Храни, които правят загуба на тегло

Храна и загуба на тегло

Загубата на тегло е процес на намаляване на мастната маса, което води до намаляване на телесното тегло.

Има три предпоставки за отслабване:

1. Потреблението на енергия е по-високо от приема на калории в храната
2. Диетичното равновесие, разбирано като правилно разпределение на хранителни вещества и храна, и пригодността на порциите (към които корелират натоварването и гликемичния индекс, процентът на мазнините и др.)
3. Нормален здравен статус и физиологична хомеостаза (хормонален баланс и отсъствие на патологии, които могат да компрометират изхвърлянето на мастното съдържание, като например инсулин с некомпенсирана резистентност).

Следователно няма храни, които могат да „намалят теглото”. Той е многофакторно диетично свойство, повлияно преди всичко от порцията, храненето и общия диетичен състав.

Удобства

Характеристики на храни, които правят загуба на тегло

Какви са характеристиките на храните, които ви карат да отслабнете?

При организирането на хранителна схема за отслабване, някои храни могат да се считат за повече или по-малко адекватни. Може да изглежда странно, но освен химическия състав, критерият, който влияе най-много на този аспект, е капацитетът на насищане, който неизбежно влияе на практичността на порцията.

Накрая, в резултат на връзката между химичния състав и частта, се постига метаболитно въздействие.

За да бъде кратка, храната, която е най-полезна за загуба на тегло, трябва да има преди всичко следните характеристики:

1. Ниска калорична плътност
2. Малко количество липиди (с изключение на подхранващи мазнини, като масло)
3. Ниско или средно количество въглехидрати
4. Липса на етилов алкохол
5. Голямо количество вода
6. Голямо количество влакна.

След това има някои храни и напитки, на които, понякога напълно неоправдано, се приписват способности за отслабване. По-късно ще видим какви са те.

Химичен състав

Химичен състав на храни, които правят загуба на тегло

В контекста на отслабване химичният състав на храните е основен аспект. Особено важно е да се оцени разграждането на енергийните макронутриенти: наличните въглехидрати, мастни киселини и протеини.

Според основите на средиземноморската диета въглехидратите трябва да са най-разпространени, с по-малко значение на простите захари (особено добавените) в полза на сложните полимери (нишесте). Следват липиди (25-30% от общите калории) и накрая протеини (препоръчаното количество е предмет на противоречия, но и за най-разрешителните библиографски източници не трябва да бъде по-високо от 18-20%).

Тъй като всяко енергийно хранително вещество осигурява различно калорично количество (мастни киселини 9 kcal / g, протеини 4 kcal / g и въглехидрати 3, 75 kcal / g), преобладаването на едната или другата спрямо количеството вода и влакна (което не осигурява калории), установява калоричната плътност на храната.

Ето защо можем да кажем, че храните, които причиняват загуба на тегло, са с ниско съдържание на калории, благодарение на ниската концентрация на енергийни хранителни вещества (особено липидите) и богатството на вода и фибри.

Сила на зрението

Храните, които ви карат да отслабнете, имат висок капацитет на насищане. Този параметър измерва количеството храна, необходимо за инхибиране на стимулирането на апетита. Така наречената ситост е резултат от различни стимули, стартирани от храносмилателната система, сред които най-важни са:

• Висцерална пълнота, която освобождава хормони и невротрансмитери след раздуване на стомаха
• Увеличаване на инсулинемията. Инсулинът е хормон, който се стимулира от увеличаването на определени хранителни вещества в кръвта (глюкоза, аминокиселини и мастни киселини). Той изпълнява много метаболитно-анаболни функции и в същото време (във физиологичната област) намалява желанието за ядене.

Водата и влакната са хранителните фактори, които улесняват постигането на висцерална пълнота, без да превишават енергийните хранителни вещества и калории. Умерените количества лесно усвоими въглехидрати бързо стимулират инсулина, но не прекалено много.

Напротив, протеините и мазнините имат по-бавно храносмилане и обикновено изискват по-дълго време, поради което са по-малко удовлетворени в краткосрочен план; следователно би било полезно да се изчака времето, необходимо за ускоряване на усвояването и усвояването. Големите количества от всяко хранително вещество значително повишават инсулинемията, но осигуряват много калории.

част

Практичността на порцията храна

Това е често пренебрегван детайл. В действителност практичността на порцията е в основата на успеха на терапията с храни.

Следователно всяка храна има препоръчителна средна част и така наречената практична част. Препоръчителното е количеството храна, което въз основа на хранителното съдържание и капацитета на насищане, препоръчва да се приеме LARN (хранителните и енергийните референтни нива).

Осъществимото, в повечето случаи подобно на предишното, се отнася до субективността, но и до разумността (без да се отклонява твърде далеч от средното).

В контролирана диета специфична храна / рецепта / храна е предназначена да осигури калории и хранителни вещества в точни количества. Между две храни с различен енергиен прием, частта от най-енергичната храна е по-ниска от другата; всъщност, диети за отслабване често се дават „не точно хипокалорични“ храни в по-малки количества.

От друга страна, винаги трябва да се справяме с капацитета на насищане. При еднакви калории много мазна храна може да изисква ½ или дори 1/3 порции в сравнение с друга постно. В резултат на това ще имаме същото количество енергия, но в първия случай частта почти сигурно НЕ е приложима, а във втория е напълно подходяща (напр. 30 г бекон VS 100 г пилешки гърди).

Метаболитно въздействие

Под метаболитно въздействие имаме предвид реакцията на организма след приема на храна. Тя се отнася до единични енергийни хранителни вещества, храни, рецепти и цели ястия. За целите на загубата на тегло е необходимо:

• В кръвния поток присъстват умерени количества глюкоза и триглицериди
• Метаболизмът е по-податлив на катаболизъм, отколкото мастния анаболизъм.

За умерени триглицериди е необходимо храненето да не съдържа етилов алкохол, да съдържа умерени количества липиди и да няма прекомерен гликемичен товар.

Освен това, тъй като мазнината се отлага главно чрез инсулин, който, както казахме, се увеличава по отношение на влизането на хранителни вещества в кръвния поток, основната цел е да се стимулира в умерени количества.

Нека да е ясно, че инсулинът е съществен и много полезен химически пратеник (преди всичко за възстановяване на мускулите на спортистите), но ако в излишък той предразполага към мастни натрупвания и пречи на загубата на тегло.

Храните, които отслабват, не осигуряват прекалено много хранителни вещества, особено алкохол, мастни киселини и въглехидрати; излишъкът от последните две, в допълнение към повишаване на триглицеридемията (както и част от излишните аминокиселини, се превръщат в мазнини от черния дроб), стимулират инсулина много, което кара тялото да наддаде на тегло, вместо да намали теглото си.

Храните за отслабване

Какви са храните, които ви карат да отслабнете?

Изяснете основните характеристики на храните, които правят загуба на тегло, по-долу ще дам някои практически примери.

За да създадем логичен ред, ще използваме традиционното подразделение на 7-те основни групи храни.

Преди да започне, е уместно да се изясни един много важен аспект: характеристиките на храната трябва винаги да се оценяват в тяхната готова за консумация форма, т.е. тази, която е „в пота“. Може да изглежда тривиално, но не е така. Например, ако оценяваме химическия състав, капацитета на насищане, порцията и метаболитното въздействие на поленто, ще стигнем до заключението, че той е висококалорична храна, без да се насища, защото е без вода, висок гликемичен товар и следователно потенциално висок инсулинов индекс., Не е така. По време на готвенето брашното от полента абсорбира вода за 400% от първоначалното си тегло, с последващо намаляване до 1/4 калории и четирикратно увеличаване на капацитета на насищане.

По същия начин, филе от писия, приготвено в тава с кадифено масло, наполовина намалява съдържанието на вода и увеличава количеството на липидите, което води до удвояване на енергията и намаляване наполовина на капацитета на насищане.

Така че бъдете внимателни, за да оцените обективно храните, които ще направят вашата диета за отслабване.

Група 1: месо, риба и яйца

Предпочитат се постни продукти: някои примери са пилешко, пуешко, заек, постно от говеда или свине, заек, фазан, треска, аншоа, писия, щука, октопод, сепия, миди, миди, охлюви, цели яйца (не повече 3 седмично), яйчен белтък и т.н.

Сред най-добрите рецепти на базата на месо, риба и яйца се открояват: карпачо и тартар, задушени в сос с малко или никакво масло (напр. Задушен заек) и бързото готвене на тенджерата или не залепващата плоча, или скара, без масло.

Група 2: мляко и производни

В този случай по-подходящи са и тези с ниско съдържание на мазнини: обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, нискомаслено рикота, леки млечни люспи, лека моцарела, леко сирене.

Група 3 и 4: Зърнени храни и деривати, Клубени - бобови растения

Предпочитат се зърнените култури или пълнозърнестите производни: пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, целият ечемик, целият лимец и др. Същото се отнася и за брашното и храните, съдържащи ги, като пълнозърнести тестени изделия и хляб.

Те не са зърнени култури, а псевдо-зърнените храни като киноа, амарант, елда, чиа и др. Трябва да се третират по същия начин.

Картофите, особено големите, веднага след като бъдат събрани, трябва да бъдат обелени. Много хора не ги смятат за храни, подходящи за загуба на тегло, но всъщност съдържат половината от калориите на варени макаронени изделия.

Бобовите растения са по-малко калорични, поглъщат повече вода и съдържат повече фибри, отколкото пълнозърнестите храни, затова те се поддават много на нискокалорични хранителни режими. Най-подходящите рецепти са: полента и грис (също с брашно, различно от пшеница), ризото (също с други зърнени храни) без масло и масло, супи от бобови или други нишестени семена.

Група 5: Мазнини и масла за подправки

Екстравинският зехтин и много други студено пресовани растителни продукти са отлични източници на витамин Е и ненаситени мастни киселини (мононенаситени и полиненаситени, също съществени). Въпреки това, те не са храни, които ви карат да отслабнете. Някои смятат, че така нареченото спрей масло без калории (хранителен вазелин) е полезно, но по този начин увеличава риска от дисбаланс в връзката между мастните киселини в храната и липсата на мастноразтворими витамини.

Група 6 и 7: Зеленчуци и плодове Източници на Вит А и Вит С

Зеленчуците и плодовете са богати на вода и фибри. И двете помагат за постигане на стомашна пълнота и разтворими фибри, образувайки гел в червата, намалявайки скоростта на усвояване на въглехидратите, инсулиновия растеж, абсорбцията на мазнини и следователно общите калории.

Почти всички вървят добре, с изключение на мазнини плодове като авокадо и кокос, или плодове (предимно есен), много богати на въглехидрати (прости или сложни), често с висок гликемичен индекс: кестени, зрели банани, грозде и мандарина, Смокини, нар и Райска ябълка също трябва да се вземат в умерени количества.

Важно е да се уточни, че плодовете и зеленчуците съдържат предимно фруктоза, която има същите калории като глюкозата, но стимулира по-малко инсулина. В контекста на балансираната диета това със сигурност е метаболитно предимство; вместо това става проблем за онези, които решат да ги използват, за да заместят хляба и макароните. Всъщност, както вече казахме, инсулинът е от съществено значение за появата на ситост; яде само плодове и зеленчуци може да се случи, за да достигне стомашна пълнота, докато все още имат "желание да се яде".

Изгаряне на мазнините

Има ли мазни храни?

Не. Няма храни, които да ви позволят да изгаряте мазнините по-добре. Някои продукти, въпреки тяхната репутация, са напълно неефективни, като например:

• грейпфрут
• лимон
• ананас
• Чили и т.н.

Други съдържат специфични активни съставки, понякога ефективни при морски свинчета, но оскъдни за хората, както в случая на горчивозелен синефрин.

Една трета категория съдържа молекули, които дори ако се намесват в липидния метаболизъм, правят това по незначителен или недостатъчен начин. Например: кафе, сурово зелено кафе, чай, жен-шен, гуарана и други продукти, съдържащи нервни молекули, които (при благоприятни метаболитни условия) улесняват мобилизирането на мастни киселини, но не и клетъчното им окисление.

диета

Пример за пръсти с храни, които правят загуба на тегло

За да улесним разбирането на това, което сме обяснили досега, ще обясним меню, съдържащо храни, които правят загуба на тегло сравнявайки го с друга, която, въпреки че има SAME PORTIONS, не показва препоръчителните характеристики.

Както можете да видите, менюто на диетата, съдържащо храни, които правят загуба на тегло, е с 650 kcal по-малко от нормокалоричната диета (2100Kcal), като насърчава загуба на тегло от около 3 kg на месец, и 1250 kcal по-малко от неподходящите, с неговата 600 ккал твърде много би нахранила темата.

Важно е да се отбележи, че общата маса на храните в първото меню е дори по-висока от тази на второто, което осигурява по-голям капацитет на насищане. Освен това, дори и да не се вижда в таблицата, първото решение отговаря на изискванията за вода, фибри, минерални соли и витамини; освен това, той има отлично съотношение между мастни киселини, съдържа малко холестерол и натрий, докато е богат на полифенолни антиоксиданти.