Периодизация на тренировките по бързи и лекоатлетически надбягвания - 100 и 200 метра

По-долу са типични примери за периодизация във фундаменталните, специалните и пред-конкурентните фази, умишлено пропускащи встъпителните фази и на CALM AGONISTIC OR OR TRANSITION, за да се опрости доколкото е възможно достатъчно подробна, сложна и подробна тема.

Периодичността на обучението в 100 и 200м бързи състезания - единична периодизация

ОСНОВЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Сила с претоварване: таван, взривно и еластично взривно вещество

1. Клякам: 4 комплекта от 5 рипа от 100% до 200% от телесното тегло или с един крайник и 50% от телесното тегло
2. ½ Непрекъснато и бързо клякам: 4 комплекта от 6-8 рип до 100-200% от телесното тегло
3. Дълбоко непрекъснато огъване (бедрото е успоредно на земята): 5 комплекта от 5 рипа до 200% от телесното тегло
4. Сгънати походки (ограничено разделяне): 5 комплекта от 12 рипа от 50 до 100% от телесното тегло
5. Дълбоко огъване с пружиниране: 5 комплекта от 6-8 рипа, до 100% от телесното тегло
6. Дълбок завой от застой: 4 комплекта от 4-5 рипа, започващи от 50 до 100% от телесното тегло (за младежи 50-80% от телесното тегло)
7. ½ Непрекъснати клякащи скокове: 4 комплекта от 6-8 рипа, започващи от 50 до 100% от телесното тегло
8. Пружини на вилиците: да се изпълняват на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започващи при естествен товар до 20-30 рипа, да достигнат 50-60 разкъсване и вероятно с 20% от претоварването на телесното тегло.

NB . За bcefg упражненията натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато състезателят е в състояние да поддържа времето на изпълнителя или е в състояние да достигне същата височина дори и при по-висок товар (тест). Възстановяванията трябва да са около 3 'и в края на всяко упражнение трябва да се извършат някои бързи компенсационни движения.

Skip: 2-3 серии от 100-120 докосвания, с възможно последващо използване на скоби за глезена, до 1 * 200 докоснати.

Ритмични упражнения

Бърз ход - широк ход; други САМО, ако е необходимо.

Тестове за удар върху средно дълги разстояния

75% тестове за интензивност на TOT от 1200-1500m; например 4-5 повторения от 300 м, или 200-300-200-300-200 м, с възстановявания от 5-6 '. Целта е да се подобри механиката на удар и да се компенсира увеличаването на мускулния вискозитет, предизвикано от силовите упражнения с претоварване.

Ускорение, спринт и прогресивни упражнения

Спринтове, стоящи, движещи се и неподвижни, и прогресивни на разстояние от 100 м, достигащи в крайния участък с висока скорост, но корелирани с условията на периода; TOT 10-12-15 rip.

ФУНДАМЕНТАЛЕН ПЕРИОД 2 - средства, които се използват в седмичния микроцикъл (много подобен на основния период 1)

Сила с претоварване: таван, взривно и еластично взривно вещество

1. Клякам: 4 комплекта от 3 рипа (или 5-3-5-3) от 100% до 200% от телесното тегло или с един крайник и 50% от телесното тегло
2. ½ Непрекъснато и бързо клякам: 4 комплекта от 6-8 рип до 100-200% от телесното тегло
3. Дълбоко непрекъснато огъване (бедрото е успоредно на земята): 5 комплекта от 5 рипа до 200% от телесното тегло
4. Сгънати походки (ограничено разклонение): 5 комплекта от 12 рипа от 50-100% от телесното тегло
5. Дълбоко огъване с пружиниране: 5 комплекта от 6-8 рипа, до 100% от телесното тегло
6. Дълбок завой от застой: 4 комплекта от 4-5 рипа, започващи от 50 до 100% от телесното тегло (за младежи 50-80% от телесното тегло)
7. ½ Непрекъснати клякащи скокове: 4 комплекта от 6-8 рипа, започващи от 50 до 100% от телесното тегло
8. Пружини на вилиците: да се изпълняват на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започващи при естествен товар до 20-30 рипа, да достигнат 50-60 разкъсване и вероятно с 20% от претоварването на телесното тегло.

NB . За bcefg упражненията натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато състезателят е в състояние да поддържа времето на изпълнителя или е в състояние да достигне същата височина дори и при по-висок товар (тест). Възстановяванията трябва да са около 3 'и в края на всяко упражнение трябва да се извършат някои бързи компенсационни движения.

Специална сила

Skip: 2-3 серии от 100-120 докосвания, с възможно последващо използване на скоби за глезена, до 1 * 200 докоснати.

Ритмични упражнения

Бърз ход - широк ход; други САМО, ако е необходимо.

Тестове за удар върху средно дълги разстояния

75% тестове за интензивност на TOT от 1200-1500m; например 4-5 повторения от 300 м, или 200-300-200-300-200 м, с възстановявания от 5-6 '. Целта е да се подобри механиката на удар и да се компенсира увеличаването на мускулния вискозитет, предизвикано от силовите упражнения с претоварване.

Ускорение, спринт и прогресивни упражнения

Спринтове, стоящи, движещи се и неподвижни, и прогресивни на разстояние от 100 м, достигащи в крайния участък с висока скорост, но корелирани с условията на периода; TOT 10-12-15 RIP (състезателят трябва да работи много!).

СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Сила на експлозивност и еластично взривно вещество

1. ½ Непрекъснато и бързо клякам: 4 комплекта от 6-8 рип до 100-200% от телесното тегло
2. Непрекъснат дълбок завой (бедрото е успоредно на земята): 4 комплекта от 5 повторения до 200% от телесното тегло
3. Дълбок завой от застой: 4 комплекта от 4-5 рипа започват от 100% от телесното тегло (за младежи 80% от телесното тегло)
4. Stand Постоянен клек с скок: 4 комплекта от 4-5 рипа при 50% от телесното тегло
5. ½ Непрекъснати клякащи скокове: 4 комплекта от 6-8 рипа започват от 100% от телесното тегло
6. Дълбоко непрекъснато огъване: 4 комплекта от 6-8 рипа при 50% от телесното тегло
7. Пружини на вилиците: да се изпълняват на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започващи при естествен товар до 20-30 рипа, да достигнат 50-60 разкъсване и вероятно с 20% от претоварването на телесното тегло.

Специална и специфична сила

1. Изкачвания: в този цикъл може да се използва по усмотрение на треньора според индивидуалните нужди; 2 серии от 4 * 30m с прекъсвания от 3-4 'между рипа и 6' между серията + 4-5 * 50m с паузи от 4-5 '. В случай на дъжд може да се използва и теглене
2. Skip: 2-3 серии от 100-120 докоснати с възможно последващо използване на anklets до 1 * 200 докосна.

Ритмични упражнения

Бърз ход - широк ход; други САМО, ако е необходимо.

Тестове за удар върху средно дълги разстояния

75% тестове за интензивност на TOT от 1500-1800m; например 5-6 повторения от 300 м, или 200-300-200-300-200-300 м, с възстановявания от 5-6 '. Целта е да се подобри механиката на удар и да се компенсира увеличаването на мускулния вискозитет, предизвикано от силовите упражнения с претоварване.

Ускорение, спринт и прогресивни упражнения

Спринтове, стоящи, движещи се и неподвижни, и прогресивни на разстояние от 100 м, достигащи в крайния участък с висока скорост, но корелирани с условията на периода; TOT 10-12-15 RIP (състезателят трябва да работи много!).

СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД 2 - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Сила на експлозивност и еластично взривно вещество

1. ½ Непрекъснато и бързо клякам: 4 комплекта от 6-8 рип до 100-200% от телесното тегло
2. Дълбоко непрекъснато огъване (бедрото е успоредно на земята): 4 комплекта от 5 рипа до 200% от телесното тегло
3. Дълбок завой от застой: 4 комплекта от 4-5 рипа започват от 100% от телесното тегло (за младежи 80% от телесното тегло)
4. Stand Постоянен клек с скок: 4 комплекта от 4-5 рипа при 50% от телесното тегло
5. ½ Непрекъснати клякащи скокове: 4 комплекта от 6-8 рипа започват от 100% от телесното тегло
6. Дълбоко непрекъснато огъване: 4 комплекта от 6-8 рипа при 50% от телесното тегло
7. Пружини на вилиците: да се изпълняват на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започващи при естествен товар до 20-30 рипа, да достигнат 50-60 разкъсване и вероятно с 20% от претоварването на телесното тегло.

Специална сила

1. Скокове реактивни на препятствия: 50-60 RIP
2. Тройни, алтернативни и последователни скокове, quintupli и десеткратно променливо за TOT от 50-60 RIP
3. Пропускане: 1 * 200 докосване.

Ритмични упражнения

Бърз ход - широк ход.

Тестове за удар върху средно дълги разстояния

Тестове с интензитет от 80% за TOT от 1200-1500m; например 4-5 повторения от 300 м, или 200-300-200-300-200 м, с възстановявания от 5-6 '. Целта е да се подобри механиката на инсулта и да се компенсира увеличаването на мускулния вискозитет, предизвикано от силовите упражнения.

Ускорение, спринт и прогресивни упражнения

Спринтове, стоящи, движещи се и неподвижни, и прогресивни на разстояние от 100 м, достигащи в крайния участък с висока скорост, но корелирани с условията на периода; TOT 10-12-15 RIP (състезателят трябва да работи много!).

СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД 3 - означава да се използва в седмичен микроцикъл

NB . При нагряване, два или три пъти седмично, трябва да се извърши пропускане до 200 удара.

Специална и специфична сила

1. Скокове реактивни на препятствия: 50-60 RIP
2. Balzi замества: тройно, петкратно и десетократно за TOT от 50rip, тройно и петкратно за общо 40 rip, triple и tenfold 3 + 3
3. Спринт с теглене: 5 * 30m с 3-4 'почивки; веднага след това, 5 * 20-30m без теглене
4. Спринт с теглене: 5-8 * 30m с 3-4 'почивки; веднага след 10 * 30m без теглене.

прогресивен

6-8-10 прогресивни разкъсвания от 80 метра, започвайки от суплеси и увеличавайки скоростта по постоянен начин до достигане на максимума при последните 20 m, докладвани преди това.

Устойчивост на скоростта

Тестове от 60-80м: 60м в серия от 3-4-5 рип, 80м в серия от 2-3 рип, тече при 95%, правейки от 16 до 20 рип с паузи от 2-3 'за 60м, 3- 4 'за 80m и 7-8' между серията, за общо 800-1200m; първите 2 от всяка група (в рамките на 60 м) са вози с баластни колани.

Капацитет на лактат

Изпитвания от 150-300m при интензитет от 85 до 90% за TOT от 1200-1500m. Например: 4 * 300 м, или 300-200-300-200-300м, или 3 * 150м - 3 * 300м, или 100-150-200-300-200-150-100м с почивки 8-12-15 ' променливи на интензитета.

ПРЕДАГОНИСТИЧЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Специална и специфична сила

1. Скокове реактивни на препятствия: 50-60 RIP
2. Balzi се редуват: тройни, quintupli или тройни и десетократно за TOT от 50-60rip
3. Спринт с теглене: 5-8 * 30m с 3-4 'почивки; веднага след това, 10 * 30 m без теглене
4. Състезанието изникна на 100 метра.

Синтезни тестове

Разстояния 100-150м: частично откриване на 50м; 4-6 изпитания с прекъсване от 10 'след 100м и 15' след 150м, с възможност за увеличаването им колкото е необходимо.

прогресивен

6-8-10 прогресивни разкъсвания от 80 метра, започвайки от суплеси и увеличавайки скоростта по постоянен начин до достигане на максимума при последните 20 m, докладвани преди това.

Устойчивост на скоростта

Тестове от 60-80м: 60м в серия от 3-4-5 рип, 80м в серия от 2-3 рип, тече при 95%, правейки от 16 до 20 рип с паузи от 2-3 'за 60м, 3- 4 'за 80m и 7-8' между серията, за общо 800-1200m; първите 2 от всяка група (в рамките на 60 м) са вози с баластни колани. Скоростта трябва да се увеличи и ако повишаването на интензивността изисква намаляване на тестовете, треньорът ще реши кои да се елиминират. Възможно е да се избере увеличаване на почивките на 3-4 'за 60м и 5' за 80м.

Капацитет на лактат

Тестове с висок интензитет 150-300m (> 90-95%) за TOT от 1000-800m. Например: 3 * 300m, или 300-200-300m, или 2 * 150-200-300m, или 100-150-200-300m с почивка от 12-15 '. NB . НИКОГА НЕ ЕЛИМИНИРАЙТЕ 300М ТЕСТОВЕ.

Устойчивост на смесена скорост и млечен капацитет

Те се сливат в смесено учебно звено: къси, средни и средни дълги разстояния; например: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, или 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, или 2 * 150-200-300m, първите 2 от всяка група ( в рамките на 60 м) отидете баластни колани.

Упражнения за ускорение и спринт от блокове

Спринтове, стоящи, движещи се и стоящи неподвижно, и спринт от блокове: разстояния от 30-60м (> от блокове без); NB . При тези тренировки растежът на интензитета става решаващ и чрез намаляване на обема и увеличаване на паузите; единствената част от обучението, към която се дава увеличаване на обема, е присъща на бързата съпротива при тестовете на BREVI, тъй като за дългите е много по-важно да се подчертае интензивността на изпълнението.

NB . В първата част на състезателния период на вторичните състезания трябва да продължат тренировките с обобщени тестове ПО-НАЙ-НИСКО веднъж седмично, за да се насочат ефектите от прогресията поради първите състезания.

Библиография: