AGE и Western Diet
Есенциалните мастни киселини (AGE) са два липида, които задължително трябва да бъдат въведени с храната. По-конкретно, става въпрос за:
- Линолова киселина (AL или LA), предшественик на омега 6 мастните киселини
- Алфа-линоленова киселина (AaL или ALA), прародител на омега-3 серията.
Тези производни мастни киселини имат специфични свойства, както от функционална, така и от структурна гледна точка.
Мастните киселини, получени от LA и ALA, са съответно
- Омега 6: гама-линоленова киселина (GLA), димогама линоленова киселина (DGLA) и арахидонова киселина (АА).
- Омега 3: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Арахидоновата киселина, макар и да не е от съществено значение, може да се превърне в дефицит на линолова киселина или невъзможност за превръщането му в метаболитно ниво.
Най-използваните храни в западната диета са по-богати на омега-6, отколкото на омега-3.
Въпреки че единствените мастни киселини, които се считат за "наистина" от съществено значение, са ALA и LA, изследователските институции предполагат минимално ниво на прием и за EPA и DHA (омега 3). Поради голямото им значение за човешкото здраве, приносът за безопасност за EPA и DHA служи за предотвратяване на техния дефицит.
Националният референтен орган е SINU - Италианско общество за хранене на хора - което установи нивата на препоръчаното набиране на хранителни вещества и енергия за италианското население (LARN).
Омега 3 в храни
Както видяхме, омега 3 групата се състои от: ALA (есенциално), DHA (дериват) и EPA (дериват).
Алфа-линоловата киселина е типична за растенията, докато ейкозапентаеновата киселина и докозахексаноевата киселина се съдържат главно в храни от животински произход.
Алфа линоленова киселина
ALA е много богата на маслодайни семена и в зародиша или ембриона на други семена (дори и такива с нишесте).
От маслодайни семена и зародиш (понякога включително трици) е възможно да се получи още по-концентрирано масло от АЛА (но също и от витамин Е, други витамини, антиоксидантни минерали и др.).
Таблицата по-долу обобщава някои от най-богатите източници на алфа-линоленова киселина, известни днес.
| Количеството съдържание на алфа-линоленова киселина в масло, извлечено от семена от някои растения | |||
| Общо име | Алтернативно име | Номенклатура Линеа | % ALA † |
| Чиа | Sage chia | Salvia hispanica | 64% |
| киви | Китайска цариградско грозде | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| линолеум | / | Linum usitatissimum | 55% |
| червена боровинка | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Камелия | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Китай | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Морски зърнастец | Морски плодове | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| коноп | марихуана | Cannabis sativa | 20% |
| орех | Английски или персийски орехи | Югланс режисура | 10, 4% |
| рапично | Семена от ряпа | Brassica napus | 10% |
| Соята | / | Глицин макс | 8% |
| † средна стойност | |||
Библиография:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC лексикон на липидното хранене" (pdf). Архивиран (PDF) от оригинала на 12 февруари 2006 г. Получено на 22 февруари 2006 г.
- Мастни киселини на масло от семена - извличане на база данни на SOFA
- Li, Thomas SC (1999). "Морски зърнастец: възможност за нова култура". Перспективи за нови култури и нови приложения. Александрия, Вирджиния: ASHS Press. стр. 335-337. Архивирано от оригинала на 22 септември 2006 г. Получено 2006-10-28.
- "Омега-3 мастни киселини". Медицински център на университета в Мериленд.
Докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина в храната
Добри източници на EPA и DHA са:
- Единични и многоклетъчни водорасли и относително екстракционно масло.
- Крил от студени води в северното полукълбо и масло за добив.
- Синя риба, особено видовете, които обитават студени солени или солени води: месо, черен дроб, яйца и екстракционни масла.
В рибата: приготвената сьомга (средно от вида) съдържа 500-1, 500 mg докозагексаенова киселина и 300-1, 000 mg ейкозапентаенова киселина на 100 g ядлива част (маслото от сьомга е дори по-концентрирано).
Други риби, считани за добър източник на докозахексаенова киселина, са: сьомга масло, риба тон, скумрия, риба меч, аншоа, херинга, сардини, хайвер, бутарга, черен дроб на треска и масло, ланцардо, алачиа, агулия, панидо, алетерато, екю.
Ползите от консумацията на риба като източник на AGE могат да бъдат преодолени чрез увреждане на мозъка, причинено от токсични замърсители като тежки метали (живак и др.). Ето защо трябва да се спазват нивата на сигурност.
Водорасли и крил
Водораслите и крилът също се считат за рибни продукти или водни продукти.
Те не са част от хранителната група, но имат несравнимо съдържание на DHA и EPA. Поради тази причина те се считат за отлични суровини за добавки.
В водораслите: в началото на 80-те години НАСА спонсорира изследване за откриването на растителни организми, които могат да бъдат използвани като храна и източник на кислород в космическите полети.
Изследователите идентифицираха някои видове богати на хранителни вещества водорасли, от които е възможно да се получи масло с високи нива на DHA.
В крил: напоследък започна да използва крил, който е част от планктона, съставен от малки ракообразни.
Крил има висока концентрация на DHA и EPA и ниски нива на замърсители.
Въпреки това, както ще видим по-късно, неговото събиране не се счита за напълно екологично устойчиво.
Омега 6 в храни
Омега 6 групата се състои от: LA (съществено), GLA (дериват), GGLA (дериват) и AA (дериват).
Повечето омега-6 са по-богати на растителни храни, отколкото на животински храни (основно съдържащи арахидонова киселина).
Най-богатите омега 6 меса са тези на тревопасни или всеядни животни, хранени с храни, богати на тези мастни киселини.
Можете да прочетете статията: Омега 6 в свинско месо.
Линолова киселина в храни
Таблицата по-долу обобщава някои от най-богатите източници на линолова киселина, известни днес.
| Количеството съдържание на линолова киселина в масло, извлечено от: Семена (или части) на някои растения | |
| Общо име | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| шафранка | 74, 6% |
| от вечерна иглика | 73% |
| мак | 70% |
| Грозде (гроздови семена) | 69, 6% |
| слънчоглед | 65, 7% |
| Бодлива круша | 65% |
| коноп | 54, 3% |
| царевица | 59% |
| Пшеничен зародиш | 55% |
| памук | 54% |
| Соята | 51% |
| орех | 51% |
| сусам | 45% |
| Оризови трици | 39% |
| Арган | 37% |
| шам-фъстък | 32, 7% |
| фъстъци | 32% |
| Pesco | 29% |
| бадем | 24% |
| Рапица и изнасилване | 21% |
| линолеум | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Палма | 10% |
| Какао (масло) | 3% |
| макадамия | 2% |
| Cocco | 2% |
| Количеството на линоловата киселина в храните от животински произход | |
| Пилешка мазнина | 18-23% |
| Яйчен жълтък | 16% |
| свинска мас | 10% |
| масло | 2% |
| † средна стойност | |
Библиография:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Годфри, Дейвид V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Характеристики на масло от семена от коноп (Cannabis sativa L.)". Хранителна химия. 76 (1): 33-43. Дой: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00 245-X ..
- Масло, фъстъци, салати или готвене: търсене на фъстъчено масло на //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Етерично масло, извлечено от ядрото на праскова (Prunus persica) и неговите физикохимични и антиоксидантни свойства". LWT - Наука и технологии в храните. 44: 2032-2039. Дой: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart и RS Harris (1943). "Химическият състав на депо мазнините при пилета и пуйки". Вестник на Американското общество на нефтените химици. 20 (11): 231-234. Дой: 10.1007 / BF02630880.
- "Зехтин: химически характеристики".
- Белтран; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Влияние на датата на прибиране на реколтата и реколтата от културите върху състава на мастните киселини от маслиновите масла от сорт. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. Дой: 10.1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Линоленовата гама киселина и линоленовата диогагама в храните
Линоленова гама киселина
Той се съдържа главно в растителни масла на основата на семена. Растенията, които съдържат най-много са: вечерна иглика ( Oenothera biennis ), касис, буренец и коноп.
GLA се намира също в различни количества в семената на овес, ечемик и спирулина.
Масло от пореч съдържа 20% от GLA, маслото от вечерна иглика варира от 8% до 10% и масло от касис от 15 до 20%.
Общото сафлоново масло ( Carthamus tinctorius ) не съдържа естествено GLA, но от 2011 г. насам съществува генетично модифициран сорт, от който се получава масло, което съдържа до 40%.
Линоленова димогама киселина
Той е най-малко необходим в храната и се синтезира главно от GLA.
Установено е, че концентрацията на DGLA в организма се увеличава значително при високи концентрации на ALA.
Тази корелация е очевидно "странна", тъй като двата липида не принадлежат към една и съща група. Омега 3 и омега 6 обаче използват едни и същи ензими.
С увеличаването на ALA, насищането на ензимите, присъстващи в общия метаболитен път, се създава чрез блокиране на производството на арахидонова киселина (което, както ще видим, е производното, което има тенденция да се произвежда по по-значителен начин).
Арахидонова киселина в храни
В човешката диета арахидоновата киселина (АА) се доставя основно от месо.
Алтернативен източник на АА, наскоро открит, е гъбата Mortierella alpina .
За някои животни като котки, АА е напълно незаменима мастна киселина. Това е така, защото техният организъм не е в състояние да го произведе сам.
Поради тази причина те са задължителни месоядни животни и трябва постоянно да консумират месото, за да достигнат задоволителни хранителни нива на арахидоновата киселина (растенията съдържат малко и котките не притежават необходимите ензими за усвояването им).
| Източници на храна за арахидонова киселина, изброени в низходящ ред по отношение на техния принос към приема, въз основа на данни от "Национално изследване на здравето и храненето 2005-2006" | ||
| име | Принос на приноса% | Натрупана вноска% |
| Пиле и различни рецепти | 26, 9% | 26, 9% |
| Яйца и ястия, които ги съдържат | 17, 8% | 44, 7% |
| Говеждо и различни рецепти | 7, 3% | 52, 0% |
| Колбаси, бекон, ребра | 6, 7% | 58, 7% |
| Риба и ястия, които ги съдържат | 5, 8% | 64, 5% |
| Burgers | 4, 6% | 69, 1% |
| Месото | 3, 3% | 72, 4% |
| Свинско месо и различни рецепти | 3, 1% | 75, 5% |
| Мексикански ястия | 3, 1% | 78, 7% |
| пица | 2, 8% | 81, 5% |
| Турция и различни рецепти | 2, 7% | 84, 2% |
| Паста и ястия, които го съдържат | 2, 3% | 86, 5% |
| Десерти на основата на зърнени храни | 2, 0% | 88, 5% |
- Взето от: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Значение на AGEs
Функции
Функциите на AGE са много и задълбочават съветите за четене на статията.
Синтетично можем да определим, че:
- Те представляват клетъчни мембрани
- Те регулират различни метаболитни параметри (артериално налягане, триглицеридемия, холестеролемия, намаляване на увреждането на хронична хипергликемия и др.)
- В правилния баланс те подобряват еластичността на кръвоносните съдове, балансират възпалението, регулират течливостта на плазмата
- Като последица от двете предишни точки, те могат да намалят сърдечносъдовия риск (вероятно и за мозъка)
- Те са необходими за развитието и растежа на плода
- Те играят структурна роля в образуването на централна и очна нервна тъкан
- Те могат да предпазят мозъка от дегенерация със старост
- Те спомагат за намаляване на някои форми на депресия и др.
Сърце, мозък и зрение: последните развития
Очаквахме, че AGE може да допринесе за здравето на сърцето, мозъка и зрението.
В действителност най-засегнатите молекули са омега-3.
По-специално, докозахексаноевата киселина (DHA) представлява:
- Структурен елемент, необходим за формиране и поддържане на нервната и очната тъкан в здравето.
- Прекият предшественик на противовъзпалителния простагландини тип 3 (PG3) - дори ако в организма е получен от EPA, което от своя страна може да бъде синтезирано от ALA.
Циркулация, сърце и мозък : Омега 3 се намесва положително чрез намаляване на кръвното налягане при хипертоници и нормални пациенти.
Освен това, тези молекули предизвикват кръвообращението и намаляват плътността, както и агрегацията на кръвта.
Значително по-ниски нива на триглицериди в плазмата, особено в излишък, а някои проучвания (но не всички) показват лек положителен ефект върху холестеролемията.
Всички тези характеристики, съчетани с противовъзпалителна способност, могат да намалят вероятността от атеросклероза, инфаркт и инсулт.
Изследванията, проведени по тази тема, благоприятстват ролята на диетата и не разкриват определящо значение на хранителната добавка НЕЗАВИСИМО от общата диета.
Въпреки това, в случай на недостиг на храна е вероятно интеграцията да играе положителна роля.
Дегенерация на мозъка и зрението : Омега 3 изглежда има положителен ефект върху превенцията на мозъчната дегенерация, защитавайки психичното здраве от незначителни когнитивни дискомфорти.
От гледна точка на зрението са наблюдавани добри резултати при развитието на очното заболяване на децата в Канада, благодарение на добавката на петролното масло.
В Европа този продукт не е разрешен, но може да бъде заменен с рибено масло, водорасли или крил (богати на DHA).
Не са известни значими ефекти върху защитата на зрението в напреднала възраст.
Качество и устойчиви храни
устойчивостта
Не всички рибни продукти са в състояние да се справят с масовото оттегляне на човека.
Някои видове се подлагат на интензивен риболов и това важи особено за: някои видове сьомга, някои видове треска, червен тон и едър тон.
От друга страна, като се използват фуражи, базирани на крил (основният пръстен на морската хранителна верига), развъждането може да бъде малко екологично устойчиво.
качество
Качеството на храните се оценява по отношение на концентрацията на омега 3, активна по време на консумацията.
Това е по-ниско в продуктите, отглеждани, за използване на фуражи, и в тези, които се съхраняват лошо (дори диви).
Друг фактор, който засяга качеството, е наличието на замърсители на околната среда. В повечето случаи това е немодифицируем фактор.
Единствените стъпки, които трябва да следвате са:
- Да облагодетелстват малките същества.
- Ограничете честотата на консумация до 3-4 пъти седмично.
Различно ли е за добавките?
Не, същото се отнася и за добавките.
Ето защо има два сертифициращи органа, които гарантират качество и устойчивост.
IFOS ™ (Международни стандарти за рибено масло): е независим орган, който анализира и оценява качеството, замърсяването и стабилността на рибеното масло; ако е подходящо, оценените продукти получават сертификат.
FOS (приятел на морето): е неправителствена организация с нестопанска цел (НПО), която има за цел да съхрани и защити морската екосистема; сертифицира продукти, получени от риболов и аквакултури, които отговарят на критериите, определени от Организацията на Обединените нации по прехрана и земеделие (ФАО).
Възраст и възпаление
Всяка есенциална мастна киселина изпълнява фундаментални задачи за поддържане на здравето на организма.
Интересът към тези метаболитни продукти е оправдан от тяхната способност да генерират липидни медиатори с про- и противовъзпалително действие (простагландини, простациклини, тромбоксани и др.).
Балансът на тези фактори е много важен; когато преобладават провъзпалителни агенти, се предпочита появата на хронични заболявания, основани на дегенеративно възпаление и обратно.
Хипотезата е, че тези промени, благоприятствани от съвременната западна диета, са частично отговорни за повишената честота на така наречените „социални заболявания“.
Проблемите, за промяна, започват, когато нормалният баланс на тялото е нарушен от неправилни диетични навици.
С подобряването на социално-икономическите условия се наблюдава увеличаване на приема на храни от животински произход (богати на наситени мастни киселини, холестерол и АА) и масло от семена (в които омега 6 са силно представени).
В същото време е налице намаляване на приноса на омега-3 мастни киселини, което е характерно за уловената риба.
Резултатът е промяна на идеалната връзка между омега 3 и омега 6 (1: 8 или 1: 4), докато се получи съотношение от около 20: 1.
Излишък от Омега 6
Докато линоленовата гама, диоломатозният линоленов и ейкозапентаноико са непосредствени прекурсори на простагландини с противовъзпалително действие (PGE - тип 1 за GLA и DGLA и тип 3 за EPA), някои омега 6 оказват противоположна роля (PGE тип 2).
Арахидоновата киселина, освен че е основен компонент на клетъчните мембрани, определя производството на фактори, от които произтича цялата каскада на арахидоновата киселина. Опростяване на концепцията във възможно най-голяма степен:
" Омега 6 мазнините са прекурсори както на добри (противовъзпалителни), така и на лоши (провъзпалителни) вещества, докато омега 3 произвежда само положителни ейкозаноиди за човешкото здраве" .
Чрез последователната активност на елонгазите и десатуразите в организма е възможно да се получи арахидонова киселина от линолова киселина.
Следователно е логично да се мисли, че: \ t
- Заради провъзпалителната роля
- Като се има предвид хипотетичната тенденция на организма да благоприятства синтеза му в сравнение с другите производни
- Оценка на тяхното значително присъствие в храни
АА трябва да бъде най-малкото присъстващо на диета.
Въпреки това, най-новите данни показват, че in vivo това превръщане е почти неефективно и че нивата на арахидонова киселина са обект на фина регулация, която до голяма степен пренебрегва приема на линолова киселина в храната.
Това придава по-голямо значение на хранителния прием на АА, въпреки че е богат в повечето западни диети.
Дълго време се предполагаше, че арахидоновата киселина може да има недостиг на вегетарианска и веганска диета. Няма достатъчно доказателства, за да се защити тази хипотеза, дори ако загрижеността за възможен дефицит по време на бременност и кърмене все още е обект на размисъл.
Ензимите, отговорни за метаболизма на есенциалните мастни киселини (десатураза и елонгаза), са общи за двете серии (омега 3 и омега 6).
Оттук следва, че излишъкът от линолова киселина, типичен за индустриалните общества, може да "забави" метаболизма на вече намалените количества алфа-линоленова киселина (изваждайки ензима А-6-десатураза).
Резултатът може да бъде прекомерно продуциране на провъзпалителни фактори срещу умерен синтез на вещества с противоположна активност.
Трябва да се отбележи, че този дискурс се случва, ако приемате храни или добавки, които вече са естествено богати на EPA и DHA (които представляват активните метаболити на алфа-линоленова киселина и като такива не изискват никаква ензимна конверсия).
Въпреки че съществуването на корелация между съдържанието на някои основни мастни киселини в храните и намаляването на някои сърдечно-съдови рискови фактори вече е доказано, превишаването на приема на омега 6 с омега 3 може да увеличи риска от развитие хронични или автоимунни възпалителни заболявания.
| ХРАНА (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | общо (g) | общо (g) | - | |
| Масло от сьомга | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Масло от черен дроб на треска | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0.05: 1 |
| Масло от сардина | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0.08: 1 |
| хайвер | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0.01: 1 |
| скумрия | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0.219 | 0.08: 1 |
| Coho на сьомга (Див) | 0.656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0.206 | 0.14: 1 |
| Кохо (за отглеждане на сьомга) | 0.821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0.349 | 0.27: 1 |
| Аншоа или хамсия | 0911 | 0.538 | 0 | 1478 | 0097 | 0.07: 1 |
| риба тон | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0.053 | 0.04: 1 |
| херинга | 0.862 | 0.709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Ленени семена | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0.26: 1 |
| Ленено масло | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0.24: 1 |
| Масло от орех | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Сушени орехи | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.77: 1 |
| Сушени бадеми | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| фъстъци | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Сушени осолени шам-фъстъци | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Соев лецитин | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Зехтин | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = недиференцирана алфа-линоленова киселина ИЗТОЧНИК: "есенциалните мастни киселини в храните" е изготвена въз основа на данни, предоставени от Министерството на земеделието на САЩ | ||||||
