От д-р Давид Марчиано
Всички упражнения имат пълен ROM, който започва от началото до края на повторение. Например, когато се изпълняват преси на пейката, целият ROM на упражнението преминава от гръдния кош до максималното разтягане на ръцете ("блок" на лакътната става). В тази дъга на движението има позиция, при която мускулът упражнява максимално свиване.
Това каза, нека се запитаме какво е статично свиване?
Мускулите са статично свиващи се, когато държат тежестта на "заключената" позиция, но остават неподвижни. Казано просто, теглото трябва да се поддържа в точката на максимално свиване на това упражнение.
Статичните контракции се основават на принципа, че максималният брой мускулни влакна се свива, когато сме в интервала на максимално свиване, така че защо да не накараме мускулите да работят само в тази фаза без ROM?
Без това малко обяснение, нека преминем към фактите.
В рутината, основана на статични контракции, не трябва да се отчита повторение, но серията се състои в задържане на тежестта за време между 5 и 15 секунди.
Прогресията се извършва с еднакво тегло, докато достигне 15 секунди. След като този период е достигнат, натоварването трябва да се увеличи с 15 до 30%.
Вземете например отново нашата обичана плоска пейка, където можем да държим във фазата на максимално свиване 100 кг за 5 секунди. В следващото трениране 5 секунди ще бъдат 9, след това 12 и в края 15. След като стигнахме до финала, трябва да добавим около 10 - 15 кг и да започнем отново от 5 секунди.
Необходимо е само да се извърши по една серия на упражнение, дори ако в някои случаи две са добри.
Пример за статично обучение може да бъде както следва:
| ОБУЧЕНИЕ ЗА: | |
| Преса за пейки | 1 - 2 серии от 5 - 15 секунди |
| Бавно напред | 1 - 2 серии от 5 - 15 секунди |
| гребец | 1 - 2 серии от 5 - 15 секунди |
| Крис с претоварване | 1 - 2 серии от 5 - 15 секунди |
| ОБУЧЕНИЕ Б: | |
| Лат машина напред | 1 - 2 серии от 5 - 15 секунди |
| Тясна пейка | 1 - 2 серии от 5 - 15 секунди |
| Свиване с мряна | 1 - 2 серии от 5 - 15 секунди |
| Преса за крака | 1 - 2 серии от 5 - 15 секунди |
| Теленце | 1 - 2 серии от 5 - 15 секунди |
За разлика от авторите, никога не съм виждал, че някой от моите ученици расте с тази техника на обучение. Все пак, като всяка техника (с изключение на обичайните, които откриваме в списания с висок ранг, направени от обичайните мостри), аз съм на мнение, че тя трябва да бъде тествана и проверена, особено ако се постави в правилна периодизация.
ДОБРО ОБУЧЕНИЕ!
