Преди да се обяснят основните критерии за изчисляване на тавана, е необходимо да се изяснят три понятия, които често се злоупотребяват: обем, интензитет и една и съща концепция за максимално натоварване.
Обем : е общата сума на извършената работа в обучителната сесия
Интензитет : отразява процента на тавана, върху който работите.
Максимално натоварване : това е максималният товар, който може да се повдига само веднъж без външна помощ. Съответства на най-високата сила, която невромускулната система може да изрази с доброволно свиване, концепцията за 1 RM.
Пример: приемайки таван от 100 kg, серия от 10 повторения със 70 kg означава обучение с интензитет, равен на 70% от тавана с работен обем от 700 kg.
Повторение (i) : брой пъти, за които трябва да се повтори определено упражнение.
Серия: брой повторения, групирани по различни критерии (5 - 10 - 12 - и т.н.) и осеяни с период на възстановяване (продължителността на които може да варира.
Има два начина за изчисляване на тавана, един директен и един косвен.
Директният метод
осигурява серия от тестове, които водят до директно изчисляване на максималното натоварване, което спортистът може да вдигне. Това е максимален тест, който води индивида до ниво на интензивност, когато умората възпрепятства по-нататъшното увеличаване на товара.
ПРОТОКОЛ:
1 серия от 10 повторения до 40% от тавана
2 серия от 5-6 повторения при 50-60% от планирания таван
3 серия от 2-3 повторения до 80% от тавана
4 серия от 1 повторения до 90% от тавана
5 до 1 серия 1 до 100% от предвидения таван
- ако е успешно: увеличете съпротивата между 2.5 и 5%, за да опитате отново
или - ако е неуспешно: извадете 2.5% и 5% от съпротивлението и опитайте отново
NB: възстановяването между серията трябва да бъде завършено (между 1 и половина минути и 3 минути).
Стойността на 1-RM се отчита като теглото на последния лифт е завършено успешно.
Този тест, много валиден за напреднали спортисти, не се препоръчва за начинаещи, деца и възрастни хора. Трябва да се извърши след почивка от един или повече дни, за да може мускулът да възстанови умората от предишните тренировки.
Непряк метод
осигурява серия от тестове, които водят до индиректно изчисляване на максималния товар, който спортистът може да вдигне. Това е подмаксимален тест, който привежда индивида до предварително зададено ниво на интензивност.
ПРОТОКОЛ:
Пример за непряк тест, базиран на 6 повторения.
- затопляне на светлина с 5-10 повторения при 50% от очакваното 6-RM
- косото и удължение, след това 6 повторения при 70% от очакваното 6-RM
n - повторете 6 повторения при 90% от очакваното 6-RM
n - след 2 минути почивка 6 повторения при 100-105% от очакваните 6 RM
n - ако е успешно: увеличете съпротивата между 2.5 и 5%, за да опитате отново
или - ако е неуспешно: извадете 2.5% и 5% от съпротивлението и опитайте отново
Този вид тест е подходящ и за начинаещи, деца и възрастни хора. Винаги имайте предвид, особено за последното, важността на правилната дихателна техника по време на упражнението.
Тогава ще бъде възможно да се изчисли таванът, като се позове на следната таблица.
Пример: ако по време на теста направих 6 повторения с 80 kg при максимална интензивност, максималното ми натоварване е 100 kg.
СВЪРЗАНИ ИЗДЕЛИЯ: ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА МАСИМАЛНАТА СРЕДА
 | ИЗТЕГЛИТЕ БЕЗПЛАТНА ПРОГРАМА ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА МАКСИМАЛНОТО |
МАКСИМАЛНА СИЛНОСТ, БЪРЗА СИЛА, УСТОЙЧИВАТА СИЛА
След изчисляване на тавана, можете да използвате тези данни, за да програмирате обучението си според вашите цели. Също така в този случай е уместно да се изяснят някои термини:
МАКСИМАЛНА СИЛА: това е най-високата сила, която нервно-мускулната система може да развие при доброволно свиване
БЪРЗА СИЛА: способността на нервно-мускулната система да преодолее съпротивленията с висока скорост на свиване
Устойчива сила: способността на организма да се противопостави на умората по време на сила и / или продължителност.
Малък брой повторения с висока интензивност действа върху максималната сила.
Голям брой повторения при ниски натоварвания въздейства на устойчивата сила.
Натоварванията със същата величина за 4-8 повторения при максимална скорост развиват бърза сила.
За тези, които искат да получат по-сух и по-дефинирано тяло, препоръчително е да се извършат 12 повторения на серия при 60-65% от тавана.
Каквато и да е целта ви, не забравяйте, че често променящите се методи на обучение са основата за постигането му. Така че дори ако не искате да станете културист, не изключвайте априори максималните натоварвания от вашето обучение.
