От д-р Стефано Казали
»Обща структура на програмата за обучение
Вид упражнение:
Продължителност / интензивност на упражнението.
Честота на тренировките.
Нарастване на натовареността.
Редовността.
»Оценка на интензивността на упражнението
Сърдечната честота, изразена като процент от максималната сърдечна честота.
MET единици (кратни на метаболитната консумация в изходните условия).
Субективна скала, която позволява да се определи количествено чувството на умора.
»Определение на програма за обучение
Като се има предвид, че има връзка между консумацията на кислород и сърдечната честота, при липса на адекватна апаратура, може да се прибегне до последното, което е независимо от възрастта и пола.
Измерва се максималната аеробна мощност или се изчислява максималната сърдечна честота, след което се изразява интензивността на физическото усилие като процентна част от максималните стойности.
Грешката в оценката на максималната консумация на кислород от сърдечната честота е около 8%.
Връзката между сърдечната честота и консумацията на кислород (винаги изразена в проценти) е валидна за работа с ръце или крака, за здрави индивиди, с нормално тегло или с наднормено тегло.
Максималната сърдечна честота е по-ниска в работата, извършена с ръцете, отколкото с краката.
Корелация между сърдечната честота и консумацията на кислород, и двете изразени като процент от съответните максимални стойности:
| Процент FCmax | Процент VO2max |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Скала за възприемане на стреса (RPE) от Gunnar Borg (от Howley and Franks 1995) | |||
| А | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Много, много светлина | 0 | нищо |
| 8 | 0.5 | Много, много светлина | |
| 9 | (само забележимо) | ||
| 10 | 1.0 | Много лек | |
| 11 | Доста светлина | 2 | Светлина (слаба) |
| 12 | 3 | умерен | |
| 13 | Малко уморително | 4 | Малко уморително |
| 14 | 5 | Тежък (силен) | |
| 15 | досаден | 6 | |
| 16 | 7 | Много тежка | |
| 17 | Много уморително | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Много, много уморително | 10 | Много, много тежка |
| 20 | (почти макс.) | ||
| Показания за програма за физическо възстановяване (от Американския колеж по спортна медицина - ACSM 1991 и 1995) | ||
| Вид упражнение | Големи мускулни групи | |
| Практикува се с приемственост ритмичен аеробен | ||
| интензивност | ||
| 60-80% FC max | ||
| 50-85% резервен FC (FCmax - FC почивка) | ||
| 50-85% VO2 макс | ||
Възприемане на усилието ≈ 12-15  | ||
| продължителност | ||
| 20-60 минути Ниска интензивност 45-60 минути Висока интензивност 20-30 минути | ||
| честота | ||
| 3-5 дни / седмица | ||
