Редактиран от: Франческо Кърро
Преди няколко години в едно списание от сектора публикувах статия за системата (в нейната "оригинална" версия) на преобладаващото упражнение, която - с прости думи - се състои в извършване на основни упражнения с 10 комплекта от 10 повторения, за да се представи на масивен обем от повтарящи се усилия, дадена група моторни единици, за да ги хипертрофират.
Въпреки това, търсенето на най-продуктивните решения трябва винаги да бъде цел на техник (но и на всеки обикновен ентусиаст), който има смисъл да не просто да прокарва таблиците от списанията.
Във връзка с това от доста време използвам някои от моите ученици за използване на вариант на "оригиналния" метод и като се имат предвид резултатите, които наистина са повече от интересни, реших да го предложа на широката общественост чрез публикуване на статия.
Преди да преминем към таблиците, бих искал да подчертая особената простота и линейност на системата и това я прави приложима по продуктивен начин дори за спортисти, които нямат много желание да се натъкнат на сложни концепции ... изглежда малко?
Ето таблиците, директно взети от новата ми техническа библиотека " Обучение ":
Таблица А - Гръдни, делтоидни, трицепсови, коремни
| упражнение | отопление | серия | Повторенията | Почивка |
| (За) | (секунди) | |||
| Хоризонтална пейка с мряна | 3 х 5 | 7 | 7 | 120 |
| Бавно напред | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Тясна пейка или френска преса | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Крънч към кабели | - | 4 | 20 | 30 |
Таблица Б - Квадрицепс, бицепс феморален, телета, коремни преси
| упражнение | отопление | серия | Повторенията | Почивка |
| (За) | (секунди) | |||
| Клякам или Натиснете | 3 х 5 | 7 | 7 | 120 |
| Отрежете "почти" опънати крака | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Телето в пресата | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| хрускам | - | 4 | 20 | 30 |
Таблица В - Основни, пекторови, задни делтоиди, бицепси
| упражнение | отопление | серия | Повторенията | Почивка |
| (За) | (секунди) | |||
| Ниска макара | 3 х 5 | 7 | 7 | 120 |
| Гръден гребец с широки лакти | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Бицепс с мряна | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Машина за телета | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Бележки и препоръки:
- Преди "ефективната" серия е необходимо да се затопли с някои серии (посочени в таблиците) при ниски повторения и с увеличаване на натоварванията;
- Сериите трябва да бъдат издърпани ВСИЧКИ (с изключение на отоплителните) на границата; това ще доведе до намаляване на повторенията, серия след серия. Когато - постепенно по време на серията - осъзнавате, че вече не можете да поддържате повторенията над 4, намалете теглото с 10-20%;
Очевидно е, че това, за което се съобщава, е само " половината от работата ", защото таблиците, за да работят правилно и да дават осезаеми резултати, трябва да бъдат поставени във времето (абсолютно важна концепция!) И в краткосрочен план, и за годишната периодизация.
Подробното "колоездене" на горните таблици и тези, които задължително трябва да предхождат и следват, излиза - не да се удължава и претегля твърде много темата - от статията, но ако се интересувате от нея, можете да я намерите междуразвити в моя нова техническа дисциплина " Обучение ".
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
