Куратор: Марино Маккио
Методи на обучение и съответните времена за възстановяване
Всеки метод на обучение е насочен към постигане на целта
Изометрично
Мускулна контракция без генериране на движение Изометричната гимнастика включва използването на фиксирани съпротивления, за да предизвикат свиване на мускулите, с цел да се подобри тяхната сила, без обаче да се развие тяхната хипертрофия. Паузите за възстановяване са от 30 "до 180".
Вдигане на тежести
Това е тренировъчният метод, който гарантира най-голямо увеличение на силата, с пълни паузи на възстановяване (180 и повече) между серията.
Пирамидална система
Той се състои в изпълнение на определен брой серии с нарастващ товар и паралелно с няколко прогресивни намаляващи повторения.
Прекъсванията осигуряват пълно възстановяване (180 "и повече) между сериите.
Променливи натоварвания
Този метод има за цел да стимулира нервната система чрез редуване на повече или по-малко високи натоварвания, осцилиращи между 75% и 95% от тавана.
Също така в този случай прекъсванията осигуряват пълно възстановяване (180 "и повече) между серията.
Обучение по верига
Метод, въведен в Англия през 1957 г., насочен главно към повишаване на устойчивостта. Въпреки че оригиналната концепция е била подложена на безброй ревизии, основната цел е винаги да се повиши млечната анаеробна резистентност; поради тази причина са предвидени минимални прекъсвания на възстановяването: 15 "- 45". Разглеждат се три вида схеми: един, ориентиран към развитието на силата, един към развитието на властта и един към развитието на органична резистентност.
Суперсерии .
Метод, при който се изпълняват две упражнения за две мускули, обикновено антагонистични един към друг: серия от една, последвана от поредица от друга, без почивка. Преди да се заемем със следващата серия, възстановяваме между 120 и 300.
Серия система (две версии).
Това е най-известният метод за повишаване на основната сила или хипертрофия; всъщност тя се предлага в две версии, които споделят броя на упражненията: дузина за цялото тяло или част от нея. Серийният номер варира в зависимост от степента на обучение и крайната цел.
Двете версии се различават по броя на повторенията, след това с интензивността на натоварването и с размера на паузите за възстановяване.
ЗА СИЛАТА варира от едно до 20 повторения до изчерпване (броят зависи от вида на силата, която човек възнамерява да развие). Прекъсванията между сериите варират от 2 'до 5' минути, така че да се осигури пълно възстановяване.
ЗА ХИПЕРТРОФИЯ Повторенията за сериите са между 6 и 12, с непълни паузи на възстановяване: 60 "- 120".
Гигантски серии
На практика това е разширяването на метода на супер серията. Вие избирате 3-4-5 упражнения, за предпочитане, отнасящи се до една и съща мускулна група или антагонистични групи, след това сериите (3-5) се изпълняват със същия критерий на метода на суперсерията. Непълната пауза на възстановяване - 60 - 120 "- се предвижда само между един пълен цикъл и следващия.
Тъй като е много тежък метод, той трябва да се извършва за ограничен период от време и след като се постигне добро ниво на подготовка.
Принудителни повторения
Метод с висока интензивност, който се провежда стриктно и не повече от веднъж седмично. Тя се състои в това, че се подпомага от партньор за извършване на 2-3 повторения в края на вече изчерпателна серия, с непълни паузи на възстановяване: 60 "- 120".
Отстраняване (обхождане)
Методът се състои в непревземане (чрез намеса на обучаващия партньор) на дисковете от щангата - предварително заредени с малки тежести - в края на изпълнението на серията, за да се позволи по-нататъшно повторение до изчерпване. Прекъсванията осигуряват непълно възстановяване: 60 "- 120".
PHA (периферно сърдечно действие). Метод на работа с голям обем, който включва много сърдечно-съдовата система. Той се състои в това, че в една и съща сесия много малки различни вериги с паузи на възстановяване са сведени до минимум (15 "- 45"), за да се запази сърдечния ритъм около 140-150 удара в минута за продължителността на сесията ( аеробна работа).
Отрицателни повторения
Метод с много висока интензивност, който се използва за кратки периоди, не повече от веднъж седмично и само когато е постигнато добро ниво на подготовка. Тя се състои в избора на тегло, по-голямо от максималния капацитет на изотоничното свиване, и при извършване само на отрицателната фаза на упражнението, подпомагана от партньор в положителната фаза. С тази система от ексцентрични контракции се получава мускулно напрежение, което е по-високо от изометричното. Полезно в срив фаза за допълнително увеличаване на силата; изисква пълни паузи за възстановяване (180 и повече) между сериите.
Качествено обучение
С този метод възнамеряваме постепенно да намалим - по време на обучението - времето за възстановяване между сериите, така че да получим увеличаване на интензитета, без да действаме върху товара.
Тренировка с почивки
Метод с висока интензивност, използван за повишаване на силата. Това включва използване на максимално или под-таванно тегло, извършване на повторение, възстановяване на 10-15 "и повтаряне на същата последователност, докато не се наложи да намалите натоварването.
Намаляване на сериите
Метод, който включва намаляване на всяко тегло, запазвайки броя на повторенията непроменен. Осигурява непълни паузи за възстановяване: 60 "- 120".
изневяра
В дъгата на изотоничното свиване, в точката, в която лостът е особено неблагоприятен, се прави неправилно движение (оттук и името на метода), за да се завърши действието. Обикновено това се прави в края на редовната серия, за да можете да направите по-нататъшно повторение. Тежък за сухожилията и сухожилията, измамата трябва да се използва само за кратки периоди, след като е постигната адекватна степен на подготовка. Осигурява непълни паузи за възстановяване: 60 "- 120".
Тежка серия светлина
Методът включва тежка серия от 4-6 повторения, редуващи се с една с по-ниско натоварване, което позволява да се изпълняват отново 6-8 повторения след много кратка пауза.
Половината повторения
Метод, който в определени периоди предвижда непълното движение да се осъществи още веднъж в края на серия, която се изчерпва. Осигурява непълни паузи за възстановяване: 60 "- 120".
Пиковото свиване Този метод осигурява изометрично задържане на товара за няколко секунди, в края на серия, която се изчерпва. Осигурява непълни паузи за възстановяване: 60 "- 120".
Пирамидална с намалени паузи
Това е вариант на пирамидалния метод, който се извършва чрез намаляване на паузите в времето, необходимо за зареждане на щангата. Също така в този случай се очаква обратният път, като вариант, след като пристигне на височината на пирамидата.
Предварително stancaggio
Когато изпълнявате упражнение, което засяга повече от една мускулна група, с цел да действа върху по-голям мускул, малките мускули, участващи в движението, първо влизат в умора, в резултат на което действието спира, когато мускулът спира. по-големи могат да се възползват благоприятно (силата на веригата се измерва със силата на най-слабата му връзка). За да се избегне това неудобство, големият мускул се уморява от упражнение за изолиране; след това се извършва „основно” упражнение, за да се включат всички мускули на едно и също ниво.
Пример: Извършете преди "кръстосаните кръчми с гира", за да пре-гумите гръдния майор; след това изпълнявайте «преси с пейката с мряна», така че трицепсът (слаб пръстен), с по-голямата им относителна свежест, да не прекъсва действието на най-важното движение за пекторите.
В заключение, времето за възстановяване се установява и диктува от метода на обучение, избран в съответствие с целта ; това не означава, че съществуват леки вариации в продължителността поради фактори като нивото на постигнатото обучение и личния опит в обучението.
