Аеробни тренировки за бърза средна писта на лека атлетика
Средства за развитие на аеробна устойчивост :
- Бавен ход при 80-90% от анаеробния праг - SA (или стойност на отклонение - vd ), за 12-18 километра
- Средна надпревара на 90-95% от SA, за 8-12km
- Раса в прогресия от бавен до над vd, за 8-12km
- Fartlek с кратки вариации от 30 '', средни стойности от 1-2 'и дълги 3-6', от 40-60 'TOT
- Повтаря се дълго от 2000-3000 м в SA с активно възстановяване на 1000 м бавно или пасивно на 1 ', за 8-12 км
- Повтаря се кратко от 600-1000 м в SA и почивки от 30 '' - 1 'за 6-10км.
Средства за развитие на аеробна мощност :
- Повтаря се при скорости между VD и Vamax (виж: "Бързо в средата на атлетиката" - параграф: "Значение на енергийния метаболизъм") от 1000-2000м, за 6-8км с прекъсвания от 2-3 '
- Повтаря се до Вамакс от 600-1600м за 6-8км с прекъсвания от 3-5 '.
ANAerobic обучение и СПЕЦИФИЧНА УСТОЙЧИВОСТ за бърза средна писта на лека атлетика
Определени са всички упражнения, които при обучението предизвикват стимул, подобен на този на състезанието; в бързото средно разстояние специфичните дефинирани интензитети на движение са различни и могат да доведат до: много по-високи от състезателните (развитие на анаеробна сила) или включени между Vamax и расовия (развитие на анаеробния капацитет). Всички тези, с изключение на тези за развитие на устойчивост на скоростта, трябва да бъдат вмъкнати след 2-ри цикъл, който съответства на капацитета да се произвеждат до 8-10 mmol лактат (Vamax).
Средства за развитие на съпротивлението на скоростта : повтарящи се или серия от повторения на разстояния между 60 и 150 метра.
Средства за развитие на LACTACIDAL CAPACITY :
- Повтаря се 300-600 м със скорост по-висока от скоростта на състезанието в късите и между Vamax и надбягването на по-дълги разстояния; те могат да се изпълняват и с метода на повторение (по-кратки прекъсвания и мащабиране с прогресията на обучението).
- Състезателни ритми, за да се развие специфичната скорост и способността да се изпълнява в деконтракция; те се използват в предисторическия период и имат широки паузи, за да осигурят максимална концентрация и проприоцепция
Средства за развитие на LACTACID POWER :
- Повтаря се 200-500 метра при високи скорости с широки паузи
- Тествайте с максимална скорост или състезания на по-къси разстояния от официалното състезание.
Силова тренировка за бърза средна писта на лека атлетика
Тренировката за силна атлетика в средата на пистата е от съществено значение за 2 причини:
- това е фундаменталната основа на скоростта,
- Бегачът от средната дистанция трябва да спечели възможността да поддържа техническия жест възможно най-правилен до края на състезанието (оптимизирайки точно силата и енергията на мускулите).
Необходимо е обаче да се вземат предвид някои особености, свързани със специалността:
- Ограничете хипертрофията, за да избегнете риска от увеличаване на мускулния вискозитет и намаляване на васкуларизацията
- Ограничете развитието на експлозивна сила в полза на експлозивно-еластичната сила
- Ориентирайте развитието на сила към съпротивата на силата
- Предвид приноса на ВСИЧКИ мускулни влакна, развитието на устойчивост към сила трябва да бъде ориентирано както към аеробния, така и към анаеробния метаболизъм.
СРЕДСТВА ЗА РАЗВИТИЕ НА СИЛАТА :
- Общи упражнения:
- Общи Preatletics, в аналитична и синтетична форма, естествено натоварени и с изокинетични машини
- General Preatletics, под формата на обширна и модифицирана верига, дори и при претоварвания
- Глобални упражнения:
- клякам
- Expl Експлозивен, непрекъснат кляк, с контра движение и скок
- Класически щрангове
- Специални упражнения:
- Multi-скокове
- Ход в амплитуда
- Пътуване с теглене
- Специфични упражнения: \ t
- Обиколка
- Пътуване с теглене
- Глобализиран мускул:
- Пропускане с естествен товар и с баластна лента
- Пролетта на предната част на краката и за близнаците и слънцето при естествено и претоварване
- Еластичност и реактивност:
- връв
- Отскок между препятствия при естествен товар и баластна лента
- Пропуснете с мряна.
Техника за обучение за бърза средна писта на лека атлетика
Техниката благоприятства разходната ефективност на атлетичния жест и това важи не само за средата, но и за всички други спортни и спортни дисциплини; с други думи, "икономия" означава икономия на енергия и последващо подобрение в ловното представяне.
Следователно бегачът от средната дистанция трябва да се научи да се справя с него, да разпознава и налага своя ритъм, да следва този на опонентите си, да го променя, да реагира на атака или да атакува и да спринтира ефективно във финалната фаза на състезанието.
Факторите, които влияят на разходите за енергия на състезанието, са различни:
- ефективност на мускулите, ангажирани в стъпката: на бедрото (ischio-crural), бедрата, крака и т.н .;
- координация, гъвкавост, еластичност.
За развитието на тези аспекти е важно да се получи пространство през цялата година, в края на отоплението (походки, техники за движение и т.н.).
Походките
- Неразтеглената походка
- Походката на предната част на стъпалото - петата - предната част на стъпалото
- Ход с подчертан отскок
- Стъпка пропусна
- Състезанието изрита зад гърба си
- Кръгови пътувания
- Пропускайте кратко и дълго
- Състезание изскача
- Тръснала раса
Упражненията за разработване на техниката на движение
Всички походки могат да бъдат комбинирани в логически последователности с преминаване към състезанието; целта е да се подобри икономиката на действията чрез подобряване на проприоцепцията и адаптиране на моторните отговори към различни ситуации:
- Пропуснете кратко, дълго прескачане, бягайте
- Кора ритна назад, кръгова раса, раса
- Балзи се редуват, тичам скочи, бягай
- Широк удар, бърз кръгов ход, широк инсулт и обратно.
Упражнения за подобряване на подвижността и гъвкавостта на ставите
Те имат за цел да подобрят еластичността на мускулите, подвижността на ставите, способността за премахване на мускулите на антагониста; те могат да бъдат изпълнени в статична форма, поддържайки положението за няколко секунди или динамично с импулси, пружини и трептения, изпълнени с максимална плавност.
Особено интересни са гръбначният стълб, скапуло-пленения пояс и ко-феморалната става. те се използват през цялата година по време на загряването и накрая за отпуснатост на мускулите.
Обобщаваща таблица на обучението за бърза средна писта на лека атлетика
| ГОДИШНА ОРГАНИЗАЦИЯ НА МАКРОЦИКЛИНГА | ||||||
| Качество за обучение | Встъпителен период 1/10 - 31/10 | 1-ви основен период 1/11 - 31/1 | 2-ри базов период 1/2 - 30/4 | Предварителен период 1/5 - 31/5 | Агонистичен период 1/6 - 15/9 | Преходен период 16/9 - 30/9 |
| Аеробна устойчивост | Бавно темпо e Fartlek с дълги вариации | Бавно темпо, състезание средно темпо, Fartlek със средни и дълги промени и дълги повтарящи се тестове при прагови скорости | Раса в прогресия, състезание със среден ритъм, кратки повторни тестове при прагова скорост | Бавно и прогресивно състезание, Fartlek с кратки вариации и кратки повтарящи се тестове при прагова скорост | Бавно темпо и смесени Fartlek | Бавно темпо и Fartlek със свободни вариации |
| Аеробна сила | Повтарящи се тестове при скорости между прага и Vamax | Повтарящи се тестове при скорости между прага и Vamax и повторни тестове във Vamax | Повторни тестове във Vamax | Повторни тестове във Vamax | ||
| Скорост (само за 800 метра) | Киселинна мощност нагоре и по пистата преди съпротивлението на скоростта; разстояния 30-60м с прекъсвания 3-5 ' | Киселинна мощност нагоре и по пистата преди съпротивлението на скоростта; разстояния 30-60м с прекъсвания 3-5 ' | Киселинно действие на пистата и на пистата преди съпротивлението на скоростта; разстояния 30-60м с прекъсвания 3-5 ' | |||
| Устойчивост на скоростта | Повторни тестове на къси разстояния през втората част на периода | Поредица от повторения на разстояния между 60-100м | Серия от повторения на разстояния между 80-150м | |||
| Аеробна мощност и млечен капацитет | Многократни тестове при скорости между Vamax и 90% от скоростта на състезанието; в последната част на периода | Повторни тестове при скорости между Vamax и скоростта на състезанието | ||||
| Устойчивост на млечна киселина | Повтарящи се тестове на разстояние от 300-600 метра; през втората част на периода | Повтарящи се тестове или серии от повторения на разстояния от 300-1200 m | Повтарящи се тестове или серии от повторения на разстояния от 200-1200 м и състезателни ритми | |||
| Лактатна мощност | Повтарящи се изпитвания при максимална скорост на разстояния от 200 до 500 m; широки паузи | Тестове и надбягвания на къси разстояния | ||||
| сила | Общи preatletics с естествено натоварване и с мускулни машини, прескача и извори при естествен товар, въже, отскачане между препятствия (hs) ниско | Обширно кръгово обучение с мускулни машини, класически асансьори, Клякане, ½ Скръг непрекъснато - с противодействие - с контрастен скок на увеличаващ се обем, скокове на къси и дълги разстояния, движение по честота и амплитуда, бягане нагоре, прескачане с ботуши, изкачване с претоварване, кабел, борби между hs, прескачане с претоварване | Обширна верижна подготовка, модифицирана с леки претоварвания, класически асансьори, Squat, ½ Squat непрекъснато-с противопоставяне-с контрастни скокове увеличаване на обема, скокове на къси и дълги разстояния, инсулт по честота и амплитуда, надбягване нагоре, прескачане и натоварване естествено, въже, борби между hs, нисък скип с мряна | Обширна верижна подготовка, модифицирана с леки претоварвания, общи преталетики с естествено натоварване и с мускулни машини, ½ Непрекъснато клякане с противоположно движение - с контрастни скокове; през първата част на периода. Balzi на дълги разстояния, се движат по честота и амплитуда, надбягване и претеглена лента, прескачане и извори при естествен товар | Общи preatletics с естествено натоварване, skip и извори при естествен товар | Общи preatletics с естествено натоварване |
| техниката | крачки | Упражнения за походка и импулс | Импулсни упражнения с преминаване към състезанието | Честотни / амплитудни упражнения, ускорения и стартирани | Честотни / амплитудни упражнения, ускорения и стартирани | |
| Скорост + Устойчивост на скоростта | 40 докоснаха ритна раса и пропуснаха, 60 метра бързо бягане | 80 докоснаха ритна раса и пропуснаха, на 100 метра бързо бягане | 80-120 докоснаха ритна раса и пропуснаха, на 100 метра бързо бягане | 120 ударен удар, до 200 докосване, 100м бързо движение |
Библиография:
