдите на около 30 °, издишайте за около 3 секунди запазвайки свиването и издишването, се връщаме в първоначалната позиция за около 3 секунди. Времето за работа под напрежение ще бъде около 6 секунди, а това за 3-4 комплекта от 12 повторения.
Упражнението може да бъде просто, ако се позиционираме по-хоризонтално, в не-изпъкналата част на топката, защото в този случай ще бъдем улеснени от връщащата се тяга, която прилягащата топка ни осигурява като еластична енергия на компресия; ако вместо това приемем положение, при което задните части са по-ниски и тялото е наклонено около 30 ° от хоризонталната равнина, нещата се усложняват и възможността да се свие коремът за 8 или 10 правилни повторения наистина се превръща в бизнес трудно, направено още по-трудно от възстановяването между групи от 30 секунди, след това непълно.
С последователността на тренировките, двете упражнения ще се изпълняват с по-голяма лекота, благодарение на суперкомпенсацията на адаптацията към натоварването, но също така и на невро-мускулното учене, което ни прави постепенно все по-способни правилно да изпълним движението. Когато достигнем точката, където можете да завършите всички повторения на всички серии, можете да използвате малки гири или anklets, за да увеличите съпротивлението.
Очевидно има много други продуктивни упражнения за трениране на коремната област, но аз вярвам, че за много от тях рискът от стрес и претоварване на лумбалния тракт неправилно провокира болезненост и "възпаление" е по-добър от тяхната полза, така че предпочитам да не лекувам аргумент: в това отношение вече има твърде много „народни вярвания“, за съжаление подкрепяни от съмнителни позиции повече или по-малко професионални позиции.
Сега, тъй като костенурката се откроява във всичките си определения, нека се опитаме да разработим оптимална кардио програма. Всички знаем, че кардио активността е един от най-важните средства за изгаряне на мазнини, но може би не винаги помним, че ако не е внимателно калибрирана, тя може дори да има обратен ефект. Говорих ли го голям? 4 или 5 аеробни сесии на седмица до 60% от Vo2 определено помагат да се загуби (.... случайно ....) мазнина, тъй като ние преподаваме на физиологията (наистина е вярно, че при тази интензивност на работа тялото е изгаря по-висок процент мазнини), но също така е вярно, че трябва да се справяме с физическия и психологическия стрес, предизвикан от дейност от този тип, която се прибавя към тази на нормалното тегловно обучение. Тялото трябва да се справи с прекомерната работа и често не е в състояние да се възстанови оптимално; това има отражение върху хормоналната система, която се променя и влияе негативно на резултата от всички наши жертви.
Нека си представим две теми от 70 кг: всеки от тях в края на тренировката с тежести прави различна кардио програма.
Първият се движи по бегача за 30 минути със скорост 9, 5 км / ч, последният избира да се движи в продължение на 15 минути на 7 км в час с 5% наклон.
Първият ще практикува с обем от 2, 4 l / m за брутен разход от 369 kcal за 30 минути, а другият ще практикува с обем от 5, 5 l / m за брутен разход от 416 kcal за 15 минути.,
По мое мнение, тъй като двете сърдечно-съдови дейности, извършени в края на кратко, но интензивно анаеробно обучение, вторият вариант би могъл да бъде наистина за предпочитане: да започнем с него има различно психологическо въздействие, защото 15 минути, дори ако са доста напрегнати, са устойчиво време в края. Освен това, когато работите с взискателна сесия, работите със захарите в резерв, имате по-малко травматична седалищна опора на бегача, следователно по-малко стресираща за ставите и не на последно място консумирате повече калории. Не искам да се впускам в въпроса за решаващото значение на предизвикването на силна лактацидемия през останалата част от тренировката: считам тази тема за толкова важна (това наистина е ключ, който отваря много врати и в различни посоки ... .) че бих искал да го третирам изцяло по друго време.
Не искам повече да ви отегчавам с техническите си обяснения, но в този момент бих искал да направя окончателно разглеждане. Всичко, за което говорих в тази реч, което започна с шега за пародията на красивата костенурка, се отнася само до най-високия връх на физическата култура, запазен за онези малцина, които търсят максимална дефиниция. За да постигнем определени резултати, наистина се нуждаем от силни мотивации: определено генетиката е определящ фактор, но волята и саможертвата могат да ни накарат да постигнем резултати, които на пръв поглед да изглеждат абсолютно недостъпни. Вече коремът, който е виждал плода му да пада бавно и прогресивно, месец след месец, сам по себе си може да бъде успех, който дава на субекта мотивацията, необходима, за да продължи в ангажимента и жертвата.
И тогава, ако красивата костенурка не пристигне направо през юни .... не дръжте прекалено бързо. Продължаваме да работим добре и ще видите, че макар и бавно, тя ще достигне целта си.
