Пример за диета на зоната

предпоставка

Следните показания са предназначени само за информационни цели и не са предназначени да заменят мнението на професионалистите като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на специализирани терапии за храна.

Зона диета

Зоновата диета е протокол за храна (измислен от американския биохимик Бери Сиърс), по-близък до философията на живота, отколкото обикновената диета; Изследователят, чрез прилагането на тази диета, обещава да намали излишната мазнина, да анулира гладните атаки и в същото време да осигури пълна физическа и психическа ефективност (дори по време на спортни постижения).

Според Сиърс, самата храна представлява, ако е добре избрана и консумирана, най-мощното лекарство, познато на човека.

Основните принципи на зоновата диета са:

• Контрол на ейкозаноиди (простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени и др.); някои от тях изпълняват положителни функции, като контраста на възпалителния отговор, благоприятното действие на вазодилатацията, намаляването на тромбоцитната агрегация, про-имунното развитие и др. Други, свързани с най-често срещаните съвременни заболявания, играят "отрицателна" роля, като се държат като про-възпалителни, благоприятствайки агрегацията на тромбоцитите, вазо-свиването и депресирането на имунната система.
• Контрол на хормона инсулин : анаболни и угояване
• Контрол на хормоналния глюкагон : катаболен и отговорен за изчерпването на енергийните запаси (захари и мазнини)

В крайна сметка, диетата в зоната трябва да се изчисли, като се използва разпределение на енергия, което зачита баланса на ейкозаноидите и хормоните инсулин и глюкагон; процентите на макроенергията са:

• 40% въглехидрати
• 30% протеин
• Липиди 30%

Зоновата диета включва и други ОСНОВНИ ПРАВИЛА за постигане на "зона на психо-физическо благополучие", а именно:

• Време между храненията = или <до ​​5 часа (общо 5 хранения / ден)
• Премахване на храни, съдържащи рафинирани въглехидрати (както прости, така и сложни)
• Събиране на въглехидрати от плодове и зеленчуци (само за фруктоза)
• За насърчаване на правилния хормонален отговор, всяко хранене или закуска трябва да се състои от всичките 3 енергийни макронутриенти
• Вечерята трябва да предшества съня от около 2 часа; ако времето е по-голямо, по-добре изяжте допълнителна закуска преди сън.

Единицата за измерване на диетата в зоната, която се отнася до храненето, се нарича БЛОК, подходящо разделен на въглехидрати, протеиди и липиди (40-30-30 от енергията); те се характеризират с различна енергийна стойност (CHO 3.75kcal / g, протеини 4kcal / g и липиди 9kcal / g), трябва да бъдат добавени в различни тегла, за да се осигури 1/3 от всеки блок: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.

Диетичен избор на храна в района

В крайна сметка, зоната диета насърчава консумацията на някои храни, но не препоръчва толкова много; Препоръчителните храни са тези, които носят добро количество протеини с висока биологична стойност (постно месо, белтъци, пресни сирена и др.), Ненаситени липиди (риба, богата на омега-3, сушени плодове, богати на омега). -, 6, екстра върджин зехтин, богат на омега etc. 9 и др.) И въглехидрати с нисък гликемичен индекс (плодове и зеленчуци, богати на фруктоза и разтворими фибри). Напротив, препоръчваните храни са тези, които носят големи проценти на наситени липиди и холестерол (мастни и особено червени меса, колбаси, осолени меса, мазни сирена, някои карантии, яйчен жълтък, масло, свинска мас и др.) И рафинирани въглехидрати (бонбони, съдържащи захароза и всички източници на сложни въглехидрати като паста, хляб, ориз, други зърнени храни, бобови растения и картофи).

Изчисляване на хранителните порции според зоната на хранене

Системата за зонална диета за изчисляване на хранителните порции, полезни за "влизане в зоната", използва два метода за изчисление:

• Дланта на ръката: всяко хранене трябва да се консумира с протеинови храни с размер на дланта (без пръсти и на повърхността и в дебелина), последвани от количество плодове, равно на две затворени юмруци.
• БЛОКОВА система (вече спомената): всеки енергиен макронутриент представлява 1/3 блок количествено различен от останалите; блоковете съответстват на енергийната разбивка на 40: 30:30 и трябва винаги да се приемат в пропорции 1: 1: 1.

И накрая, за да се оцени общата енергийна квота:

• Изчислява се безмаслената маса (FFM) с косвени методи като пликометрия или BIA
• Изчислява се квотата на протеините въз основа на коефициента на физическа активност (виж таблиците със специална цел)
• На нея се изчислява количеството на протеиновите блокове и след това пропорционално също на въглехидратите и липидите
• Разделянето на енергията на храна е приблизително
• Закуска: 25%
• Закуска: 10%
• Обяд: 30%
• Закуска: 10%
• Вечеря: 25%
• (Възможна 3-та закуска: 10%, изваждане на енергия на обяд и / или вечеря)

пример

• Фитнес треньор и компютърен техник; изпълнява верижно обучение два пъти седмично и плува 2-3 пъти.

Примерна диета за зона - Ден 1

Примерна диета за зона - Ден 2

Примерна диета за зона - Ден 3

Примерна диета за зона - Ден 4

Примерна диета за зона - Ден 5

Примерна диета за зона - Ден 6

Примерна диета за зона - ден 7