Какво е ядки?
Ядките са едно от многото наименования, използвани за означаване на мастни ахени, произведени от различни растителни видове. Наричани също вулгарно сушени плодове, които не трябва да се бъркат с дехидратирани плодове, тези храни сега се смятат за ценен съюзник срещу метаболитни заболявания ; в секцията за хранене ще разберем защо.
- Местни ядки: орехи, лешници, бадеми, шам-фъстъци и кедрови ядки.
- Импортирани ядки: фъстъци, бразилски орехи, орехи от пекан, кашу, макадамия.
Забележка : По-малките семена, като тиква, слънчоглед, лен и др. Също трябва да бъдат включени в групата на сушените плодове. Въпреки това, в сравнение с вече споменатите, те имат малко по-различно хранително потребление. Те рядко са храна по свое усмотрение и се използват преди всичко за обогатяване на други рецепти като: зърнени закуски, салати, хляб и др. Напротив, самото ядки е храна, която може да се консумира сама, например като закуска.
хранене
Хранителни характеристики
Хранителна роля на ядките
Тези продукти не принадлежат към определена група храни. Ботанически, те се считат за "плодове" и "семена"; въпреки това, в контекста на 7-те основни групи храни (класификация на хранителните вещества), ядките не намират точно местоположение.
Плодовете (месести като костилки, плодове, фалшиви плодове - VI и VII група) са богати на вода, фруктоза, калий, витамин С и каротеноиди; за „семена“, от друга страна, главно тези с нишесте, т.е. зърнени култури, псевдоцелеви и бобови култури (III и IV група).
Всички изброени по-горе характеристики са чужди на ядките, които използват висок процент мазнини и съдържат отлични нива на мастноразтворими витамини и различни минерали; не случайно повечето маслодайни семена позволяват да се получи хранително масло (обикновено доста ценно).
Забележка : единствената характеристика, която е обща за всички тези храни, е съдържанието на диетични фибри.
Калории на ядки
Орехите обикновено имат много висок енергиен прием, който варира приблизително от 550 до почти 750 kcal / 100 g. Почти целият калориен прием допринася за липидната фракция, последвана от значителна доза протеин и незначителни количества въглехидрати.
Калоричната плътност на ядките изисква умерена консумация.
Италианските указания препоръчват да не се превишават 30 грама на ден, което е много важно количество, тъй като осигурява около 8-9% от общото изискване за мазнини. За да не се "поглъщат" други хранителни източници на липиди (например масло за подправки), би било разумно частта да се намали до 15 g / ден.
Ядки мазнини
Съставът на мастните киселини е променлив, но почти винаги с добра хранителна стойност. Всъщност, ядките са отличен източник на така наречените "добри мазнини", т.е. онези, които имат положително въздействие върху общото здравословно състояние. Това са предимно ненаситени мастни киселини, сред които се появяват едновременно ненаситени (особено омега 9, по-специално олеинова киселина) и полиненаситени; от последната категория ние цитираме двете основни линолова киселина (и производни), омега 6 есенциална, и алфа-линоленова киселина, омега-3. Ефектите на есенциалните мазнини върху организма, особено в случаите на вече съществуващи метаболитни заболявания, могат да бъдат обобщени, както следва:
- Намаляване на общата холестеролемия
- Намаляване на LDL холестерола
- Намаляване на триглицеридемията
- Нормализиране на артериалното налягане
- Намаляване на системното възпаление
- Намаляване на усложненията, свързани с хронична хипергликемия, типични за тип 2 захарен диабет
- Втечняване на кръвта
- Като следствие от вече описаните ефекти, намаляването на честотата на атеросклероза и тромбоза
- Поддържане на структурата и на нервната и очната цялост
- Предимства за настроението и мозъчната дейност.
Протеин и въглехидрати на ядки
Ядките съдържат променлив процент протеини и прости въглехидрати. Някои смятат, че той може да бъде добър източник на аминокиселини; Въпреки това, поради високата енергийна мощност, тя трябва да се приема на части, които са толкова малки, че не влияят значително на дневния баланс на протеина. Подобен аргумент за въглехидрати.
Някои членове от тази категория, като лешници, фъстъци и орехи, са богати на аргинин. Тази аминокиселина има много функции, например действа като прекурсор на азотния оксид (вазодилататор, който се бори с хипертонията) и креатин; освен това е имуностимулатор и др. Въпреки това, не е показано, че орехите упражняват тези функции върху организма.
Витамини от ядки
Ядките също имат отлично съдържание на витамини. Има двете водоразтворими молекули от група В и липофилни хранителни вещества. Сред най-разпространените витамини B споменаваме B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).
В групата на мастноразтворимите молекули най-важният фактор е витамин Е или алфа-токоферол. Заради своя „деликатес“, това е доста трудно за приемане с храната хранително вещество в правилните количества; страда негативно от влиянието на кислорода, свободните радикали, светлината и топлината, поради което е един от първите хранителни вещества, които са негативно засегнати. В организма витамин Е ефективно се бори със стареенето на клетките и има положителен ефект върху рисковите фактори, свързани с повишаване на сърдечносъдовия риск.
Някои експонати на ядки съдържат витамин и провитамин А и витамин D, но в проценти не са твърде интересни.
Минерали от ядки
Ядките съдържат високи концентрации на минерали; някои от тях са често срещани (като фосфор, калций и калий), докато други се считат за по-трудни за приемане в правилните количества. По отношение на последната категория са отбелязани нивата на цинк и селен, минерали с антиоксидантна функция, поддържащи щитовидната жлеза и участващи в целостта на скелета. Отлична е и концентрацията на магнезий, алкализиращ минерал, често липсващ в тялото на спортиста.
Други антиоксиданти на ядки
Ядките съдържат не само витаминни и минерални антиоксиданти, но също и флавоноидни полифеноли и коензими (особено Q10), които допълнително участват в подобряване на метаболитните параметри и намаляване на сърдечно-съдовия риск.
кухня
Съвети за закупуване и съхранение на ядки
Както вече казахме, ядките могат да бъдат местни или чужди. Бразилските орехи, пеканите, кашу и макадамия, които се предлагат на пазара, непременно се внасят. В допълнение, за разходите значително по-ниски, но в ущърб на нивото на качество, ядки, лешници, бадеми, кедрови ядки и шам-фъстъци могат да дойдат от чужбина.
Поради правилата за производство, съхранение и транспорт, ядките, идващи от някои части на света, не са качествено сравними с италианските. В миналото, поради замърсяването на хепатотоксичните плесени, някои вносни маслодайни семена също са причинили сериозни неудобства за здравето на потребителите. Днес контролите са много по-твърди и рискът от интоксикация е определено нисък; все пак остава недостатъкът на по-ниското общо качество.
Мнозина не знаят, че въпреки високия срок на годност, ядките също са обект на стареене. Затова е препоръчително да се предпочита сезонният, като се избягва покупката през останалите месеци на годината.
Сушените плодове не изискват съхранение в хладилник; трябва да се съхранява на хладно и сухо място.
Забележка : при счупване на черупката забелязвате следи от бяла, зеленикава или черна мухъл, е необходимо да се избягва консумацията на храната.
